Tất tần tật những bài tập cơ core cho người mới bắt đầu (Phần 2)

Tất tần tật những bài tập cơ core cho người mới bắt đầu (Phần 2)

Thử sức với những bài tập sức mạnh cơ core để cơ thể phát huy hết tiềm năng, giữ gìn sức khỏe cả về thể chất và tinh thần.

8 bài tập cơ core phần 2 tiếp tục giúp anh em tăng cường sức mạnh cơ core và xây dựng cơ bụng rắn chắc.

Tập cơ core là cách tốt nhất và nhanh nhất để anh em xây dựng cơ core khỏe mạnh và hạn chế chấn thương cho tất cả buổi tập tạ khác.

Cơ core là trọng tâm. Vì thế nên liên tục tham gia vào hoạt động cơ core, cho dù đang tập thể dục, đang đứng bếp nấu ăn hay đang ngồi làm việc.

#8 Hanging Leg Raise

tat-tan-tat-nhung-bai-tap-co-core-cho-nguoi-moi-bat-dau-phan-23

Bài tập cần thiết cho sức mạnh và sự ổn định cơ core, mà còn cho sức khỏe tổng thể của vai.

Khi đang thực hiện động tác, hãy đảm bảo giữ thẳng lưng và vai, giữ ổn định và kiểm soát trong toàn bộ chuyển động.

Không đung đưa chân lên và xuống, thay vào đó nâng cao và hạ thấp chúng một cách chậm rãi và có kiểm soát.

  • Treo người lên nhẫn tập gym hoặc trên thanh xà đơn, 2 lòng bàn tay quay vào nhau.
  • Siết cơ bụng và nâng cao chân, giữ chân thẳng cho đến khi chúng song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.

#9 Barbell Overhead Press

tat-tan-tat-nhung-bai-tap-co-core-cho-nguoi-moi-bat-dau-phan-27

Anh em đừng nghĩ một bài tập đẩy tạ lên cao sẽ không liên quan đến cơ core. Làm sao chúng ta giữ ổn định cơ thể để đẩy tạ lên cao mà thiếu sự hỗ trợ của cơ core.

  • Barbell Overhead Press không phải là một động tác có kĩ thuật dễ. Tôi khuyên anh em nên quay phim lại bài tập để kiểm tra đường đi của tạ trên đầu.
  • Đứng thẳng, siết chặt cơ core, nhìn thẳng về phía trước. Giữ thanh tạ trên ngực trên, 2 tay nắm chặt tạ, tay nắm tạ rộng hơn chiều rộng bằng vai.
  • Đẩy thanh lên trên đầu. Không nghiêng hông về phía trước trong quá trình di chuyển.

#10 Dumbbell Overhead Press

tat-tan-tat-nhung-bai-tap-co-core-cho-nguoi-moi-bat-dau-phan-21

Động tác này khá giống với Barbell Overhead Press. Nhưng nó sẽ đòi hỏi sự ổn định của cơ core nhiều hơn một chút.

  • Nếu đây là lần đầu anh em tập Overhead Press, nên bắt đầu với tạ đơn và ghế tập.
  • Dựng thẳng lưng ghế hoặc đứng thẳng. Đặt 2 quả tạ lên vai, cổ tay xoay vào nhau. Đẩy thẳng 2 tay nắm tạ lên trần, vị trí cổ tay vẫn giữ nguyên. Sau đó đưa tạ trở lại tư thế bắt đầu.

#11 Dragonfly Situp

tat-tan-tat-nhung-bai-tap-co-core-cho-nguoi-moi-bat-dau-phan-24

Đây là một động tác tập bụng nổi tiếng do Lý Tiểu Long biên soạn.

  • Chuẩn bị một chiếc ghế dài hoặc tương tự có tác dụng nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể.
  • Nằm ngửa trên băng ghế, với chân gần mặt đất hơn (khi nằm sấp).
  • Nắm lấy băng ghế sau cổ, sau đó nâng cao chân đến vị trí thấp, giữ ổn định phần thân trên cơ thể bằng cánh tay và cơ core.
  • Tiếp túc giữ người và nâng cao cơ thể lên vị trí cao hơn. Từ từ đưa người trở lại vị trí bắt đầu.

#12 Kettlebell Turkish Get Up

tat-tan-tat-nhung-bai-tap-co-core-cho-nguoi-moi-bat-dau-phan-26

Bài tập này là một động tác phức tạp. Chậm rãi đầu từ tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng chân phải và gập chân trái, đặt bàn chân trên sàn.

  • Chống tay phải trên sàn, tay đặt sang một bên và đẩy tạ lên.
  • Duỗi thẳng cánh tay trái lên,
  • Siết cơ core, cong khuỷu tay phải và đẩy người lên khỏi sàn khi nhấc vai trái lên để ngồi.
  • Từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.

#13 High Bar hoặc Low Bar Back Squat

tat-tan-tat-nhung-bai-tap-co-core-cho-nguoi-moi-bat-dau-phan-22

High bar squat là tư thế tối ưu nhất nếu tập trung vào sự ổn định cơ core.

Tuy nhiên, bài Low Bar Back Squat thường sẽ vẫn xây dựng sức mạnh cơ core với tải trọng tối đa hơn, và do đó được những người tập tạ ưa thích hơn.

  • 2 chân mở rộng hơn vai một chút và siết cơ core.
  • Kéo khuỷu tay ra phía sau, siết cơ xô, đặt tạ ra sau lưng, hơi nghiêng người về phía trước.
  • Tùy thuộc vào khả năng vận động của vai, có thể phải đặt hai tay rộng hơn chiều rộng vai một cách đáng kể,cố gắng giữ chúng càng chặt vào cơ thể càng tốt.
  • Đảm bảo tạ nằm chắc trên lưng.
  • Hạ người xuống tư thế Squat, đảm bảo tạ vẫn nằm cố định trên vai.
  • Khi đạt đến độ sâu mong muốn, dồn lực vào bàn chân xuống đất và trở lại tư thế đứng.

#14 Deadlift

Đã đến lúc kiểm tra sức mạnh cơ core và năng lực hệ thần kinh trung ương vơi Deadlift.

  • Đứng 2 chân rộng bằng vai, thanh tạ đặt dưới sàn.
  • 2 tay nắm thanh tạ, đặt rộng bằng vai và lòng bàn tay xoay về người.
  • Hạ thấp hông, đẩy ngực ra và hơi đưa vai về phía trước.
  • Dồn lực xuống đất.
  • Khi nâng thanh tạ lên đầu gối, hướng hông về phía trước và khóa người.
  • Đưa hông ra sau, cong đầu gối. Trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện động tác.

#15 Squat

tat-tan-tat-nhung-bai-tap-co-core-cho-nguoi-moi-bat-dau-phan-25

Bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh cơ core tổng thể, đánh vào chuỗi cơ trước và chuỗi cơ sau. Chúng được thực hiện theo một trong ba cách.

Đầu tiên, bằng cách khoanh tay và giữ thanh tạ cao hơn ngực (tựa vào xương đòn), hoặc thứ hai, không bắt chéo tay, giữ hai tay rộng bằng vai trong khi giữ tạ.

Cách tiếp cận thứ ba cũng giống như cách thứ hai, nhưng điểm mấu chốt nằm ở di chuyển cổ tay, một cặp dây đai có thể được sử dụng để giữ thanh ở vị trí bàn tay hoặc cổ tay.

Chúc anh em thành công.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê