Top 12 bài tập tăng kích thước bắp tay trước và sau vạm vỡ nhất (Phần 1)

Top 12 bài tập tăng kích thước bắp tay trước và sau vạm vỡ nhất (Phần 1)

Có anh em nào đang tìm bài tập phát triển bắp tay trước và sau tập tại nhà không?

Mục đích của bài tập bắp tay trước và sau này là để xây dựng cơ tay. Vì vậy, anh em hãy đảm bảo lịch tập hypertrophy, mỗi bài tập thực hiện 3-4 sets x 8–12 reps.

2 nhóm cơ thuộc nhóm cơ đối kháng. Vì thế những động tác kéo, đẩy chúng ta sắp tập dưới đây là những bài tập hoàn hảo cho những người có cánh tay gầy.

Anh em cũng luôn có thể sử dụng các superset này trong các bài tập khác. Nhưng chỉ dành một hoặc hai ngày tập tay để mang đến kết quả tốt nhất.

Không cần dài dòng nữa, mời anh em vào những bài tập cơ bắp tuyệt vời nhất.

Chin Up and Close Grip Push-Up

Chin Up

top-12-bai-tap-tang-kich-thuoc-bap-tay-truoc-va-sau-vam-vo-nhat-phan-12

Chin Up luôn là mọt trong những à bài tập cải thiện sức mạnh phần thân trên tốt nhất.

Trong mỗi hiệp, lưng và bắp tay phối hợp với nhau để nâng trọng lượng cơ thể và kéo cằm qua xà.

Cách thực hiện:

  • Nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía người, 2 tay rộng bằng vai.
  • Kéo xà về phía người, nâng người lên khỏi mặt đất.
  • Cuộn cả hai cánh tay, dừng lại khi cằm ở trên xà.
  • Hạ người xuống từ từ bằng cách duỗi thẳng tay và hạ người xuống. Không để chân chạm sàn.
  • Tiếp tục thực hiện động tác.

Close Grip Push-Up

top-12-bai-tap-tang-kich-thuoc-bap-tay-truoc-va-sau-vam-vo-nhat-phan-15

Bài tập chống đẩy với tay đặt hẹp sẽ tập trung vào bắp tay trước nhiều hơn là vào các vị trị thân trên khác.

Điều này làm chống đẩy giống một bài tập cô lập và khó thực hiện hơn.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy bình thường và 2 tay đặt hẹp hơn vai một chút.
  • Đưa ngực xuống đất và cong cánh tay. Luôn luôn giữ cho khuỷu tay khép vào người và cột sống ở trạng thái trung tính.
  • Ở vị trí dưới cùng của động tác, đẩy người khỏi sàn và duỗi thẳng cánh tay cho đến khi trở lại vị trí ban đầu.

Standing Dumbbell Curl và Overhead Extension

Standing Dumbbell Curl

top-12-bai-tap-tang-kich-thuoc-bap-tay-truoc-va-sau-vam-vo-nhat-phan-11

Là một bài tập cô lập. Cẳng tay tham gia chủ yếu vào bài tập, nên bắp tay làm hầu hết công việc. Standing Dumbbell Curl là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện và có thể tiến bộ theo nhiều cách.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế đứng trung lập, mỗi tay cầm một quả tạ. Nắm tạ bằng cách để tay hướng về phía người.
  • Cuộn tròn cả hai quả tạ bằng cách gập khuỷu tay về phía vai.
  • Siết chặt bắp tay và sau đó từ từ hạ tạ xuống bằng cách duỗi thẳng tay.

Overhead Extension

Động tác đánh vào bắp tay trước từ cả 3 hướng. Nhờ đó, bắp tay trước của anh em có thể phát triển toàn diện và đầy đủ.

Cách thực hiện:

  • Lấy một thanh tạ đòn nặng từ giá đỡ.
  • Bắt đầu ở tư thế đứng trung lập và nâng tạ lên trên đầu và giữ sau cổ.
  • Mở rộng khuỷu tay cho đến khi cánh tay thẳng và cao hơn đầu.
  • Hạ tạ xuống với tốc độ chậm có kiểm soát và chạm vào phần dưới cổ.
  • Đẩy thanh tạ trở lại và tiếp tục như vậy.

Dumbbell Hammer Curl và Skull Crusher

Dumbbell Hammer Curl

top-12-bai-tap-tang-kich-thuoc-bap-tay-truoc-va-sau-vam-vo-nhat-phan-14

Các bài tập gập bụng với tạ là một trong những bài tập cơ bụng và cơ bắp tay tốt nhất để xây dựng cánh tay.

Động tác đặc biệt nhắm vào cơ cánh tay. Đây là phần trước của cánh tay, ảnh hưởng trực tiếp vào “nhan sắc" cánh tay. Động tác cũng rất hiệu quả để phát triển độ dày bắp tay.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ. Nắm chặt cả hai tạ bằng cách cầm nắm ở vị trí trung tính, nơi cả hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Gập khuỷu tay và cuộn tạ về phía vai.
  • Tạm dừng ở vị trí này một lúc và sau đó hạ tạ xuống từ từ bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay.

Skull Crusher

top-12-bai-tap-tang-kich-thuoc-bap-tay-truoc-va-sau-vam-vo-nhat-phan-13

Điều khác biệt của Skull Crusher là phạm vi chuyển động của khớp khi gập tạ rất lớn. Do đó anh em không thể dùng sức đà để đẩy tạ, mà phải buộc bắp tay trước tham gia một mình vào động tác.

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng lưng trên ghế dài và mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Đẩy tạ lên phía trước, cánh tay duỗi thẳng.
  • Từ từ cong khuỷu tay và đưa các quả tạ về phía đầu.
  • Dừng lại trước khi anh em cụng tạ vào đầu, duỗi thẳng khuỷu tay trở lại.

Đừng quên chúng ta còn phần 2 nhá anh em.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê