Phương pháp tập luyện cơ core Hollow Row cho người ngồi quá lâu

Phương pháp tập luyện cơ core Hollow Row cho người ngồi quá lâu

Nếu đã ngồi quá lâu, đây là lúc thích hợp nhất để tập luyện cơ core với bài tập Hollow Row và biến thể của động tác.

Cơ core là nhóm cơ nằm ở trung tâm của cơ thể và không thể nhìn thấy bằng mắt thường. Cơ core được cấu tạo từ toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng, hông và lưng dưới.

Cơ core không ảnh hưởng trực tiếp đến thẩm mỹ, nhưng nếu anh em bỏ qua không tập luyện thì lưng, cột sống, cổ luôn đau nhức. Thậm chí còn gặp phải tình trạng võng lưng.

Bài tập Hollow Row là cách tốt nhất để lấy lại sức mạnh cho cơ core mà không phụ thuộc vào thể chất người tập.

Nếu Hollow Row quá khó, anh em có thể bắt đầu với những biến thể nhẹ nhàng hơn của nó. Khi đã có thể thực hiện động tác trong khoảng 3 phút, anh em có thể tiến tới các biến thể nâng cao.

#1 Dead Bug Hold

phuong-phap-tap-luyen-co-core-hollow-row-cho-nguoi-ngoi-qua-lau1

Đây là biến thể Hollow Row dễ thực hiện nhất, nên tôi sẽ xếp nó đứng đầu danh sách trước khi chúng ta chuyển sang phiên bản gốc.

  • Bắt đầu bằng cách giữ nguyên tư thế trong một phút sau đó anh em có thể nâng cấp level tiến lên bài tập Hollow Row.
  • Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong thành một góc 90 độ và đặt chân khỏi sàn.
  • Giơ cánh tay thẳng lên trên người, ngón tay hướng lên trần nhà và cằm úp vào ngực.
  • Kéo nhẹ xương sườn về phía xương chậu bằng cách hóp bụng và ấn nhẹ lưng dưới về phía sàn.
  • Giữ tư thế cố định với lưng dưới ấn xuống sàn trong 30 giây đến 1 phút. Lặp lại động tác trong 3 lần.
  • Anh em cũng có thể giơ chân thẳng lên không trung để tăng độ khó.

#2 Hollow Row tiêu chuẩn

phuong-phap-tap-luyen-co-core-hollow-row-cho-nguoi-ngoi-qua-lau3

Cách bắt đầu động động tác cũng tương tự Dead Bug Hollow. Khác biệt một chút là anh em sẽ duỗi thẳng chân và bắt đầu hạ thấp chân và tay về phía sàn.

  • Bắt đầu nằm ngửa, đầu gối cong về phía ngực, nâng chân lên khỏi sàn.
  • Giơ cánh tay thẳng lên trên người, các ngón tay hướng lên trần nhà và cằm hơi hếch về phía ngực .
  • Có thể đặt mu bàn tay lên trên lòng bàn tay khác sao cho bàn tay trên hướng lên trần nhà.
  • Hóp bụng, siết cơ core và ấn nhẹ lưng dưới về phía sàn.
  • Duỗi thẳng chân, hướng ngón chân và bắt đầu hạ gót chân xuống sàn.
  • Khi hạ chân xuống, hạ cánh tay hướng trên đầu xuống sàn.
  • Tiếp tục hạ cánh tay và châ cho đến khi chúng cách mặt đất khoảng 15 cm. Đảm bảo vai và lưng trên không tiếp xúc với sàn. Giữ nguyên tư thế trong 3 chu kỳ, mỗi chu kỳ 1 phút.

Có thể điều chỉnh độ khó bằng cách tăng hoặc giảm khoảng cách của tay và chân với sàn. Tay chân càng gần sàn, lực giữ sẽ càng mạnh.

#3 Hollow Body Rock

phuong-phap-tap-luyen-co-core-hollow-row-cho-nguoi-ngoi-qua-lau4

Sau khi có thể duy trì một động tác Hollow Row tiêu chuẩn trong 1 phút, anh em đã sẵn sàng nâng cấp buổi tập cơ core của mình với Hollow Body Rock.

  • Giữ nguyên tư thế Hollow Row tiêu chuẩn và từ từ nâng phần thân trên lên khỏi sàn.
  • Chuyển động phần lưng giữa và lưng trên. Đây là hai phần sẽ tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất.
  • Lặp lại động tác trong 3 set x 15-20 reps.

#4 Hollow Plank

phuong-phap-tap-luyen-co-core-hollow-row-cho-nguoi-ngoi-qua-lau2

Sau khi có thể thoải mái thực hiện động tác số 3, anh em sẽ đi tiếp đến bài tập nâng cao nhất trong buổi tập hôm nay.

Hollow Plank ưu việt hơn so với Hollow Row truyền thống trong việc kích hoạt sự ổn định sâu trong cơ core.

  • Úp tay và đầu gối xuống sàn.
  • Mở rộng chân ra sau cho đến khi ở tư thế chống đẩy với chân thẳng và ngón chân tiếp xúc với mặt đất.
  • Đẩy thân trên qua sàn cho đến khi vai kéo dài hoàn toàn.
  • Siết cơ mông và cơ corre. Điều này sẽ làm cho lưng dưới từ hơi cong sang hơi tròn.
  • Kiễng bàn chân nhiều nhất có thể, ngón chân không bị trượt khỏi sàn.
  • Giữ tư thế này trong 3 set x 30 giây-1 phút mỗi lần tập.

Anh em lưu ý tránh cong lưng hoặc căng cổ. Mắt nên tập trung vào mặt đất trong toàn bộ thời gian để giữ cơ thể vững chắc.

Lưu ý sức khỏe

Với những anh em có tiền sử chấn thương lưng, nên luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Đối với những người khỏe mạnh, phần cơ core thường được coi là an toàn miễn chúng ta tuân theo form tập phù hợp.

Anh em có thể thêm các bài tập này vào thói quen tập luyện cơ core hiện có của mình hoặc thực hiện chúng trong một buổi riêng biệt.

Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho cơ core, bài tập Hollow Row có thể có lợi cho sự ổn định của cột sống, khiến nó trở thành một điểm mạnh nhất trên cơ thể.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê