Mắc 13 lỗi sai xây dựng cơ bắp, nam giới tự kéo thành quả tập của mình xuống

Mắc 13 lỗi sai xây dựng cơ bắp, nam giới tự kéo thành quả tập của mình xuống

Chăm chỉ không phải là cách tốt nhất để anh em phát triển vóc dáng mong muốn. Anh em cần chút tinh tế nhận ra lỗi sai khi xây dựng cơ bắp và loại bỏ.

Hãy tập luyện thông minh. Khi nói đến xây dựng cơ bắp, điều quan trọng là phải biết nên tập gì và nên tránh tập gì.

Cùng với việc giảm cân, xây dựng cơ bắp là một trong những lý do chính khiến chúng ta tập gym.

Vận động không chỉ tốt cho cơ bắp, nó còn có lợi với sức khỏe tinh thần. Bên cạnh việc tăng khối lượng cơ, anh em sẽ cải thiện tư thế, bảo vệ khớp, xương chắc khỏe hơn, khớp và gân khỏe hơn, trao đổi chất tốt hơn, khả năng thể thao và khả năng cân bằng.

Trong hành trình tập luyện, dù muốn hay không anh em cũng vô tình gặp phải một trong 13 lỗi xây dựng cơ bắp phổ biến sau:

#1 Ăn Không Đủ

Tất cả thời gian ở phòng tập là vô nghĩa nếu anh em không nạp đủ calo. Nếu không dư thừa calo, sẽ rất khó xây dựng cơ bắp.

Điều quan trọng cần nhớ là calo cần thiết để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và giúp cơ bắp sửa chữa, phát triển.

#2 Không tiêu thụ đủ protein

Protein rất quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể. Nó cũng rất quan trọng trong quá trình “tổng hợp protein cơ bắp".

mac-13-loi-sai-xay-dung-co-bap-nam-gioi-tu-keo-thanh-qua-tap-cua-minh-xuong5

Mục đích tập luyện là phá vỡ các sợi cơ bằng các vết rách siêu nhỏ và khi sửa chữa, chúng sẽ phát triển trở lại lớn hơn. Theo thời gian, điều này làm tăng khối lượng cơ.

Để sửa chữa và xây dựng lại mô cơ, mục tiêu là 0,8 gam protein cho mỗi 0.45kg trọng lượng cơ thể.

#3 Không uống đủ nước

Cơ thể được tạo thành từ 2/3 nước. Ngoài ra, 2/3 lượng nước đó còn được tìm thấy trong cơ. Các tế bào cơ được tạo thành từ protein và nước. Nếu muốn đạt được nhiều cơ hơn, cần phải uống nước nhiều hơn.

Uống 6 đến 8 ly mỗi ngày là một hướng dẫn tốt.

#4 Tập luyện quá sức

Tập luyện phá vỡ mô cơ và sau đó sửa chữa nó. Có vẻ hợp lý là càng tập luyện nhiều thì càng hình thành nhiều cơ bắp hơn.

Tuy nhiên, tập luyện quá thường xuyên có thể khiến cơ thể kiệt sức vì thiếu thời gian nghỉ ngơi. Điều này có thể làm tăng hormone căng thẳng, dẫn đến chấn thương và thậm chí là ngăn chặn hệ thống miễn dịch.

#5 Ngủ không đủ giấc

Sau chế độ dinh dưỡng, giấc ngủ là thứ khuyến khích cơ thể sửa chữa và phục hồi.

mac-13-loi-sai-xay-dung-co-bap-nam-gioi-tu-keo-thanh-qua-tap-cua-minh-xuong3

Thiếu ngủ có thể làm tăng hormone căng thẳng, khiến cơ thể dễ tăng mỡ, kéo mức năng lượng xuống và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tập luyện.

#6 Không ăn đủ Carb

Nếu anh em đang tập luyện chăm chỉ, cơ thể nhận năng lượng thông qua dạng glucose từ carbohydrate.

Những loại carb này sẽ giúp thúc đẩy nâng nhiều tạ hơn trong phòng tập thể dục, dẫn đến kết quả xây dựng cơ bắp tốt hơn.

Để kiểm soát cân nặng, anh em hãy chọn các loại carb phức hợp như gạo nguyên cám, yến mạch cán dẹp và khoai lang.

#7 Nâng không đủ mức tạ nặng

Nếu việc tập luyện không thử thách, anh em cần phải tăng cường độ tập.

Nếu đang thực hiện một bài tập có thể thực hiện hơn 20 lần lặp lại, nghĩa là anh em đang không nâng một mức tạ đủ nặng.

Chọn mức tạ vừa sức và không thể tập quá 10 đến 15 lần lặp trong khi vẫn giữ được form tập tốt.

#8 Nâng quá nhiều tạ

Nếu nâng một mức tạ mà chỉ có thể thực hiện 4 hoặc 5 reps, có thể anh em đang chọn mức tạ quá nặng. Anh em được đào tạo sức mạnh trong phạm vi đó nhưng để xây dựng cơ bắp tốt hơn, số rep nên ở 10-15.

#9 Nâng tạ quá nhanh

Tốc độ nâng tạ rất quan trọng vì cơ bắp cần thời gian bị căng. Đây là nơi các sợi cơ có được sức đề kháng đầy đủ và quá trình xây dựng cơ bắp diễn ra.

mac-13-loi-sai-xay-dung-co-bap-nam-gioi-tu-keo-thanh-qua-tap-cua-minh-xuong1

Để đạt được sự phát triển cơ bắp, các hiệp tập nên kéo dài ít nhất 30 đến 45 giây.

#10 Form tập sai

Nếu không thể kiểm soát trọng lượng, anh em sẽ tập luyện mọi thứ trừ cơ bắp mong muốn. Nếu tạ quá nặng và form tập sai, anh em sẽ vận động các khớp và gân nhiều hơn cơ. Điều này cũng có thể dẫn đến chấn thương.

#11 Không sử dụng kết nối Tâm trí-Cơ bắp

Tập trung vào các cơ anh em đang sử dụng, co bóp và siết chặt chúng một cách có ý thức để làm cho chúng phát triển lớn hơn và mạnh hơn

#12 Không kéo dài đủ

Nếu bắt đầu hoặc kết thúc quá trình tập luyện của mình mà không căng cơ, anh em đang bỏ lỡ một phần quan trọng của quá trình xây dựng cơ bắp.

Kéo giãn khi kết thúc buổi tập không chỉ bắt đầu quá trình phục hồi mà còn giúp chuẩn bị cho cơ thể sang buổi tập tiếp theo. Nếu không kéo căng, cơ bắp có thể bị căng và có nguy cơ bị thương.

#13 Không nhận đủ chất dinh dưỡng mỗi ngày

Anh em có thể ăn một lượng carb và protein tốt nhưng vẫn cần cân bằng tất cả các vi chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp.

mac-13-loi-sai-xay-dung-co-bap-nam-gioi-tu-keo-thanh-qua-tap-cua-minh-xuong2

Nếu thiếu một số loại vitamin và khoáng chất, nó có thể khiến cơ thể suy kiệt. Đừng quên bổ sung nhiều trái cây và rau quả. Nhắm đến khẩu phần hai loại rau không cùng chứa tinh bột mỗi loại.

Ngoài ra anh em cũng có thể bổ sung thêm thực phẩm chức năng bổ sung vitamin tổng hợp vào chế độ ăn uống của mình.

Việc xây dựng cơ bắp không thể diễn ra trong một sớm một chiều mà cần có sự tập luyện thông minh, chăm chỉ, lập kế hoạch và kiên trì.

Anh em sẽ muốn đảm bảo rằng mình không mắc phải những sai lầm xây dựng cơ bắp có thể làm trì hoãn tiến độ của mình.

Nguồn tham khảo Lifehack




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê