Plank truyền thống rất tốt, nhưng có 5 biến thể plank còn hiệu quả và toàn diện hơn

Plank truyền thống rất tốt, nhưng có 5 biến thể plank còn hiệu quả và toàn diện hơn

Đã đến lúc thử sức với những biến thể plank khó hơn.

Plank là một động tác đơn giản nhưng có tác dụng tăng sức mạnh cho nhóm cơ core và tăng hệ trao đổi chất.

Khi hệ trao đổi chất tăng lên thì khả năng đốt mỡ thừa cũng tăng theo nên plank góp phần không nhỏ trong việc giúp 6 múi lộ rõ.

Thay vì cứ tập mãi 1 bài plank truyền thống, anh em có thể thử những biến thể dưới đây.

Đây đều là những biến thể plank tác động lên hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể nên hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cao hơn so với bài truyền thống.

Chương trình tập

Khi mới tập, anh em chỉ cần tập mỗi biến thể từ 3 – 5 rep, nghỉ giữa mỗi bài 1 phút.

Sau khi đã quen với cường độ tập, khuyến nghị anh em tập mỗi biến thể plank 5 rep, tập liên tục không nghỉ thành 1 vòng tập, tập 3 vòng và nghỉ giữa mỗi vòng 1 phút.

Plank nâng hạ hông

Bài này tập cho lưng thêm linh hoạt, đặc biệt là phần lưng sau nên sẽ giúp ngăn ngừa đau lưng.

5 bien the plank nang cao dot mo thua hieu qua hon

Plank xoay hông

Biến thể này sẽ khiến cho hông vận động mạnh nên sẽ đốt mỡ thừa hiệu quả.

5 bien the plank nang cao dot mo thua hieu qua hon

Xoay sang trái rồi sang phải mới tính 1 rep nhé.

Plank nâng hạ chân

Ngoài việc tập cho cơ core, biến thể này còn tập được cho cả nhóm cơ thân dưới như đùi, mông.

5 bien the plank nang cao dot mo thua hieu qua hon

Tập xong chân này thì đổi chân lặp lại động tác.

Plank nâng hạ tay

Thoạt nhìn tưởng như biến thể này và biến thể đầu tiên tương tự nhau nhưng do cơ thể phải giữ thăng bằng trên 1 tay và di chuyển liên tục sẽ khiến cơ core hoạt động gấp 2 lần.

5 bien the plank nang cao dot mo thua hieu qua hon

Tập xong thì đổi tay lặp lại động tác tương tự nhé.

Plank một bên nâng hạ tay chân

Cơ liên sườn của anh em sẽ “vất vả” lắm đấy nhưng như vậy cơ mới đẹp được.

5 bien the plank nang cao dot mo thua hieu qua hon

Tập xong 1 bên thì đổi bên tập tương tự nhé.

Kết

Nhìn hình minh họa thôi đã thấy nặng nề rồi đúng không nào nhưng tôi đảm bảo rằng lúc tập sẽ… nặng hơn nhiều đấy!

Do tập nặng như vậy nên anh em chỉ nên tập một tuần từ 2 – 3 buổi thôi đấy. Nhớ đảm bảo tốt chế độ dinh dưỡng cũng như nghỉ ngơi để cơ phát triển đẹp.

Chúc anh em nhanh chóng lên 6 múi!

Nguồn: tham khảo Furthermore.

Ảnh: Internet.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê