Nam giới tập thế nào để tăng khả năng hít đất chỉ trong 2 tuần?

Nam giới tập thế nào để tăng khả năng hít đất chỉ trong 2 tuần?

Hít đất là bài tập không đạo cụ giúp anh em rèn sức bền, đốt cháy nhiều năng lượng, phát triển cơ bắp, giãn cơ hiệu quả lại có thể tập ở nhà giúp tiết kiệm thời gian, chi phí. Tuy nhiên anh em đang gặp khó khăn với động tác này?

Anh em chúng ta đều biết những lợi ích khi thực hiện động tác này mỗi ngày. Ra ngoài thấy người ta chống đẩy ầm ầm cũng ham nhưng tập vào mới thấy nó không “khoai” nhưng chúng ta tưởng tượng.

Chống đẩy đem lại nhiều lợi ích sức khỏe tốt chỉ khi ông làm đúng từng động tác. Nhưng với một người mới bắt đầu chống đẩy, số lượng đã hạn chế mà chất cũng không ổn đúng không?

Đừng nản, tôi sẽ chỉ anh em vài chiêu cải thiện sức mạnh, độ bền, sức chịu đựng của anh em. Sau 2 tuần, khả năng chống đẩy của anh em sẽ tăng lên ít nhất là 20%. Nào vô bài.

1. Thực hiện chống đẩy chậm (Eccentric Push Ups)

Nâng người lên, dùng tay chân nâng đỡ cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân, hông không nâng quá cao cũng không hạ quá thấp.

Siết cơ bụng, hạ thấp cơ thể dần trong vòng 5 giây, dừng lại một chút nhưng không để ngực chạm đất, sau đó dùng toàn bộ sức nâng cơ thể lên, trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục chống đẩy thêm 10 lần, sau đó nghỉ từ 90 giây đến 2 phút. Lặp lại thêm 4 lần. Tổng cộng thực hiện 5 set.

Mục đích của bài tập là giúp cơ bắp chịu nhiều áp lực hơn, tăng cường sự phát triển cơ bắp và nhiều nhóm cơ khác. Vì thế cơ bắp của anh em được tối ưu hơn.

2. Chống đẩy với balo chứa vật nặng

Ông có thể cho vài cuốn sách hay vật này gì đó vào balo, rồi đeo balo trong quá trình hít đất. Độ nặng của balo tùy thuộc vào nhu cầu của ông. Mục đích việc đeo vật nặng trên vai là để làm chậm các reps trong một set tập.

Thời gian đầu ông có thể mang nhiều vật nặng hơn một chút. Quen dần động tác thì bỏ bớt vật nặng ra.

Bước đầu hãy chống đẩy 16 reps, sau đó nghỉ 15-30 giây. Tiếp tục chống đẩy 14 reps, rồi nghỉ tiếp 15-30 giây.

Giảm dần 2 reps ở mỗi set đến vòng cuối chỉ còn 2 reps.

Một chu kỳ như vậy được tính là 1 set. Tiếp tục chống đẩy thêm 5 set. Giữa các set ông nghỉ 3 phút nhé!

3. Tăng số lần chống đẩy

Tăng khả năng chống đẩy của anh em lên 8 set/ ngày, mỗi set thực hiện 20 lần chống đẩy,  sau đó nghỉ 60-90 giây.

Đây là lịch tập tăng khả năng chống đẩy cho anh em trong 2 tuần anh em có thể tham khảo:

Ngày 1: Thực hiện chống đẩy chậm

Ngày 2: Chống đẩy với balo chứa vật nặng

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Tăng số lần chống đẩy

Ngày 5: Thực hiện chống đẩy chậm

Ngày 6: Chống đẩy với balo chứa vật nặng

Ngày 7: Nghỉ

Ngày 8: Thực hiện cả 2 bài tập

Ngày 9: Tăng số lần chống đẩy

Ngày 10: Nghỉ

Ngày 11: Thực hiện chống đẩy chậm

Ngày 12: Nghỉ

Ngày 13: Chống đẩy với balo chứa vật nặng

Ngày 14: Tăng số lần chống đẩy

Ngày 15: Nghỉ

Ngày 16: Nghỉ

Ngày 17: Kết hợp 3 phương pháp

Sau 2 tuần, tình hình tập tành của anh em cải thiện như thế nào nhớ báo tôi một tiếng với nhá.

 




CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê