Nếu chỉ được chọn một, nên tập Front Squat hay Back Squat

Nếu chỉ được chọn một, nên tập Front Squat hay Back Squat

Front Squat hay Back Squat bài nào nên tập, bài nào cho qua lướt qua luôn?

Tôi sẽ phân tích hiệu quả, phạm vi tác động, cách thực hiện rồi đưa ra kết luận nên chọn Front Squat, Back Squat nhá.

Front Squat vs Back Squat - Tác động lên những nhóm cơ khác nhau nào?

Cả hai đều là các bài tập phức hợp nhắm vào phần dưới và phần cơ core của chúng ta.

Front Squat tập trung nhiều hơn vào cơ đùi trước và lưng trên. Trong khi, Back Squat chủ yếu đánh vào cơ mông, cơ đùi sau và lưng dưới.

Thêm vào đó, mỗi bài tập đều có những yêu cầu về tính chuyển động động. Phần khó với Front Squat là sự linh hoạt của tay để giữ tạ tay trước mặt.

Tương tự như vậy, với Back Squat, anh em cần một khoảng chuyển động tốt ở hông để hạ người xuống.

Cách thực hiện Front Squat:

neu-chi-duoc-chon-mot-nen-tap-front-squat-hay-back-squat3
  • Bắt đầu với thanh tạ cố định trên squat rack. Vị trí tạ nằm giữa ngực.
  • Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, tay rộng hơn chiều rộng bằng vai.
  • Bước đến gần thanh tạ và hạ người xuống tư thế squat sao cho thanh tạ ngang bằng và chạm vào đỉnh ngực và trước vai.
  • Đảm bảo chân hơi rộng hơn vai.
  • Đưa hông ra sau, cong đầu gối và hạ mông xuống đất.
  • Đồng thời, hóp ngực và đẩy đầu gối ra ngoài.
  • Không buông tạ, đưa khuỷu tay về phía trước và đẩy tạ lên vị trí cao hết mức có thể.
  • Tập trung vào việc giữ khuỷu tay càng cao càng tốt trong suốt quá trình squat. Điều này sẽ giữ cho người thẳng đứng, giữ cho thanh tạ cố định trong tay và có thể tựa vào ngực và vai.
  • Khi đùi song song với mặt đất, nhanh chóng đẩy người lên đến vị trí bắt đầu.

Những điều cần tránh khi thực hiện động tác:

  • Rung, lắc khuỷu tay. Anh em luôn giữ cho khuỷu tay thẳng và nằm dưới thanh tạ. Nếu không, tay không ở vị trí an toàn để cầm tạ.
  • Cong lưng, cúi người về phía trước quá nhiều. Con lưng có thể xảy ra do sức nặng của tạ kéo người về phía trước. Giữ lưng trên thẳng để tránh bị thương và mọi tác động của động tác dồn vào đùi trước.

Lợi ích của Front Squat

neu-chi-duoc-chon-mot-nen-tap-front-squat-hay-back-squat1
  • Động tác rất thích hợp để phát triển cơ đùi trước. Từ quan điểm thể hình, Front Squat sẽ biến đổi đùi của thân dưới.
  • Hơn nữa, động tác còn dẫn đến tăng sức mạnh và khả năng nâng tạ nặng hơn.
  • Việc nắm lấy thanh từ bên dưới, với lòng bàn tay hướng ra xa có thể cải thiện tính linh hoạt của bàn tay và giữ thanh tạ ổn định hơn.

Cách thực hiện Back Squat

neu-chi-duoc-chon-mot-nen-tap-front-squat-hay-back-squat2
  • Nhấc thanh tạ ra khỏi giá và đặt tạ ra sau đầu, phần trên của lưng.
  • Đặt 2 bàn chân rộng hơn chiều rộng vai và hướng các ngón chân ra ngoài.
  • Thu vai lại và đẩy ngực lên.
  • Đưa hông ra sau và hạ mông xuống sàn.
  • Đẩy đầu gối ra khi anh em hạ người xuống và hít vào.
  • Khi đùi song song với sàn nhà, hãy đứng lên và trở lại vị trí bắt đầu.

Những điều cần tránh khi thực hiện động tác:

  • Không thu vai lại và không nâng ngực
  • Cong đầu gối trước khi đưa hông trở lại
  • Hạ người quá thấp hoặc hạ người không đủ thấp

Để khắc phục, anh em không nên để phần thân trên chùng xuống để gây chấn thương ở lưng dưới. Giữ ngực cao để tác động của bài tập dồn vào thân dưới.

Mục đích của động tác là đánh trực tiếp vào cơ mông và cơ đùi sau. Bước đưa hông về phía sau là rất quan trọng để co 2 nhóm cơ này lại.

Luôn hướng đùi song song với sàn nhà. Xuống người quá thấp sẽ rất nguy hiểm vì đầu gối có thể bắt đầu yếu đi. Chỉ cần cong đầu gối một chút, anh em đã bỏ qua, biên độ chuyển động và mông cũng chẳng thu được lợi ích gì.

neu-chi-duoc-chon-mot-nen-tap-front-squat-hay-back-squat4

Lợi ích của Back Squat

  • Nhiều nhóm cơ sẽ cùng hoạt động khi anh em thực hiện Back Squat, do đó anh em sẽ khoẻ và nâng được mức tạ nặng hơn.
  • Khi đã tăng cường sức mạnh, khối lượng cơ sẽ tăng lên vì anh em sẽ có thể nâng nhiều hơn trong các bài tập thân dưới khác.
  • Anh em còn có thể giảm nguy cơ chấn thương vì dây chằng đã cứng cáp hơn.
  • Phát triển các cơ ở chuỗi sau như cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới.

Có nên tập Front Squat hay Back Squat trong cùng một ngày không?

Cả đều kết hợp nhiều nhóm cơ và đánh vào các khớp. Vì vậy, cần lắng nghe cơ thể. Nếu thấy đau đầu gối, đây có thể là dấu hiệu cho thấy anh em đã tập quá sức trong cùng một buổi tập.

Tuy nhiên, mỗi bài tập đều tập trung vào các cơ khác nhau ở thân dưới. Vì vậy, anh em có thể tập cả 2 để hưởng trọn lợi ích 2 động tác

Chỉ cần đảm bảo cũng thực hiện các bài tập cô lập mỗi buổi nếu anh em muốn tăng cơ.

Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu thể chất và mục tiêu tập luyện mà anh em có thể chọn một trong hai Front Squat hay Back Squat hoặc tập cả hai trong một buổi tập đều ổn





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê