Thử thách 10 phút Plank tại nhà cho cơ bụng săn chắc

Thử thách 10 phút Plank tại nhà cho cơ bụng săn chắc

Ông nào muốn tìm bài tập giúp kiến tạo đường nét cơ thể, gia tăng sức bền, giảm đau lưng, khắc phục tư thế sai,... thì vô thử thách 10 phút Plank tại nhà cùng tôi.

1 Trước hết ôn bài tí, xem định nghĩa plank là gì?

Plank là động tác bắt buộc anh em siết chặt cơ bụng nhiều nhất có thể để giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây đến 5 phút (tuỳ theo sức anh em).

Plank dễ thực hiện và đem lại cơ bụng thẳng, cơ sườn ngang đốt thừa mạnh dù cách tập khá đơn giản.

Với Plank, anh em chỉ cần nằm sấp lên thảm hoặc chăn, thậm chí tập luôn trên mặt sàn, 2 khuỷu tay chống vuông góc với vai. 2 mũi chân nhón lên, nâng thân, mông, hông, cổ tạo thành một đường thẳng.

Giữ yên tư thế trong 20 giây hoặc lâu hơn, siết chặt cơ bụng giữ nguyên tư thế, không để người xê dịch, duy trì nhịp thở đều, không nín thở.

2. 10 biến thể của Plank dành cho anh em quyết tâm lên cơ bụng

Sau đây, tôi sẽ hướng dẫn anh em 10 phút Plank, tổng cộng 10 bài, mỗi bài ông tập 45 giây, nghỉ 15 giây. Nếu đây là lần đầu anh em tập, có thể tăng thời gian nghỉ, giảm thời gian tập một ít không sao. Quan trọng là cố gắng đi hết 10 động tác sau nhé.

#1 Plank Jack

Bắt đầu với tư thế Plank, tay giữ nguyên vị trí, chân nhún sang 2 bên, sau đó nhún vào. Cứ thế kéo đến khi hết 45 giây hoặc ít hơn nếu anh em mới tập.

thu.thach.10.phut.plank.tai.nha.cho.co.bung.san.chac.anh1

#2 Side To Side Plank

Từ vị trí Plank, anh em đẩy hông sang 2 bên. Lưu ý gồng bụng để người không đung đưa mà đáp đúng sang 2 bên hông.

Lưu ý giữ nhịp thở đều, không nín thở nhé.

#3 Spiderman Plank

Hoá thân thành anh nhện leo tường cứu trái đất nào anh em. Nhưng ở đây, anh em leo sàn để cứu rỗi bụng mỡ thôi.

Bắt đầu với vị trí Plank, 1 chân vẫn nhón, 1 chân giơ lên chạm vào tay từ phía ngoài vai.

Lưu ý không đặt 2 tay gần vai vì khi đó tác động cơ lên các bả vai không đúng tác dụng.

thu.thach.10.phut.plank.tai.nha.cho.co.bung.san.chac.anh9

#4 Superman Plank

Đây là động tác tôi thích nhất, tập sướng cực kì.

Từ vị trí Plank, anh em giơ chân này, tay kia lên tạo thành đường thẳng từ cổ, mông, lưng, hông, chân như siêu nhân đang bay vậy. Sau đó trở về vị trí Plank, tiếp tục động tác ở chân và tay còn lại.

Động tác tác động trực tiếp lên cơ core để giữ cân bằng cho cơ thể.

thu.thach.10.phut.plank.tai.nha.cho.co.bung.san.chac.anh8

#5 Mountain Climber

Bắt đầu ở vị trí High Plank, 2 tay chống thẳng trên sàn, 2 chân co lên bắt đầu chạy tại chỗ. Cứ tập như thế liên tục trong 45 giây.

Một lưu ý anh em tham gia thử thách 10 phút Plank tại nhà hay bất kì bài tập nào khác, anh em có thể nghỉ dài hơn thời gian quy định, miễn là đừng nghỉ quá lâu, ví dụ tập 45 giây, nghỉ 45 phút. Khi ấy các cơ đã “nguội", nhịp tim đã hạ, bài tập không còn đem lại hiệu quả cao.

thu.thach.10.phut.plank.tai.nha.cho.co.bung.san.chac.anh4

#6 Alternating Side Plank

Chống 1 tay xuống đất, sau đó thực hiện tư thế Side Plank, tức là tư thế Plank nghiêng, tựa người trên 1 cẳng tay đang thực hiện, chân xếp chồng thẳng lên chân còn lại.

Sau đó từ từ xoay người xuống và kê 1 tay và thực hiện tương tự. Để dễ hơn, anh em có thể vắt chéo cổ chân lên nhau để dễ xoay người.

#7, 8 Side Plank Up

Tiếp tục với tư thế Side Plank nào. Tựa người trên cẳng tay phải, cẳng tay ngay dưới vai, hướng ra ngoài và bắp tay phải tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ, chân phải chồng lên chân trái, 2 chân duỗi thẳng.

Từ từ hạ hông xuống, sau đó siết core nâng người lên. Cứ thế tiếp tục động tác.

Sau 45 giây tập, 15 giây nghỉ, anh em thực hiện động tác tương tự ở tay trái nhé.

thu.thach.10.phut.plank.tai.nha.cho.co.bung.san.chac.anh7

#9 Plank Shoulder Tap

Quay trở lại với tư thế High Plank, nhấc 1 tay lên và chạm vào bả vai bên kia. Lưu ý siết cơ bụng để cơ thể không chao đảo, có thế các cơ mới phát huy tác dụng.

thu.thach.10.phut.plank.tai.nha.cho.co.bung.san.chac.anh2

#10 Ski Abs

Chúng ta đã đến với động tác cuối trong thử thách 10 phút Plank tại nhà rồi. Đừng bỏ cuộc nha mấy ông.

Bắt đầu ở tư thế High Plank, 2 tay chống thẳng trên mặt sàn, 2 chân co lên nhảy sang 2 bên. Cứ duy trì đến hết thời gian.

Hoàn thành thử thách, chúc mừng anh em, đừng quên thực hiện đều đặn để có cơ bụng săn chắc, hoàn hảo nhất nhé.

 




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê