Vitamin và khoáng chất nam giới cần bổ sung trước ý định phát triển cơ bắp

Vitamin và khoáng chất nam giới cần bổ sung trước ý định phát triển cơ bắp

Sức khỏe và thể chất phụ thuộc vào cách tập luyện luyện, nhưng quan trọng hơn hết là bổ sung vitamin và khoáng chất kịp thời cho cơ thể.

Trên thực tế, việc tập luyện hà khắc chẳng đi đến đâu nếu thiếu sự kết hợp protein, tinh bột, chất béo và vi chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và các phân tử thiết yếu khác.

Vitamin là các chất hữu cơ hoạt động song song để giữ các tế bào của cơ thể hoạt động bình thường.

Còn khoáng chất là các nguyên tố vô cơ, hóa học như canxi, kẽm và natri. Khoáng chất hỗ trợ sức khỏe của xương đến chức năng trao đổi chất, biến thực phẩm thành năng lượng.

Dù có 13 loại vitamin thiết yếu nhưng một số loại nên được bổ sung nhiều hơn những loại khác.

6 loại vitamin và khoáng chất dù không cần bổ sung nhiều, nhưng vai trò của chúng trong phát triển sức khỏe thể chất rất lớn.

#1 Vitamin B12

Vitamin B12 cần thiết cho các tế bào máu hoạt động hiệu quả và có vai trò trong việc duy trì chức năng của các dây thần kinh. Thiếu vitamin B12 có liên quan đến sự mệt mỏi cực độ.

vitamin-va-khoang-chat-nam-gioi-can-bo-sung-truoc-y-dinh-phat-trien-co-bap2

B12 rất dễ tìm thấy trong các nhóm thực phẩm như: thịt, trứng và sữa. Cần lưu ý, B12 liên quan đến một quá trình hấp thụ phức tạp bằng cách sử dụng "yếu tố nội tại" được tạo ra trong dạ dày.

Một số người không thể tạo ra "yếu tố nội tại", do đó không thể hấp thụ B12. Những người này sẽ cần bổ sung theo chỉ định tiêm hoặc uống từ bác sĩ.

Những người ăn chay trường không thể tổng hợp B12 qua thực phẩm chay. Nên chắc chắn cần bổ sung theo chỉ định bác sĩ.

#2 Vitamin C

Có rất nhiều mối liên hệ giữa vitamin C và hiệu suất thể thao. Chế độ ăn được bổ sung đủ vitamin C có thể làm giảm tác động bất lợi của tổn thương cơ oxy hóa do tập thể dục.

Vitamin C là một loại vitamin hòa tan trong nước, vì vậy có nhiều khả năng bất kỳ VitC dư thừa nào cũng sẽ được đào thải ra ngoài.

Liều lượng 60mg một ngày vitC, tương đương với một quả cam được khuyến nghị duy trì chức năng miễn dịch tối ưu.

Con số này ở các vận động viên hay người tập thể thao thường xuyên là 200mg mỗi ngày thông qua nhiều loại trái cây và rau quả là đủ để duy trì sức khỏe và phong độ.

#3 Vitamin D

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc thiếu vitamin D có liên quan đến chức năng miễn dịch bị suy giảm, cơ xương phục hồi kém, mật độ xương thấp và tăng cảm giác mệt mỏi.

vitamin-va-khoang-chat-nam-gioi-can-bo-sung-truoc-y-dinh-phat-trien-co-bap3

Đặc biệt nghiêm trọng với những người dân sống ở quốc gia thiếu ánh sáng mặt trời hay những người thường xuyên ở trong nhà đóng kín cửa.

Có thể bổ sung vitamin D thông qua ăn uống. Nhưng khẩu phần ăn một ngày rất khó để dung nạp đủ. Ngoài ra liều lượng còn phụ thuộc vào nồng độ máu của cơ thể.

Vậy sao chúng ta không bổ sung vitamin bằng cách tự nhiên nhất - Tắm nắng?

Các chuyên gia khuyên nên tắm nắng vào thời điểm nắng nhẹ, tia hồng ngoại và tia cực tím thấp trong ngày, từ 6 đến 9 giờ sáng và sau 4 giờ chiều. Mỗi lần tắm nắng, anh em duy trì từ 20-30 phút.

#4 Magiê

Magiê là một khoáng chất quan trọng tham gia vào nhiều quá trình bao gồm hấp thụ oxy, sản xuất năng lượng và cân bằng điện giải.

Tập thể dục quá sức làm tăng lượng magiê mất đi qua mồ hôi và nước tiểu lên tới 20%.

Magiê được tìm thấy trong các sản phẩm điện giải. Các nguồn thực phẩm giàu magie bao gồm các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, đậu phụ, quả bơ và socola đen.

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng việc bổ sung magiê, hoặc tăng lượng magiê trong chế độ ăn uống, có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục. Nhưng chỉ số này chỉ ở những người bị thiếu magiê.

#5 Sắt

Sắt chịu trách nhiệm chuyển oxy giữa phổi và các mô cơ và là chất cần thiết cho chức năng tập thể dục tối ưu.

vitamin-va-khoang-chat-nam-gioi-can-bo-sung-truoc-y-dinh-phat-trien-co-bap4

Khi lượng sắt trong cơ thể thấp, oxy không thể được cung cấp đủ nhanh cho các cơ hoạt động, vì thế giảm hiệu suất tập luyện, giảm mức năng lượng, khó thở, kém ăn và tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Mức độ sắt trong cơ thể thấp còn liên quan đến việc tăng nguy cơ gãy xương do căng thẳng ở những người hoạt động thể thao nhiều giờ liền.

#6 Probiotic

Đây không hoàn toàn là một loại vitamin hay một khoáng chất, nhưng lợi khuẩn có một vai trò quan trọng khi nói đến hoạt động của cơ thể.

Một số nghiên cứu đã liên quan đến tỷ lệ nhiễm trùng đường hô hấp trên ở các vận động viên trong những tháng mùa đông khi sử dụng sản phẩm giàu probiotic.

Nghiên cứu sâu hơn cũng chỉ ra rằng men vi sinh có thể cải thiện tình trạng đau dạ dày ở những người chạy bộ.

Vitamin và khoáng chất trong cơ thể anh em gymer cần thiết vô cùng. Thiếu một ít không sao, thiếu nhiều kéo hẳn quá trình tập luyện và ăn uống lành mạnh của anh em xuống biển.

Hôm sau tôi sẽ chia sẻ với anh em thực đơn tuần và tháng đầy đủ chất dinh dưỡng đa và vi lượng cho anh em gymer.




CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê