Tất tần những điều cần biết để Deadlift thật pro

Tất tần những điều cần biết để Deadlift thật pro

Trong số các bài tập compound có sự tham gia nhiều hơn một nhóm cơ, deadlift được cho là bài tập khắt khe nhất. Vì nó là thử thách một đối một giữa người tập và thanh tạ.

Nếu anh em muốn phát triển cơ bắp, đốt mỡ, tăng hormone testosterone, tăng thể lực, tăng sức mạnh cùng lúc. Chắc chắn deadlift là lựa chọn ưu tiên số một rồi.

Dưới đây là một số tip, cùng hướng dẫn tập an toàn để anh em deadlift pro nhất phòng tập.

#1 Làm thế nào để Deadlift

tat-tan-nhung-dieu-can-biet-de-deadlift-that-pro1

Deadlifting là một động tác khá cơ bản, nhưng nó lại là động tác có nhiều rủi ro cho lưng nếu thực hiện không đúng cách. Vì thế hãy bắt đầu thật chậm rãi, từng bước một theo hướng dẫn sau nhé:

  • Đặt tạ trên sàn, đứng hai bàn chân rộng bằng vai, ngón chân đặt dưới thanh tạ.
  • Cong chân và giữ lưng thẳng.
  • Nắm tạ, lòng bàn tay hướng về phía người hoặc nắm một tay trước, một tay sau cũng được
  • Ngẩng đầu và thẳng lưng khi nâng tạ lên, với ngực hướng lên trên.
  • Mở rộng hoàn toàn hai chân, bắt đầu kéo thanh tạ lên.
  • Kết hợp sức mạnh thân trên để nâng tạ đến vị trí đùi trên. Trong quá trình đẩy tạ lên, gót chân sẽ đẩy mạnh xuống đất trước, sau đó đến mũi chân.
  • Từ từ hạ tạ xuống đất bằng cách cong chân và giữ lưng thẳng, chú ý ngẩng cao đầu, giữ căng cứng các bó cơ.
  • Tiếp tục thực hiện động tác.

#2 Lợi ích của Deadlifting

Deadlift là một bài tập tuyệt vời để xây dựng lực bám, sức mạnh và khối lượng lượng cơ bắp, đốt mỡ hiệu quả.

Vì deadlift là bài tập compound nặng nhất. Deadlift cần sự kết hợp của hầu hết nhóm cơ trên cơ thể một lúc, do đó có thể tăng cơ khi thực hiện đúng cách.

tat-tan-nhung-dieu-can-biet-de-deadlift-that-pro3

Deadlift xây dựng sự ổn định cho cơ core và sức nắm, phát triển tim mạch (nếu tập ở cường độ cao) và xây dựng các nhóm cơ sau:

  • Lưng - chẳng hạn như cơ erector và cơ xô
  • Cơ mông và cơ gluteus maximus
  • Chân - hầu hết deadlift được thực hiện với chân, tạo sức mạnh cho hầu hết các cơ ở phần dưới
  • Cánh tay - tất cả các cơ trên cánh tay đều được co lại khi nâng tạ lên. Cơ cẳng tay có được lợi ích đặc biệt từ sự linh hoạt cầm tạ. Anh em có thể chọn cầm tạ bằng cách xoay cẳng tay vào phía người, ra ngoài người hay tay trước tay sau đều okelah
  • Vai

#3 Biến thể của deadlift

Tăng độ thử thách với các biến thể sau:

tat-tan-nhung-dieu-can-biet-de-deadlift-that-pro2

Sumo Deadlift: Nâng tạ, bàn chân dang rộng hơn chiều rộng vai và khoảng cách tay nắm hẹp.

Romanian Deadlift: giữ lưng thẳng và hơi cong đầu gối, hạ thanh tạ xuống khỏi sàn trước khi kéo trở lại.

Farmers Walk: Không phải là deadlift, nhưng rất tốt luyện khả năng cầm nắm. Động tác liên quan đến việc cầm tạ, sau đó đi bộ trong một khoảng cách nhất định, nắm chặt tạ nhất có thể.

#4 Lời động viên

Deadlifting khó và là một trong những bài tập có cường độ cao nhất. Nhưng chúng cũng là bài tập tốt nhất, mang lại lợi ích tối đa trong việc phát triển và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Nhưng có deadlift nhiều thế nào cũng không thể có hiệu quả bằng việc deadlift và chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất dinh dưỡng.

Khó nhưng quyết không từ bỏ nhé, không bỏ qua csc bước tập căn bản. Thành quả sẽ sớm đến với anh em thôi. Cố lên.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê