Trọn bộ bí kíp tăng cơ bắp tay cho nam giới gầy

Trọn bộ bí kíp tăng cơ bắp tay cho nam giới gầy

Đàn ông cứ phải tập tăng cơ bắp tay, ôm người yêu phát nào, cô ấy mê phát ấy.

Theo anh em, điều gì tạo sức hút cho nam giới trong áo sơ mi? Một bộ ngực to, vạm vỡ hay cánh tay cơ khoẻ, cơ bắp.

Theo tôi, ngực, tay đẹp chưa đủ để đánh giá một tổng thể lớn. Anh em còn phải tập cho vai, lưng xô, bụng, cơ core mới đủ bộ cho thân trên.

Vì có công mài sắt có ngày ngon dzai mà. Một bài viết sẽ không đủ để nói hết những tip tập luyện cho từng nhóm cơ. Nên hôm nay tôi đi với anh em tip tăng cơ bắp tay cho nam giới gầy. Nhóm cơ còn lại tôi nợ sang hôm sau nhá.

#1 Tần suất tập

tron-bo-bi-kip-tang-co-bap-tay-cho-nam-gioi-gay1

Nên cố gắng kích thích bắp tay trước và sau 2-3 lần một tuần, với tổng số 10-12 sets tập hàng tuần để duy trì tối đa quá trình xây dựng cơ bắp mà một bài tập tạ tạo ra.

Sau 4-6 tuần, anh em có thể thay đổi bài tập nếu không còn tiến bộ hay không cảm thấy cơ bắp hoạt động và phát triển.

#2 Cường độ tập

Anh em thực hiện 8-10 sets (mỗi nhóm cơ) trong tuần, chia đều cho 2-3 buổi tập.

Cứ sau 3-4 tuần, anh em nên thay đổi chương trình tập hoặc tăng mức tạ để tạo ra một kích thích mới hơn.

Chỉ có thay đổi mới giúp bắp tay anh em sớm phát triển. Anh em sẽ cảm thấy thoải mái hơn với mức nâng và mức tạ tăng dần hơn mỗi tuần.

tron-bo-bi-kip-tang-co-bap-tay-cho-nam-gioi-gay2

Dưới đây là đại diện tập mỗi tuần anh em có thể tham khảo. Có thể không cần tăng số rep tập cho các động tác cô lập vì chúng có thể không cần nhiều rep tập đến thế và có thể gây ra nguy cơ chấn thương lớn hơn.

  • Tuần 1-4: 6-8 reps (nhiều giai đoạn cường độ tập trung vào sức mạnh)
  • Tuần 5-8: 10-12 reps
  • Tuần 9-12: 12-15 rep (nhiều giai đoạn tích lũy tập trung vào trọng lượng tạ)

Đối với những người tập nâng cao hơn nếu thấy bắp tay nhỏ dần đi, có thể tăng tổng số hiệp tập hàng tuần lên 1-2 hiệp một tuần.

Điều này sẽ giúp đảm bảo sự tiến bộ liên tục trong giai đoạn tập cao. Lưu ý chỉ tăng cường độ hoặc mức tạ cho 1-2 nhóm cơ một lúc, không phải tất cả nha.

#3 Không dùng đà để đẩy tạ

tron-bo-bi-kip-tang-co-bap-tay-cho-nam-gioi-gay4

Rất may, tay không cần phải chú ý nhiều đến hình thức như squat hay deadlift, nhưng giống như bất kỳ cơ nào khác. Nhưng vẫn cần đảm bảo, anh em đang kích hoạt đúng cơ tay, không phải nhóm cơ khác.

Có một quy tắc ngón tay cái đơn giản, nếu anh em không cảm thấy cơ đang hoạt động, tức là nó không được kích thích tối đa. Đối với một nhóm cơ nhỏ, tôi thấy quy tắc này thậm chí còn quan trọng hơn vì nó rất dễ quên.

Tập trung vào khả năng đạt được mức căng cơ cao nhất trong mỗi bài tập. Đánh vào cơ tay từ nhiều góc khác nhau để cảm thấy căng cơ tốt hơn ở các khu vực khác nhau.

#4 Lựa chọn bài tập

Tôi luôn xem tất cả các bài tập cánh tay là bài tập cô lập, cơ bắp tay trước và sau là nhóm cơ duy nhất không chuyển động đa nhóm cơ.

tron-bo-bi-kip-tang-co-bap-tay-cho-nam-gioi-gay3

Khi thực hiện động tác pushdown hay preacher curl, anh em không thực sự nhắm mục tiêu vào bất kỳ nhóm cơ nào khác ngoài tay.

Bắp tay sau tham gia vào tất cả các bài tập kéo như deadlift, pull-up, row,... Trong khi bắp tay trước có mặt trong tất cả các bài tập chống đẩy, overhead press, bench press,...

Khi được nhìn thấy theo cách này, người tập powerlifter sẽ chỉ thêm buổi tập tay nếu họ thấy những bài tập này chưa đủ đô. Như thế, anh em có thể thêm một vài set của bài tập tay cuối buổi tập

Có lẽ 2 bắp tay là nhóm cơ “quá sức" nhất trên cơ thể. Anh em không cần ép mình tăng volume, tăng mức tạ để nhanh đạt mục tiêu đâu. 8-10 set hàng tuần cho mỗi cơ tay là ổn.

Dưới đây là những bài tập tăng cơ cho bắp tay trước sau anh em nên đưa vào buổi tập:

Bài tập bắp tay sau: barbell curl, dumbbell curl, preacher curl, concentration curl, cable curl, hammer curl, EZ bar curl, reverse grip curl,..

Bài tập bắp tay trước: Rope pushdown, close grip bench, straight bar pushdown, overhead extension, skullcrushers, dips, kickbacks,..

Chúc anh em thành công.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê