Top 10 bài tập cơ đùi sau tăng cường sức mạnh thân dưới tại nhà (Phần 1)

Top 10 bài tập cơ đùi sau tăng cường sức mạnh thân dưới tại nhà (Phần 1)

Mùa em Vy này nhất định đừng bỏ lỡ 10 bài tập cơ đùi sau tăng sức mạnh, sức bền phần thân dưới nhá anh em.

Cơ đùi sau là một trong ba loại cơ nằm sau đùi. Cùng với cơ đùi trước (nằm ở mặt trước của đùi), cơ đùi sau chịu trách nhiệm cho các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy và nhảy.

Nhóm cơ này tham gia hoạt động rất năng nổ và rất nhiều, do đó nguy cơ chấn thương của nó cũng cao hơn các nhóm cơ khác khá nhiều.

Giống như bất kỳ cơ nào khác, cơ đùi sau cũng trở nên khỏe hơn khi được tập luyện thường xuyên.

Một điều thú vị ở nhóm cơ này là anh em có thể tập luyện chúng một cách hiệu quả mà không cần sự can thiệp bất kì dụng cụ nào.

Chỉ cần chuẩn bị thảm tập là bắt đầu “chiến” được rồi.

#1 Lunge

top-10-bai-tap-co-dui-sau-tang-cuong-suc-manh-than-duoi-tai-nha-phan-13

Cơ đùi sau không phải là nhóm cơ duy nhất được hưởng lợi từ động tác đơn giản này. Cơ mông, bắp chân và cơ đùi trước cũng tham gia tập luyện.

Anh em có thể sử dụng dây kháng lực để làm cho động tác trở nên khó khăn hơn hoặc giữ tạ để tạo sự chú ý cho phần trên n.

Cách thực hiện:

  • Hai chân cách nhau một khoảng bình thường. Tiến một bước lớn về phía trước bằng chân phải, sau đó cong đầu gối phải một góc 90 độ. Đầu gối trái gần như chạm đất.
  • Khi đùi phải song song với sàn, anh em đã đạt đến cuối động tác. Trừ khi chân anh em quá dài, nếu không, đầu gối phải không được dài quá các ngón chân bàn chân phải. Dùng chân phải để người trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với chân trái.

#2 Glute Bridge

top-10-bai-tap-co-dui-sau-tang-cuong-suc-manh-than-duoi-tai-nha-phan-12

Toàn bộ phần sau của chân, bao gồm cả cơ mông và cơ đùi sau đều được kích hoạt bởi Glute Bridge.

Để động tác trở nên khó hơn, hãy đặt một thanh tạ lên đùi trong khi thực hiện. Hoặc sử dụng dây kháng lực xung quanh chân để giữ căng cơ đùi nhiều hơn.

Cách thực hiện:

  • Đặt một tấm thảm tập thể dục xuống đất. Nằm thẳng trên sàn, gập 2 chân để lòng bàn chân đặt trên sàn, 2 đầu gối rộng bằng hông.
  • Kéo hai chân vào sao cho bắp chân vuông góc với sàn. Cánh tay dang rộng sang hai bên trên mặt đất.
  • Siết cơ mông, nâng hông và lưng dưới để người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối.
  • Giữ đầu nằm trên mặt đất và đảm bảo rằng lưng luôn thẳng. Giữ vị trí trong một hoặc hai giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

#3 Good Morning

top-10-bai-tap-co-dui-sau-tang-cuong-suc-manh-than-duoi-tai-nha-phan-14

Đây là một trong những bài tập cơ đùi sau không tạ đơn giản nhất trong buổi tập hôm nay. Nhiều anh em thấy nó đơn giản quá lại nghĩ mình tập sai hay thiếu gì.

Nhưng thực chất là nó đơn giản thế đấy nhưng tác động của nó đến bắp chân và cơ đùi sau không đơn giản đâu.

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông. Đặt đầu ngón tay lên tai hoặc vòng 2 tay ra sau cổ. Gồng cơ core, xoay người ở hông.
  • Giữ lưng thẳng khi nghiêng người về phía trước. Đẩy hông ra sau để người song song với sàn. Khi đạt đến vị trí đó, hãy trở lại vị trí ban đầu.
  • Đơn giản đúng không anh em? Hãy thử giữ mỗi tay một quả tạ hoặc một chai nước, đặt chúng trên vai để làm mọi thứ trở nên khó khăn hơn.

#4 Bulgarian Split Squat

top-10-bai-tap-co-dui-sau-tang-cuong-suc-manh-than-duoi-tai-nha-phan-15

Squat truyền thống là một bài tập cổ điển để tập tất cả các nhóm cơ chính phần thân dưới như cơ đùi trước, cơ đùi sau, mông, quads, hip flexor và bắp chân.

Biến thể squat này tạo nhiều áp lực hơn lên một chân tại một thời điểm và do đó giúp vận động tốt hơn.

Anh em cũng có thể tập một bên chân nhiều hơn nếu anh em phát triển sức mạnh không đồng đều hoặc bị thương ở một bên chân.

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị một vật hỗ trợ tập cao ngang đầu gối như ghế tập, giường, sofa, ghế. Đứng trước băng ghế tập.
  • Đặt chân phải hoặc chân trái lên ghế tập. Chỉ giữ thăng bằng trên bàn chân trước khi hạ mông xuống giống như khi thực hiện động tác squat bình thường. Hạ người xuống cho đến khi đùi trên đầu song song với sàn.
  • Cố gắng giữ một giây trước khi nâng người trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện số lần lặp lại tương tự cho mỗi bên để phát triển sức mạnh phù hợp.

Đừng bỏ qua phần 2 nhá anh em.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê