Tổng hợp các bài tập home workout từ các chuyên gia (Ngày 7)

Tổng hợp các bài tập home workout từ các chuyên gia (Ngày 7)

Buổi tập home workout hôm nay sẽ là 6 bài tập bodyweight kéo dài 30 phut, có thể dễ dàng tập ở bất kì đâu.

Ngày thứ bảy là buổi tập được hướng dẫn bới PT James Collins, thuộc trung tâm BXR London.

Routine hôm nay sẽ nhắm đến các chi dưới, cơ core, cơ tam đầu và vai. Các bài tập home workout buổi 7 được xây dựng từ các bài tập bodyweight giúp cải thiện sức mạnh và nâng cao nhịp tim.

Warm-up

Khởi động trước buổi tập là chìa khóa chinh phục kết quả tập tốt nhất. Khởi động “dốc” là một tập hợp các chuyển động làm tăng nhịp tim, kích hoạt các nhóm cơ chính, vận động các khớp và tăng cường các sợi cơ.

Nâng cao nhịp tim: Thực hiện 50 lần Jumping Jack..

Vận động:

  • Thực hiện mười Inchworms đưa tay ra tư thế plank và lùi vào trong, giữ chân càng thẳng càng tốt.
  • “Thread The Needles” (thế luồn kim), chống 2 đầu gối, 2 tay xuống sàn, tay phải luồn vào phía trong hướng về phía tay trái. Kéo tay trở về vị trí đầu và thực hiện tương tự ở tay còn lại. 20 reps mỗi tay.
tong.hop.cac.bai.tap.home.workout.tu.cac.chuyen.gia.ngay7.anh2

Tăng cơ: Thực hiện mười lần nhảy Jumping Squat.

Giờ thì vào bài home workout ngày 7 thôi anh em.

Exercise one: Crossover Step Up With Knee Drive

tong.hop.cac.bai.tap.home.workout.tu.cac.chuyen.gia.ngay7.anh1

Chuẩn bị ghế tập cao ngang bắp chân. Chân đứng xa ghế bước chéo lên ghế. Đặt tất cả trọng lượng cơ thể lên chân này và không đặt chân lên sàn.

Khi chân đã đặt lên ghế thì đồng thời nâng đầu gối chân còn lại lên cho đến khi thăng bằng trên một chân, sau đó từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu.

Hoàn thành 3 set, mỗi set thực hiện 15 reps mỗi chân.

Exercise two: Triceps Push-up

tong.hop.cac.bai.tap.home.workout.tu.cac.chuyen.gia.ngay7.anh7

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao nhất, giữ căng cơ core và cơ mông.

Gập khuỷu tay về phía sau, sau đó từ từ hạ khuỷu tay xuống sàn. Sau khi khuỷu tay chạm sàn, duỗi thẳng cánh tay, kết thúc ở tư thế plank cao (vị trí bắt đầu).

Hoàn thành 3 set, mỗi set thực hiện 15 reps, với nhịp độ bốn lần đếm xuống và một nhịp đếm lên.

Exercise three: Single Leg Hip Thrust

tong.hop.cac.bai.tap.home.workout.tu.cac.chuyen.gia.ngay7.anh3

Dựa lưng trên một bề mặt cao, chẳng hạn như trên ghế sofa hoặc thành giường. Bàn chân đặt trên sàn với đầu gối cong, sao cho cơ thể song song với sàn.

Nâng một chân lên khỏi sàn, thực hiện động tác gập hông, sau đó từ từ hạ thấp người xuống sàn, đếm đến bốn, xoay người từ dưới xương bả vai lên băng ghế.

Khi người cách sàn khoảng 20cm, đưa chân về mặt đất, hướng theo chiều dọc của thân. Hoàn thành 3 set, mỗi set thực hiện 15 reps mỗi chân.

Exercise four: Single Leg Romanian Deadlift

tong.hop.cac.bai.tap.home.workout.tu.cac.chuyen.gia.ngay7.anh5

Đứng hai chân rộng bằng hông, người thẳng. Đẩy một chân ra sau, người tiến về phía trước để giữ thăng bằng. Chân trụ đứng hơi cong

Khi thân và chân nằm trên một đường thẳng nằm ngang, từ từ đưa thân trở lại vị trí ban đầu.

Tempo của bài tập được tính khi đếm ngược từ 4 từ vị trí cong người, trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 set, mỗi set thực hiện 15 reps mỗi chân.

Exercise five: Side Plank

tong.hop.cac.bai.tap.home.workout.tu.cac.chuyen.gia.ngay7.anh6

Vào tư thế plank truyền thống, nghiêng người sang bên phải, trọng lượng cơ thể dồn vào bàn chân phải đặt dưới và phần nửa dưới cánh tay phải

Đảm bảo anh em giữ người hoàn toàn thẳng, giữ vai, hông và đầu gối thẳng hàng với khung xương chậu. Giữ nguyên tư thế này đa hai phút cho mỗi bên và lặp lại ba lần.

Exercise six: Sprinting (dành cho không gian tập rộng)

Chạy nước rút nhanh nhất có thể, Hãy nhớ chạy bằng ngón chân, không phải bằng gót chân nha mấy ông. Hoàn thành 3 set với nỗ lực tối đa 30 giây.

Double leg lower (dành cho người không có nhiều không gian)

Nằm thẳng lưng trên tấm thảm hoặc trên sàn, nâng thẳng cả hai chân lên trên không. Đẩy lưng dưới xuống đất và giữ nguyên tư thế lưng này trong suốt bài tập.

Từ từ hạ cả hai chân xuống sàn, cong đầu gối nếu cần, chạm gót chân xuống sàn trước khi trở lại vị trí ban đầu theo phương thẳng đứng. Hoàn thành 3 set, mỗi set thực hiện 20 reps.

Bài tập home workout hôm nay nặng hơn 6 ngày trước một chút. Nhưng chắc chắn 6 ngày trước đã giúp anh em xây dựng sức mạnh, sức bền tốt hơn nhiều rồi. Cố gắng lên.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê