Top 10 bài tập cơ đùi sau tăng cường sức mạnh thân dưới tại nhà (Phần 2)

Top 10 bài tập cơ đùi sau tăng cường sức mạnh thân dưới tại nhà (Phần 2)

10 bài tập cơ đùi sau không tạ chắc chắn tăng khối lượng và sức mạnh thân dưới cho anh em.

Cơ đùi sau là một trong những nhóm cơ được sử dụng thường xuyên nhất trên cơ thể. Chương trình tập có kế hoạch xây dựng cơ đùi sau chắc chắn tạo ra nhiều sức mạnh chức năng hơn và ngăn ngừa chấn thương tại một trong những vị trí dễ bị chấn thương nhất.

#5 Bodyweight Romanian Deadlift

top-10-bai-tap-co-dui-sau-tang-cuong-suc-manh-than-duoi-tai-nha-phan-25

Tương tự như Bulgarian split squat, Romanian deadlift cũng có phiên bản nâng tạ của nó.

Động tác phát triển toàn bộ chuỗi phía sau, có nghĩa là tất cả nhóm cơ phía sau cơ thể đều được tập luyện tốt.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Hóp vai lại và đưa hai tay thẳng ra trước mặt. Gập đầu gối một chút để tránh việc chúng bị khóa.
  • Di chuyển tay về phía trước bằng cách gập người ở thắt lưng và cúi xuống. Giữ lưng thẳng cho đến khi thân song song với mặt đất.
  • Đừng nhầm lẫn Bodyweight Romanian Deadlift với Good Morning - bài tập bài tập cơ đùi sau ở phần 1.
  • Điểm khác biệt quan trọng nhất chính là Romanian Deadlift không đưa mông ra ngoài, cơ thể gần như cong một góc 90 độ nhất có thể.
  • Điều này cũng làm cho Romanian deadlift dễ dàng kết hợp cùng tạ hơn là Good Morning.

#6 Leg Curl

top-10-bai-tap-co-dui-sau-tang-cuong-suc-manh-than-duoi-tai-nha-phan-26

Là bài tập cô lập, chỉ tác động duy nhất lên cơ đùi sau. Động tác còn làm săn chắc cơ bắp chân, đốt cháy mỡ thừa ở phần bắp đùi nhanh chóng.

Leg Curl sẽ đạt được hiệu quả tốt nhất nếu tập cùng máy tập chuyên dụng. Nhưng ở nhà làm gì có máy đấy.

Hôm nay chúng ta sẽ tập Leg Curl với 2 phiên bản, một là không dụng cụ, hai là cùng quả bóng tập.

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông và chuyển trọng lượng cơ thể về chân trái phía sau. Gập đầu gối để bàn chân phải hướng về phía mông.
  • Cố gắng gập bàn chân càng gần mông càng tốt trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại quá trình với chân trái với số rep bằng nhau.
  • Nếu có một quả bóng tập thể dục, hãy nằm trên mặt đất, đặt gót chân lên bóng. Từ từ đưa bóng tập về phía người bằng cách lăn bàn chân từ gót chân đến mũi chân. Đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu.
  • Khi Leg Curl không tạ quá đơn giản, ở nhà lại chưa sắm kịp bóng tập thì anh em cứ nắm lấy bất cứ thứ gì giữ giữa hai bàn chân. Nằm sấp và giữ tạ bằng cả hai chân, sau đó từ từ đưa cả hai chân về phía mông.

7. Sumo Squat Leg Raises

top-10-bai-tap-co-dui-sau-tang-cuong-suc-manh-than-duoi-tai-nha-phan-23

Sumo squats là bài tập xây dựng sức mạnh ở đùi trong hơi đỉnh đấy. Khác với chuyển động của tay trong Squat truyền thống, tay của Sumo Squat không có nhiều tác dụng trong bài tập này, vì vậy anh em có thể giữ một chút tạ để có thêm thử thách.

Cách thực hiện:

  • Đứng hai bàn chân rộng hơn hông, ngón chân hướng ra ngoài một chút. Hạ người xuống tư thế squat, lưng thẳng cho đến khi đùi song song với sàn.
  • Khi trở lại vị trí ban đầu, hãy chuyển trọng lượng sang một bên chân.
  • Đá chân còn lại sang ngang hông cao nhất có thể. Hạ chân xuống và lặp lại quá trình, nâng chân đối diện trong lần thực hiện tiếp theo.

#8 Single-Leg Deadlift

top-10-bai-tap-co-dui-sau-tang-cuong-suc-manh-than-duoi-tai-nha-phan-24

Động tác thực sự đơn giản. Nếu anh em có một quả tạ ấm hoặc một loại tạ nào khác, kết hợp chúng với động tác để tăng độ khó cho động tác.

Cách thực hiện:

  • Hai bàn chân rộng bằng hông và hai tay đặt ngang hông. Nếu có tạ ấm, hãy cầm nó trước mặt bạn.
  • Dồn trọng lượng lên chân trái, đá chân phải ra sau, hông gập về phía trước, tay phải cầm tạ.
  • Theo chuyển động của động tác, tay cầm tạ sẽ hạ xuống gần đất,tay trái dang sang ngang để giữ thăng bằng.
  • Lặp lại với các động tác nâng chân xen kẽ để có được một buổi tập đều. Một dải kháng lực xung quanh chân cũng làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn.

#9 Single-Leg Deadlift Box Squat

top-10-bai-tap-co-dui-sau-tang-cuong-suc-manh-than-duoi-tai-nha-phan-22

Động tác là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ đùi sau chắc khỏe.

Cách thực hiện:

  • Tìm một băng ghế bằng phẳng và đứng trước nó. Cầm một đĩa tạ trên tay nếu anh em muốn tăng độ khó.
  • Nâng một chân ra trước mặt một chút để toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào chân còn lại.
  • Từ từ cong đầu gối chân đang hoạt động để người hạ xuống và thế là anh em ngồi trên băng ghế phẳng. Nâng trở lại vị trí bắt đầu mà chân không hoạt động chạm đất.

#10 Crabwalk

Đây là một cách tuyệt vời để tập luyện tim mạch, cơ đùi sau, đồng thời rèn luyện một số cơ quan trọng khác như vai, bắp tay trước, bắp tay sau và cơ bụng.

Cách thực hiện:

  • Ngồi xuống sàn, đặt chân trước mặt cách nhau khoảng bằng hông. Duỗi hai tay ra phía sau với các ngón tay hướng vào hông.
  • Gồng cơ core, nâng hông lên khỏi mặt đất. Bắt đầu thực hiện các bước bằng cách di chuyển tay và chân xen kẽ, tức là di chuyển bàn tay phải và bàn chân trái về phía trước.
  • Cũng có thể lùi về phía sau theo tư thế này để tận dụng tối đa diện tích căn phòng hạn chế.

Chúc anh em thành công.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê