Sự khác nhau giữa chỉ số TDEE và BMR với cơ thể

Sự khác nhau giữa chỉ số TDEE và BMR với cơ thể

Anh em đã biết sự quan trọng của chỉ số TDEE và BMR với kết quả tập luyện chưa?

Khi nói đến giảm cân, tăng cơ, hay duy trì cân nặng hiện chúng ta không thể bỏ qua 2 công thức tính chỉ số calo TDEE và BMR.

BMR là gì?

Còn được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, BMR là tổng số calo mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng cơ bản duy trì sự sống như lưu thông máu và oxy, thở, sản xuất tế bào, xử lý chất dinh dưỡng, tổng hợp protein,...

su-khac-nhau-giua-chi-so-tdee-va-bmr-voi-co-the1

BMR ở mức thấp nhất khi chúng ta ngủ và tăng lên một chút khi ăn để tiêu hóa thức ăn đó.

Tỷ lệ trao đổi chất cũng tăng lên nếu chúng ta có tỷ lệ nạc cao (như cơ bắp chẳng hạn). Vì cơ bắp hoạt động nhiều hơn chất béo, nên một người cơ bắp sẽ có thể ăn nhiều hơn nhờ sự trao đổi chất cao hơn.

Có khoảng 248 công thức để tìm ra chỉ số BMR cuả cơ thể, trong đó cách chính xác nhất là kiểm tra ở phòng thí nghiệm.

Nhưng cách này tốn kém quá, bỏ qua đi. Hôm nay tôi sẽ hướng dẫn anh em tìm hiểu một công thức có động chính xác gần như chuẩn nhất là công thức đến từ phương pháp Mifflin Jeor.

Và đây là công thức tính chỉ số BMR ở nam giới:

su-khac-nhau-giua-chi-so-tdee-va-bmr-voi-co-the4

(9,99 x trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) - (4,92 x tuổi) + 5

Ví dụ: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của một người đàn ông 29 tuổi, cao 1m82 nặng khoảng 70 kg:

(9,99 × 70) + (6,25 × 182,88) - (4,92 × 29) + 5 = 1704,62

Ngoài ra, có rất nhiều ứng dụng quản lý calo có phần tính chỉ số BMR, anh em nào lười tính tay thì vào đó nhập vài thông số căn bản rồi tìm ra cho mình chỉ số đúng nhá.

Còn TDEE là gì?

TDEE là viết tắt của tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Nghĩa là toàn bộ lượng calo chúng ta đốt cháy mỗi ngày.

su-khac-nhau-giua-chi-so-tdee-va-bmr-voi-co-the2

Điều này không chỉ bao gồm lượng calo tiêu thụ khi nghỉ ngơi mà còn bao gồm lượng calo được đốt cháy bởi các chức năng cơ bản, duy trì sự sống của cơ thể và lượng calo bị đốt cháy thông qua các hoạt động tập luyện thể thao.

Chỉ số này khác nhau ở mỗi người. Nó tùy thuộc vào cân nặng, giới tính, cấu tạo cơ thể, di truyền và mức độ hoạt động. Con số này thậm chí còn có thể thay đổi theo từng ngày ở cùng một người.

Để giảm cân, anh em phải tạo tiêu thụ ít calo hơn những gì cơ thể yêu cầu. Để tăng cân hãy làm điều ngược lại.

Để duy trì cân nặng hiện tại, số lượng calo tiêu thụ phải tương đương với lượng năng lượng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày.

Việc hiểu TDEE sẽ giúp anh em cân bằng đạt được mức thâm hụt calo. Nghiên cứu cũng cho thấy tiêu thụ 80 đến 90 phần trăm tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày giúp giảm cân.

su-khac-nhau-giua-chi-so-tdee-va-bmr-voi-co-the

Anh em nào đang muốn tăng cân thì hãy tiêu thụ nhiều hơn khoảng 500 calo so với TDEE để đạt được những mục tiêu này.

Khi đã xác định được chỉ số BMR ở trên, lúc này anh em hãy tính chỉ số TDEE dựa vào BMR, mức độ vận động để tính số calo cần nạp:

  • Lười vận động: rất ít hoặc không tập thể dục, calo = BMR x 1.2.
  • Ít vận động: tập thể dục nhẹ nhàng 1 – 3 lần/tuần, calo = BMR x 1.375.
  • Thường vận động: tập thể dục 3 – 5 lần/tuần, calo = BMR x 1.55.
  • Năng động: tập thể dục 6 – 7 lần/tuần, calo = BMR x 1.725.
  • Vận động nhiều: tập nặng 2 lần/ngày, calo = BMR x 1.9
  • Tương tự như với BMR, anh em cũng có thể tính chỉ số TDEE thông qua các ứng dụng online. Những ứng dụng này còn có thể tính chỉ số khối cơ thể (BMI), t, chất dinh dưỡng đa lượng và nhiều chỉ số đặc trưng khác.

Anh em nào chưa tìm được ứng dụng cân đo đong đếm chỉ số TDEE và BMR một cách tiện lợi thì comment dưới bài, tôi sẽ giới thiệu một số app tôi hay dùng cho anh em nhá.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê