Lộ trình để nam giới chống đẩy 200 cái và phát triển cơ bắp nhanh

Lộ trình để nam giới chống đẩy 200 cái và phát triển cơ bắp nhanh

Tăng sức mạnh, sức bền để có thể chống đẩy 200 cái, tại sao không chứ?

Chống đẩy là một bài tập xây dựng phần thân. Động tác nhìn đơn giản này có thể phát triển cánh tay to hơn, ngực săn chắc hơn và vai rộng hơn. Chưa kể đến việc củng cố phần cơ core và phần lưng dưới.

Nếu anh không muốn đến phòng tập hay tìm quá nhiều động tác tập phức tạp thì chống đẩy là bài tập hoàn hảo cho người mới bắt đầu.

Để mục tiêu 200 cái hít đất nhẹ như lông hồng, hãy thực hiện lần lượt bài tập chống đẩy và biến thể của nó dưới đây, thực hiện mỗi bài 5 sets x 10 reps. Cố gắng nghỉ khoảng 45–60 giây sau mỗi set.

#1 Chống đẩy truyền thống

  • Chống 2 tay, 2 chân xuống sàn. Mở rộng cánh tay hoàn toàn và 2 chân đặt gần nhau.
  • Tay rộng bằng vai và lưng dưới ở vị trí trung lập. Hạ người xuống bằng cách chạm ngực xuống đất.
  • Mở rộng khuỷu tay và đẩy người trở lại. Sau đó hạ thấp người trở lại trong rep tập tiếp theo.
  • Động tác chống đẩy tiêu chuẩn giúp kéo giãn các cơ xung quanh vai, bắp tay trước và ngực. Vì vậy, nó là động tác hoàn hảo để xây dựng sức mạnh toàn bộ phần thân trên.

Anh em có thể tăng cường độ tập bằng cách làm chậm tốc độ hạ thấp người. Bắt đầu với ba giây, sau đó đến năm giây.

Anh em sẽ nhận thấy cơ bắp cần hoạt động khó khăn như thế nào khi có toàn quyền kiểm soát chuyển động.

Thực hiện chống đẩy trên đầu gối cho phiên bản nhẹ hơn. Phần thân trên sẽ bớt căng thẳng và giúp anh em dễ dàng nâng hạ người.

#2 Wide Push-Up

lo-trinh-de-nam-gioi-chong-day-200-cai-va-phat-trien-co-bap-nhanh-nhat1
  • Bắt đầu tương tự động tác chống đẩy tiêu chuẩn. Sự khác biệt chính ở đây là vị trí của bàn tay. Đặt chúng rộng hơn chiều rộng vai và giữ thẳng.
  • Hạ người xuống bằng cách đưa ngực xuống đất và đẩy người lên bằng cách mở rộng khuỷu tay.
  • Vị trí tay này đảm nhắm vào ngực nhiều hơn. Khi thực hiện , anh em sẽ cảm thấy lồng ngực căng ra. Nó gần giống như việc đưa tay ra ngoài để ngực có thể làm tất cả công việc.

Để tiến nhanh hơn đến con số 200 cái chống đẩy một ngày, hãy xen kẽ việc nghiêng người lần lượt ở bên trái, phải trong mỗi lần thực hiện.

Khi hạ xuống, hãy nghiêng người sang trái để phần ngực phải kiểm soát trọng lượng cơ thể và ngược lại. Điều này sẽ gây căng thẳng lớn hơn cho cơ và dẫn đến co bóp tốt hơn.

Thực hiện trên đầu gối nếu anh em chưa quen. Miễn anh em giữ tay rộng hơn vai, hiệu quả bài tập vẫn được phát huy, chỉ là hơi chậm.

#3 Close Push-Up

lo-trinh-de-nam-gioi-chong-day-200-cai-va-phat-trien-co-bap-nhanh-nhat3
  • Một lần nữa, hãy vào tư thế chống đẩy. Lần này anh em cần đặt tay hẹp hơn chiều rộng bằng vai. Thực hiện động tác bằng cách gập khuỷu tay và chạm ngực xuống đất. Sau đó, mở rộng ở khuỷu tay và đẩy trở lại.
  • Chống đẩy tay hẹp làm giảm căng thẳng ở ngực và vai vì áp lực được đẩy sang bắp tay. Nói cách khác, đây là kiểu chống đẩy sẽ giúp xây dựng cơ bắp và cánh tay rõ ràng.

Để động tác trở nên khó hơn, anh em có thể đặt tay giống viên kim cương. Điều này sẽ gây căng thẳng và khó khăn hơn cho bắp tay trước.

Ngoài việc khuỵu gối để thực hiện ở phiên bản dễ dàng, anh em còn có thể mở rộng cánh tay của mình một chút. Nếu bắp tay anh em yếu, sẽ cần sự hỗ trợ của ngực và vai đấy.

#4 Pike Pushup

lo-trinh-de-nam-gioi-chong-day-200-cai-va-phat-trien-co-bap-nhanh-nhat2
  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn. Đưa hông và mông lên trần nhà cho đến khi tạo thành hình chữ V.
  • Hạ thấp đầu về phía mặt đất. Khi đầu gần chạm đất, hãy đẩy người lên và sau đó lặp lại.

Nếu đây là lần đầu tiên anh em thực hiện động tác, chắc chắn anh em sẽ gặp chút khó khăn. Nhưng cứ kiên trì tập vì nó là một bài tập bodyweight tuyệt vời để xây dựng vai.

Tiến đến kiểu chống đẩy trồng cây khi anh em thích một thử thách mới. Giữ tư thế trồng cây chuối và sau đó cong khuỷu tay trong khi đưa đầu về phía mặt đất để trọng lượng dồn lên cơ bắp.

Tương tự như vậy, để thực hiện động tác dễ dàng hơn, hãy hạ thấp hông xuống để mông không nâng quá cao.

4 động tác chống đẩy trên tuy căn bản nhưng hiệu quả để xây dựng và phát triển phần thân trên.

200 reps chống đẩy là rất nhiều vì vậy nó chắc chắn sẽ tạo ra một phần thân trên khoẻ và đẹp nhất.

Tăng số rep, số set nhiều hơn cho mỗi bài tập nếu anh em đủ sức. Chúc anh em thành công.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê