Top 14 bài tập bụng bodyweight tại nhà tốt hơn gập bụng 100 lần (Phần 1)

Top 14 bài tập bụng bodyweight tại nhà tốt hơn gập bụng 100 lần (Phần 1)

Khi nói đến các bài tập bụng bodyweight tại nhà, gập bụng không phải là tất cả và cũng không nên là lựa chọn số một.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng động tác gập bụng cổ điển có thể không hiệu quả như chúng ta tưởng. Vì nó không kích hoạt vào cơ core.

Cho dù anh em đang muốn giảm mỡ bụng hay phát triển cơ bụng 6 múi thì ngoài kia có hàng chục bài tập bụng bodyweight tốt hơn gập bụng nhiều lần.

Từ các biến thể plank đến các bài tập tạ, những động tác tôi sắp nói dưới đây sẽ thay đổi hoàn toàn cách anh em nghĩ về cơ bụng của mình.

  • Thực hiện mỗi động tác tập bụng trong 60 giây (hoặc theo số lần lặp lại được chỉ định). Nghỉ 20 giây. Tiếp tục thực hiện động tác tiếp theo.
  • Khi kết thúc cả ba động tác, nghỉ tối đa 60 giây.
  • Lặp lại các bài tập.
  • Vượt qua tổng cộng 3-4 curcuit.

#1 High Knee

top-14-bai-tap-bung-bodyweight-tai-nha-tot-hon-gap-bung-100-lan-phan-11

Bắt đầu buổi tập bụng với bài tập nâng cao đầu gối không phải là lựa chọn dễ thở. Nhưng tin tôi đi, toàn bộ cơ thể, nhất là cơ bụng sẽ nóng ran lên, tạo sức mạnh để anh em bùng nổ suốt buổi tập.

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, đảm bảo tập trung vào cơ core và giữ thẳng lưng.
  • Giữ cố định cánh tay hoặc đung đưa chúng để giúp lấy đà.
  • Chạy tại chỗ, kéo từng đầu gối về phía ngực càng cao càng tốt và sử dụng cơ bụng dưới để kéo đầu gối lên cao.
  • Chạy nhanh nhất có thể trong 60 giây.

#2 Tuck Jump

top-14-bai-tap-bung-bodyweight-tai-nha-tot-hon-gap-bung-100-lan-phan-13

Nhảy có thể là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Tim mạch của anh em cũng sẽ hưởng lợi từ động tác.

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, siết chặt cơ core, giữ lưng thẳng, không ngả về phía trước.
  • Đưa hông ra sau, hơi cong đầu gối và gập khuỷu tay 90 độ, với lòng bàn tay hướng xuống đất.
  • Trong một động tác bùng nổ, Hãy nhảy lên và kéo đầu gối về phía ngực để chúng chạm vào lòng bàn tay đang cúi xuống của anh em.
  • Tiếp đất nhẹ nhàng bằng các ngón chân, với đầu gối hơi cong. Sau đó ngay lập tức nhảy lên trở lại, không đứng nghỉ giữa hiệp.
  • Nhảy lên liên tục trong 60 giây.

#3 Plank Walk

top-14-bai-tap-bung-bodyweight-tai-nha-tot-hon-gap-bung-100-lan-phan-14

Nếu anh em đã quá chán với bài tập Plank truyền thống và muốn tập thêm cho cơ core. Thử ngay Plank Walk.

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao.
  • Hạ cẳng tay phải xuống sàn, rồi đến cẳng tay trái. Bây giờ anh em đã trở về tư thế Plank căn bản
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách nâng từ cẳng tay trái sang tay phải, sau đó hạ từ cẳng tay trái, sang cẳng tay phải.
  • Tiếp tục trong 60 giây.

#4 Plank Jack

top-14-bai-tap-bung-bodyweight-tai-nha-tot-hon-gap-bung-100-lan-phan-15

Bùng nổ buổi tập và tiếp tục đẩy nhịp tim lên cao với Plank Jack.

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao.
  • Khi đang siết cơ core, hãy nhảy rộng cả hai chân ra ngoài, rộng hơn chiều rộng của hông. Bây giờ nhanh chóng nhảy 2 chân trở lại vị trí bắt đầu.
  • Cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng trên các ngón chân.
  • Tập trung vào việc giữ cho hông ổn định và cánh tay thẳng.
  • Tiếp tục trong 60 giây.

#5 Plank Arm Workout

Cơ bụng, cơ core và cẳng tay đều tham gia và hưởng lợi từ biến thể Plank này. Đây còn là bài tập đôi, rất thích hợp tập với người yêu đấy chiến hữu.

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao.
  • Từ từ đưa tay về phía trước, sao cho cổ tay không còn dưới vai và cơ thể được mở rộng.
  • Đi tay càng xa càng tốt.
  • Tạm dừng ở điểm xa nhất có thể trong vài giây trước khi đưa tay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Tiếp tục lặp lại động tác trong tối đa 60 giây.

#6 High Plank Bird Dog

top-14-bai-tap-bung-bodyweight-tai-nha-tot-hon-gap-bung-100-lan-phan-12

Đây là bài tập toàn thân, nhưng cơ bụng, cơ core và cơ xiên là 3 nhóm cơ chính tham gia quá trình thực hiện.

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao.
  • Siết chặt cơ core, đồng thời giơ tay phải và chân trái lên khỏi mặt đất.
  • Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại chuyển động này ở phía bên kia của cơ thể.
  • Thực hiện 10 lần mỗi bên.

#7 Scorpion

Là một bài tập bodyweight tại nhà nhằm vào phần lưng dưới, cũng bao gồm cơ mông, cơ gập hông và cơ bụng.

  • Chống 2 tay và 2 chân xuống sàn.
  • Siết chặt cơ core, trọng lượng cơ thể dồn vào tay và 10 đầu ngón chân và chuyển trọng lượng sang bên phải của cơ thể.
  • Nâng tay trái và chân phải lên khỏi mặt đất, cho phép tay và chân phải dịch chuyển sang tư thế ngửa mặt.
  • Nâng tay phải và chân trái lên khỏi mặt đất. Chân trái mở rộng, gập người để bàn tay phải chạm vào ngón chân trái.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại với bên còn lại, không để hông chạm đất bất cứ lúc nào.
  • Tiếp tục 10 lần mỗi bên.

Phần 1 với 7 bài tập bụng level “dễ chịu” dừng lại ở đây. Đừng quên cập nhật phần 2 với 7 bài “chiến” hơn phần 1 anh em nhá.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê