Nếu chỉ được chọn 4 bài tập xây dựng cơ bắp, các gymer sẽ chọn bài nào

Nếu chỉ được chọn 4 bài tập xây dựng cơ bắp, các gymer sẽ chọn bài nào

Anh em có đoán được 4 bài tập xây dựng cơ bắp nào sẽ được gọi tên vào bảng vàng không?

Thời buổi “Ai ở đâu thì ở yên chỗ nấy mà tập 4 bài tập xây dựng cơ bắp này thì đúng bài nha anh em.

#1 Pushup

neu-chi-duoc-chon-4-bai-tap-xay-dung-co-bap-cac-gymer-se-chon-bai-nao4

Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để phát triển ngực, vai, cơ bắp tay trước, lưng dưới và cơ core.

Vì thế, nếu nhắc đến bài tập compound xây dựng cơ bắp có thể tập bất kì nơi nào chắc chắn chống đẩy nằm đầu danh sách rồi.

Tùy thuộc vào cách thực hiện bài tập, anh em có thể chủ động tập trung vào một nhóm cơ mong muốn.

Nếu mục tiêu hiện tại của anh em là cơ ngực, chống đẩy với vị trí 2 tay rộng hơn vai. Với mục tiêu xây dựng cơ bắp tay trước, anh em đặt 2 tay hẹp hơn vai.

Các biến thể là vô tận, anh em có thể vận dụng nó theo bất kỳ cách nào anh em muốn và thích.

Để làm cho bài tập khó hơn, anh em hãy hạ thấp ngực xuống đất với nhịp độ chậm hơn. Một cách đơn giản để làm điều này là đếm ba giây khi người đang hạ thấp.

Kiểm soát nhiều hơn sẽ cải thiện mức độ căng của cơ. Cơ càng bị căng theo thời gian, cơ sẽ càng co lại nhiều hơn. Sự phát triển cơ bắp sẽ cho anh em thấy quả ngọt của thành quả tập luyện.

#2 Squat

neu-chi-duoc-chon-4-bai-tap-xay-dung-co-bap-cac-gymer-se-chon-bai-nao1

Squats nhắm vào phần thân dưới, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và bắp chân, cơ core và lưng dưới. Do đó Squat là một bài tập kết hợp khác để kích thích xây dựng cơ bắp không thể bỏ qua.

Có rất nhiều động tác Squat có thể thực hiện mà không cần bất kì thiết bị nào:

  • Bài tập Squat truyền thống
  • Single-leg squat
  • Sumo Squat
  • Jump Squat

Squat là bài tập bodyweight hoàn hảo nếu cho người mới bắt đầu.

Tập trung đưa hông ra sau và tưởng tượng anh em sắp ngồi xuống ghế trong mỗi lần lặp lại động tác.

Ở trình độ cao hơn, Single-leg squat là một cách tuyệt vời để tăng cường độ tập, tăng cường sức mạnh. Nhờ đó, cơ mông và cơ đùi trước sẽ phải hoạt động rất vất vả trong mỗi rep.

Sumo Squat là biến thể Squat yêu cầu người tập bước chân rộng hơn. Anh em sẽ cảm thấy bỏng rát vùng mông và đùi trong hơn khi thực hiện bài tập này.

Jump Squat không yêu cầu quá nhiều thời gian kéo căng cơ vì nó là một động tác yêu cầu chuyển động, bật nhảy liên tục. Phần thân dưới của anh em sẽ trở nên mạnh mẽ và săn chắc hơn.

#3 Pull Up

neu-chi-duoc-chon-4-bai-tap-xay-dung-co-bap-cac-gymer-se-chon-bai-nao2

Động tác nhắm vào lưng và xây dựng phần thân hình chữ V, phát triển bắp tay. Yêu cầu giữ thân người ổn định trên thanh xà đơn là yếu tố then chốt xây dựng cơ core rắn chắn, khỏe mạnh.

Đây là một trong những bài tập hơi khó thực hiện tại nhà vì không phải ai cũng trang bị sẵn thanh xà đơn. Động tác cũng không phù hợp cho người mới bắt đầu.

Nhưng xà đơn cũng đáng đầu tư đấy anh em. Có nhiều loại xà đơn treo tường, xà đơn xếp, xà đa năng gắn cửa tiện lắm, anh em tham khảo nhá.

Một số biến thể anh em có thể thêm vào danh sách tập:

  • Wide grip
  • Narrow grip
  • Hammer grip

Mỗi kiểu kéo sẽ tập trung nhiều vào từng nhóm cơ riêng. Nếu anh em muốn tập cho lưng rộng hơn và xây dựng thân hình chữ V, nắm thanh xà với tay rộng hơn vai.

Tương tự như vậy, nếu muốn nhắm mục tiêu vào bắp tay sau, nắm thanh xà với tay hẹp hơn chiều rộng vai là okela.

#4 Dip

neu-chi-duoc-chon-4-bai-tap-xay-dung-co-bap-cac-gymer-se-chon-bai-nao3

Dip là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển bắp tay trước và vai. Anh em có thể tận dụng thành giường hoặc ghế sofa để tập tại nhà. Vì vậy, anh em không cần đau đầu việc mua thêm thiết bị hay dụng cụ gì nữa.

Thực hiện bài tập này bằng cách ngồi và đặt hai tay ra sau, 2 tay đặt rộng bằng vai. Tiếp theo, nhấc mông ra khỏi ghế và duỗi thẳng chân.

Khi ở vị trí này, cong khuỷu tay khi hạ thấp người xuống. Đừng để phần thân dưới chạm đất.

Dừng lại khoảng 5-10cm trên sàn. Sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện các lần lặp lại tiếp theo. Nếu cảm thấy bỏng rát ở phần bắp tay, anh em đang đi đúng hướng đấy.

Một số cách để làm cho bài tập trở nên khó hơn:

  • Giảm tốc độ
  • Đặt tay hẹp hơn
  • Nâng cao chân của trên chướng ngại vật

Giảm nhịp độ tập sẽ khiến bắp tay trước và vai bị căng nhiều hơn. Vị trí tay hẹp sẽ gây căng bắp tay trước và khiến việc nâng người trở nên khó khăn hơn.

Nâng cao chân sẽ loại bỏ bất kỳ động lượng nào để hoàn thành mỗi lần lặp lại. Tạo điều kiện cho bắp tay trước và vai phải hoàn thành tất cả công việc.

Chốt đơn là anh em cần hoặc không cần thiết bị gì cả nhưng vẫn có thể xây dựng cơ bắp tại nhà.

Các bài tập này có thể không xây dựng cơ bắp nhanh và hiệu quả bằng các bài tập tạ tại phòng tập.

Nhưng nếu anh em thực hiện các bài tập này và tiếp tục tăng cường độ, chắc chắn mục tiêu phát triển cơ bắp toàn thân có thể thực hiện được.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê