Nam giới cần bao nhiêu chất dinh dưỡng vi lượng để duy trì phong độ tốt nhất

Nam giới cần bao nhiêu chất dinh dưỡng vi lượng để duy trì phong độ tốt nhất

Đừng bỏ qua chất dinh dưỡng vi lượng, nó nhỏ mà có võ to đấy anh em.

Chất dinh dưỡng vi lượng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hiệu suất tập luyện. Chúng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức năng lượng tiêu hồi, phục hồi và duy trì cơ bắp.

Đồng thời làm giảm nguy cơ bệnh tật hoặc chấn thương của bạn. Mặc dù tất cả các chất dinh dưỡng đều quan trọng, nhưng đây là vi chất hàng đầu nam giới cần bổ sung mỗi ngày.

#1 Vitamin D

nam-gioi-can-bao-nhieu-chat-dinh-duong-vi-luong-de-duy-tri-phong-do-tot-nhat2

Vitamin D thúc đẩy sự phát triển của cơ, tăng sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Với anh em gymer, vitamin D còn giảm đau nhức xương khớp và phát triển cơ bắp.

Vitamin D được hấp thụ từ ánh sáng mặt trời, từ hải sản và trứng. Thực vật không có khả năng hấp thụ và lưu trữ vitamin D như nhau.

Với người ăn chay trường, hãy hấp thụ vitamin D bằng ánh sáng mặt trời hoặc từ nước cam, sữa hạt và ngũ cốc.

Mỗi ngày cơ thể cần khoảng 600 IU vitamin D.

#2 Vitamin E

nam-gioi-can-bao-nhieu-chat-dinh-duong-vi-luong-de-duy-tri-phong-do-tot-nhat1

Nhiễm trùng đường hô hấp trên là căn bệnh phổ biến ở nhiều vận động viên tham gia tập luyện sức bền nhiều hoặc tập luyện cường độ cao.

Căn bệnh do chức năng miễn dịch có thể bị ức chế quá lâu sau khi tập luyện, khiến đường hô hấp dễ bị nhiễm trùng.

Một số nghiên cứu cho thấy, nếu chúng ta vận động cường độ cao, ăn một chế độ ăn giàu vitamin C và E sẽ dựng nên một bức màn miễn dịch bảo vệ cơ thể.

Vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa tự nhiên giúp làm dịu tác động của căng thẳng thể chất và cũng có thể giúp cải thiện sức mạnh.

Mỗi ngày cơ thể cần khoảng 15 mg vitamin E.

Anh em có thể bổ sung vitamin E từ hạnh nhân, rau chân vịt đã nấu chín, bơ đậu phộng, dầu hướng dương,...

#3 Vitamin B12

nam-gioi-can-bao-nhieu-chat-dinh-duong-vi-luong-de-duy-tri-phong-do-tot-nhat4

Vitamin B12 đóng vai trò rất quan trọng cho việc sản xuất các tế bào hồng cầu cung cấp oxy cho cơ bắp và tổng hợp protein để xây dựng và sửa chữa cơ.

Khi cơ thể thiếu chất dinh dưỡng vi lượng này sẽ dẫn đến thiếu máu và ảnh hưởng đáng kể đến mức năng lượng tổng thể.

Những người ăn chay có chế độ tập luyện nặng hay những người hạn chế calo có thể có nguy cơ thiếu hụt vitamin này rất cao..

Mỗi ngày cơ thể cần khoảng 2,4 mcg vitamin B12.

Anh em có thể bổ sung vitamin B12 từ con ngao, cá hồi, cá ngừ, thịt bò, sữa bò, trứng, ngũ cốc dinh dưỡng.

#4 Sắt

nam-gioi-can-bao-nhieu-chat-dinh-duong-vi-luong-de-duy-tri-phong-do-tot-nhat5

Sắt mang oxy đến cơ bắp để giữ mức năng lượng luôn ở mức ổn định. Khi thiếu sắt, cơ bắp có thể cảm thấy mệt mỏi và hệ thống miễn dịch có thể bị ảnh hưởng.

Các vận động viên ăn chay trường có thể cần nhiều sắt hơn trong chế độ ăn uống so với những người ăn thịt vì loại sắt từ thực vật, được gọi là sắt không heme, không được cơ thể hấp thụ và sử dụng dễ dàng như sắt từ thịt, hoặc sắt heme.

Người ăn chay có thể kết hợp thực phẩm sắt với thực phẩm giàu vitamin C để giúp khả năng hấp thụ.

Tránh uống cà phê, trà hoặc soda trong bữa ăn, vì caffeine trong những thức uống này có thể làm giảm sự hấp thụ sắt.

Mỗi ngày cơ thể cần khoảng 8 mg sắt với nam và 18 mg với nữ.

Anh em có thể bổ sung từ ngũ cốc ăn sáng, hàu, socola đen, đậu lăng, đậu hũ,...

#5 Kẽm

Kẽm đóng một vai trò trong chức năng miễn dịch, tổng hợp protein và chữa lành vết thương.

Thiếu kẽm cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ bắp.

Mỗi ngày cơ thể cần khoảng 11 mg kẽm với nam và 8 mg với nữ.

Các nguồn tốt nhất của kẽm là động vật có vỏ, thịt gà, bò, do đó, các loại hạt và đậu.

#6 Magiê

nam-gioi-can-bao-nhieu-chat-dinh-duong-vi-luong-de-duy-tri-phong-do-tot-nhat6

Magiê giúp hình thành xương và chuyển hóa năng lượng. Do cơ thể mất magiê qua mồ hôi, vì thế những anh em tập luyện thể thao cần bổ sung magie nhiều hơn những người ít hoặc không vận động.

Không giống như một số chất dinh dưỡng khác, hầu hết các loại thực phẩm chứa magie chỉ cung cấp 10 - 20% nhu cầu hàng ngày. Thế nên anh em hãy đa dạng hoá những thực phẩm chứa magie trong chế độ ăn .

Mỗi ngày cơ thể cần khoảng 420 mg với nam và 320 mg với nữ.

Anh em có thể bổ sung magie từ hạnh nhân, rau bina nấu chín, hạt điều, đậu đen, bơ đậu phộng, gạo lứt.

#7 Kali

Kali đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng chất lỏng và điện giải khắp cơ thể.

Đó là lý do tại sao kali thường liên quan đến quá trình hydrat hóa, giúp phục hồi và ngăn ngừa chuột rút cơ bắp.

Kali cũng bị mất qua mồ hôi và thậm chí còn mất nhiều hơn vào những hôm nắng nóng gay gắt.

Kali rất dễ tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, không chỉ chuối!

Mỗi ngày cơ thể cần khoảng 4.700 mg kali.

Anh em có thể bổ sung kali từ mơ khô, đậu lăng, nho khô, khoai tây nướng, đậu tây, nước cam, chuối.

#8 Canxi

nam-gioi-can-bao-nhieu-chat-dinh-duong-vi-luong-de-duy-tri-phong-do-tot-nhat3

Đối với những người năng động, chất dinh dưỡng vi lượng này rất cần thiết để duy trì cơ khỏe mạnh và sức khỏe của xương.

Chế độ ăn giàu canxi, đặc biệt là sữa, có thể đóng một vai trò trong việc quản lý cân nặng và tăng cường đốt cháy chất béo.

Mỗi ngày cơ thể cần khoảng 1000 mg canxi.

Anh em có thể bổ sung canxi từ sữa chua, phô mai, cá mòi, sữa hạt, sữa bò, đậu hũ, cải xanh.

Nguồn tham khảo Muscle and Fitness.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê