Nên tập gì nếu có 2 quả tạ đơn 9 cân (Phần 1)

Nên tập gì nếu có 2 quả tạ đơn 9 cân (Phần 1)

6 bài tập xây dựng cơ bắp cho anh em tìm kiếm bài tập với tạ đơn.

Anh em có biết vì sao chúng ta nên tập với tạ ít nhất 2 lần một tuần không? Vì nó giúp:

  • Tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi hoặc đốt cháy calo
  • Ngăn nguy cơ chấn thương
  • Tăng cường xương, cơ và mô liên kết
  • Kích hoạt một số cơ khác nhau và kích thích sự phát triển của cơ.
  • Cải thiện cả lực và tính linh hoạt của cơ bắp.
  • Thúc đẩy sự phối hợp và ổn định cho cơ và khớp.

Và lý do tại sao tôi hướng dẫn anh em xây dựng cơ bắp với 2 quả tạ đơn 9 cân. Lý do ngay dưới đây.

#1 Military Press

nen-tap-gi-neu-co-2-qua-ta-don-9-can-phan-11

Bắt đầu buổi tập với bài tập compound nhắm vào vai, cánh tay và cơ core. Với nhiều anh em, quả tạ 9 cân quá nhẹ, không đủ sức gây áp lực cho cơ bắp phát triển.

Thay vào đó, chúng ta tập trung vào Eccentric Training (phương pháp tập hạ tạ xuống chậm) rất quan trọng để tạo ra lợi ích. Khi hạ tạ xuống ngang vai, anh em hãy giảm tốc độ và đếm từ ba đến năm giây trước khi đẩy tạ lên một lần nữa.

Khi anh em tăng thời gian buộc cơ bắp phải chịu căng, anh em sẽ nhận thấy rằng việc nâng quả tạ đơn 9 cân trở nên khó khăn hơn nhiều.

Đó là lý do chỉ cần sử dụng những quả tạ nhẹ kết hợp với bài tập tổng hợp, anh em vẫn có khả năng xây dựng cơ bắp và sức mạnh nhiều hơn.

#2 Goblet Squat

nen-tap-gi-neu-co-2-qua-ta-don-9-can-phan-12

Đâu là bài tập thân dưới nhắm vào toàn bộ đôi chân, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và bắp chân.

Đây là một bài tập khác đảm bảo sức đề kháng lớn hơn để xây dựng cơ bắp. Chân là phần cơ thể lớn nhất và có thể chịu nhiều áp lực hơn. Một buổi tập hay một động tác chân riêng biệt tác động vào chân, nghĩa là đánh vào nửa số cơ trên cơ thể. Rất lợi đúng không anh em.

Lại một lần nữa, anh em sẽ thấy quả tạ đơn nhỏ trên tay rất có võ. Chỉ cần áp dụng khéo léo áp dụng Eccentric Training như ở động tác Military Press, anh em làm cho quả tạ nặng hơn nhiều và bài tập cũng khó lên một tầm cai mới.

Chiến lược đầu tiên là tập trung vào Eccentric Training. Trong khi anh em đang hạ người xuống để đùi song song song với sàn nhà, dần dần đếm từ 3 đến 5 giây trước khi nâng người lên trở lại vị trí đứng ban đầu.

Để tăng cường độ hơn nữa, hãy thêm khoảng dừng ở dưới cùng. Điều này làm tăng thời gian bị căng nhiều hơn và buộc chân phải làm việc nhiều hơn trong mỗi hiệp.

Lưu ý anh em vẫn thực hiện Goblet Squat thông thường, nhưng thay vì tập với tay không, tay anh em nắm tạ trong suốt bài tập nhá.

Giữ tạ gần người trong suốt quá trình tập để anh em tập trung vào cơ thể và phát triển sức mạnh toàn thân.

#3 Bent-Over Row and Lying Chest Press

nen-tap-gi-neu-co-2-qua-ta-don-9-can-phan-13

Trong khi Bent-Over Row là một bài tập tuyệt vời để xây dựng lưng thì Lying Chest Press lại là bài tập ngực số một. Kết hợp cả hai bài tập cùng tạ tay, chúng ta thu gấp đôi lợi ích, quá lợi đúng không anh em.

Trước hết, chúng là các cơ đối lập, có nghĩa là máu phải di chuyển khắp nửa trước và nửa sau cơ thể. Vì vậy, anh em có thể nhận được một máy bơm lớn để xây dựng cơ bắp khi thực hiện đều đặn.

Thứ hai, đây là hai động tác kết hợp rất nhiều nhóm cơ tham gia cùng lúc bên cạnh 2 nhóm cơ chính chúng ta đã đề cập là lưng và ngực.

Vì vậy, việc xen kẽ 2 động tác Bent-Over Row and Lying Chest Press, anh em thu được “lợi nhuận đáng kể” đấy.

Một mặt, anh em đang hoạt động nhiều cơ trong một khoảng thời gian ngắn. Mặt khác, có thể đốt cháy một lượng lớn calo giúp giảm cân.

3 bài tập cùng tạ đơn ở phần 2 chắc chắn còn khiến anh em bất ngờ và tạo động lực cho anh em sắm ngay tạ để tập đấy.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê