Những bài tập duy trì vóc dáng săn chắc với bóng Swiss Ball

Những bài tập duy trì vóc dáng săn chắc với bóng Swiss Ball

Swiss Ball không chỉ dành cho phụ nữ. Vóc dáng anh em sẽ có những thay đổi tích cực chỉ với một dụng cụ tập này.

Nhiều người đàn ông không thích bóng Swiss Ball. Họ nghĩ rằng nên giới chỉ nên trung thành với những bài tập đu xà, các loại tạ nặng hay các máy móc trong phòng tập. Nếu anh em cũng từng có suy nghĩ như thế, những bài tập này có thể khiến thay đổi suy nghĩ.

Buổi tập hôm nay sẽ bao gồm 6 bài tập với bóng Swiss Ball được thực hiện liên tục, không nghỉ giữa chừng.

Các động tác sẽ kiểm tra độ săn chắc và tính linh hoạt của các bộ phận khác nhau của cơ thể. Anh em cũng đừng quên phải vận động phần cơ core bằng cách siết chặt chúng để giữ cho cơ thể ổn định.

Hoàn thành mỗi bài tập với các chuyển động mạnh, có kiểm soát. Anh em sẽ đốt cháy mỡ thừa toàn thân và tập luyện tốt cho tim mạch để khởi động.

#1 Swiss Ball Leg Curl

nhung-bai-tap-duy-tri-voc-dang-san-chac-voi-bong-swiss-ball4

Thực hiện: 10 reps, không nghỉ giữa chừng, sau đó nhanh chóng thực hiện động tác tiếp theo.

  • Nằm ngửa người trên sàn, gót chân chạm trên quả bóng.
  • Bây giờ nâng lưng dưới lên khỏi sàn và giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
  • Sử dụng cơ mông và cơ đùi trước để đưa bóng về phía người, đồng thời nâng cao phần hông.
  • Bây giờ di chuyển bóng trở lại ban đầu, duỗi thẳng chân.

#2 Swiss Ball Jackknife

nhung-bai-tap-duy-tri-voc-dang-san-chac-voi-bong-swiss-ball2

Thực hiện: 3 sets x 10 reps, nghỉ 30 giây, sau đó quay trở lại thực hiện động tác Swiss Ball Leg Curl.

  • Đặt mu bàn chân lên đầu quả bóng, cơ thể phải tạo thành từ một đường thẳng đầu đến lưng và 2 đặt tay trực tiếp trên mặt đất, ngay dưới vai.
  • Lăn bàn chân qua quả bóng để thu đầu gối vào ngực.
  • Cố gắng tránh nâng cao lưng khi đang di chuyển bóng.

#3 Swiss Ball Split Squat with Rotation

nhung-bai-tap-duy-tri-voc-dang-san-chac-voi-bong-swiss-ball1

Thực hiện: 10 reps, không nghỉ giữa chừng, sau đó nhanh chóng thực hiện động tác tiếp theo.

  • Đứng ở tư thế lunge, bước một bước về phía trước sao cho đầu gối trước và đầu gối sau cong một góc 90 độ, chân này ở phía trước chân kia.
  • 2 tay giữ một quả bóng Swiss Ball ở độ cao ngang ngực
  • Giữ nguyên người ở tư thế lunge như thông thường, đồng thời xoay người và bóng sang một bên.
  • Bây giờ hãy quay trở lại tư thế đứng và tiếp tục thực hiện động tác với chân còn lại.

#4 Swiss Ball Squat and Reach

nhung-bai-tap-duy-tri-voc-dang-san-chac-voi-bong-swiss-ball6

Thực hiện: 20 reps, nghỉ 30 giây, sau đó quay trở lại thực hiện động tác Swiss Ball Split Squat with Rotation.

  • Đứng thẳng, 2 tay giữ một quả bóng Swiss Ball trước ngực.
  • Hạ người xuống tư thế Squat sao cho đùi song song với sàn, siết cơ core, duy trì lưng thằng, đồng thời đẩy bóng về phía trước.
  • Khả năng đối trọng của bóng cho phép anh em thực hiện tư thế Squat ngồi thấp hơn độ cao bình thường.

#5 Swiss Ball Twisting Crunch

nhung-bai-tap-duy-tri-voc-dang-san-chac-voi-bong-swiss-ball3

Thực hiện: 12 reps, không nghỉ giữa chừng, sau đó nhanh chóng thực hiện động tác tiếp theo.

  • Nằm tựa lưng vào quả bóng Swiss Ball.
  • Chạm các ngón tay vào thái dương và ngả người ngay về phía quả bóng, đồng thời giữ cơ bụng gồng lên và siết chặt cơ core để bảo vệ cột sống.
  • Nâng vai lên và bắt đầu thực hiện động tác Crunch, nghiêng thân trên sang một bên, giữ những ngón tay đó gần đầu.
  • Quay lại vị trí bắt đầu và ltiếp tục thực hiện động tác ở phía bên kia.

#6 Swiss Ball Plank

nhung-bai-tap-duy-tri-voc-dang-san-chac-voi-bong-swiss-ball5

Thực hiện: 3 sets x 45 giây, nghỉ 30 giây sau đó lập tức quay lại thực hiện động tác Swiss Ball Twisting Crunch.

  • Đặt cẳng tay của anh em lên trên quả bóng Swiss Ball, giữ cho khuỷu tay thẳng hàng với vai.
  • Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 45 giây, siết chặt cơ core trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác để tăng sự ổn định và vững chắc cho cơ thể.

Chương trình tập với Swiss Ball tuy chưa phổ biến ở Việt Nam nhưng lại là được yêu thích ở các nước phương tây vì tính linh hoạt và đa dạng kỹ thuật, biến thể.

Chỉ cần chuẩn bị một quả bóng, anh em có thể chia sẻ với thành viên gia đình và có thể tập đa dạng rất nhiều kiểu bài.

Nguồn tham khảo Mensfitness




CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê