Tập bụng bao nhiêu lần một tuần để không gặp phải hiệu quả ngược

Tập bụng bao nhiêu lần một tuần để không gặp phải hiệu quả ngược

Chăm chỉ tập bụng 7 ngày trong tuần là phương pháp phản khoa học nha mấy ông.

Một lỗi sai căn bản của anh em mới tập bụng đó là ham kết quả. Ngày nào cũng hùng hục tập, gập bụng cả trăm cái nhưng hiệu quả không bao nhiêu.

Có 2 nguyên nhân chính lý giải cho câu chuyện tập nhiều nhưng kết quả không rõ như sau.

Thứ nhất, vì ham tập nhiều. Ông gập bụng 100 cái nhưng không đúng tư thế, nhóm cơ bụng cần được đốt mỡ lại không được tác động đúng cách thì làm sao hiệu quả.

Thứ hai, tập không khoa học. Anh em mới tập nghĩ tập chăm chỉ sẽ nhanh lên kết quả. Nhưng đây là quan niệm cực kỳ sai lầm. Vậy tập bụng bao nhiêu lần một tuần là hợp lý?

Lịch tập bụng tốt nhất là 3-4 buổi/tuần, 1 ngày tập 1 ngày nghỉ. Cơ bụng là nhóm cơ đặc biệt, cần nhiều thời gian hồi phục hơn những nhóm cơ khác trên cơ thể.

Việc tập bụng mỗi ngày khiến cơ thể bị đuối, cơ không có thời gian hồi phục, cơ bị chai, hiệu suất tập bị giảm.

tap.bung.bao.nhieu.lan.mot.tuan.de.khong.gap.phai.hieu.qua.nguoc.anh2

Vùng cơ bụng của chúng ta được tạo thành từ 4 nhóm cơ: cơ bụng dưới, cơ bụng ngang, cơ bụng chéo trong, cơ bụng chéo ngoài.

Thế nên khi tập, anh em nên đa dạng các bài tập, vì mỗi động tác sẽ tác động lên một số nhóm cơ nhất định. Khi tập nhiều động tác, cơ bụng sẽ “luyện” toàn diện, hiệu quả hơn rất nhiều.

Vấn đề dinh dưỡng tôi cũng nhấn mạnh rất nhiều lần rồi. Ăn uống không giữ mồm giữ miệng thì không bao giờ có được cơ 6 múi, 8 múi hay 10 múi gì đâu.

Hôm nay anh em mình tập 4 bài tập bụng cực kì hiệu quả mà lại tác động được cả 4 nhóm cơ bụng.

#1 Reverse Crunches

tap.bung.bao.nhieu.lan.mot.tuan.de.khong.gap.phai.hieu.qua.nguoc.anh3

Bắt đầu với thế nằm ngửa trên sàn, giữ nguyên thân trên, nhấc chân lên cao và gập vuông góc.

Kéo đầu gối đến gần ngực đồng thời nhấc hông lên khỏi sàn.

Giữ tư thế một nhịp rồi trở về tư thế ban đầu.

#2 Bicycle Crunches

tap.bung.bao.nhieu.lan.mot.tuan.de.khong.gap.phai.hieu.qua.nguoc.anh4

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để sau đầu.

Gồng bụng, kéo chân lên để đầu gối phải chạm cùi chỏ tay trái

Trở về tư thế bàn đầu rồi thực hiện ở tay và chân còn lại.

#3 Elbow Plank

tap.bung.bao.nhieu.lan.mot.tuan.de.khong.gap.phai.hieu.qua.nguoc.anh5

Chống hai cẳng tay xuống sàn, tay trên vuông góc với vai, nhón chân, gồng bụng

Đầu, mông, chân tạo thành đường thẳng.

Giữ tư thế khoảng 10 giây nếu đây là lần đầu tập, tăng thêm 10 giây sau mỗi ngày tập.

#4 Side Plank

tap.bung.bao.nhieu.lan.mot.tuan.de.khong.gap.phai.hieu.qua.nguoc.anh6

Nằm nghiêng một bên, chống cẳng tay xuống sàn, tay trên và vai vuông góc.

Một chân gác lên chân còn lại để vai, hông, chân tạo thành đường thẳng. Nếu anh em không thể giữ thăng bằng khi gác chân, có thể đặt chân phía trên ra sau.

Nâng người lên tạo thành một đường thẳng.

Giữ tư thế trong khoảng thời gian dự định tập rồi đổi bên lặp lại động tác tương tự.

Anh em nên lập kế hoạch tập từng nhóm cơ mỗi ngày. Với anh em mới tập, tuần đầu chỉ nên tập một động tác, một nhóm cơ.

Tuần 2, mỗi ngày tập 2 nhóm cơ, mỗi nhóm 2 động tác.

Từ tuần 3 đổ ra, anh em có thể thay đổi 4 động tác tập bụng tôi chỉ, nếu muốn đa dạng động tác tập bụng, anh em bảo tôi, tôi sẽ giới thiệu một số động tác nâng cao cực hiệu quả.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê