Lịch tập thể hình chỉ 20 phút dành riêng cho cơ tay

Lịch tập thể hình chỉ 20 phút dành riêng cho cơ tay

Anh em nào cảm thấy cần cải thiện cơ tay thì tham khảo ngay.

Cơ tay có hai nhóm cơ chính là cơ nhị đầu (biceps), hay còn gọi là cơ tay trước, và cơ tam đầu (triceps), hay còn gọi là cơ tay sau. Bài tập này sẽ giúp cải thiện hai nhóm cơ đó.

Nên xem

Động tác này sẽ giúp cho cơ tay trước hiện rõ và cuồn cuộn hơn
Anh em nào thích tay cuồn cuộn cơ bắp thì nên tập thử động tác cuộn tạ đơn mới này, tôi thấy là hiệu quả đáng kể đấy.

Lịch tập này được chia thành 2 nhóm bài tập: một nhóm bài tập kiểu superset dành cho nhóm cơ tay trước, phần sau là dành cho nhóm cơ tay sau.

Tại sao lại tập superset? Vì chúng ta không có nhiều thời gian để chỉ tập mỗi một nhóm cơ tay mà còn nhiều nhóm cơ khác trong cơ thể, tập thời gian ngắn hơn, hiệu quả cao hơn thì không gì ngoài superset.

Anh em nào chưa biết về superset, có thể tìm hiểu dưới đây.

Cách thực hiện

Lịch tập này anh em thực hiện mỗi tuần 2 lần và mỗi tháng tập được 8 lần. Giữa mỗi lần tập cách nhau 3 ngày.

Cách thực hiện thì tập hết bài 1A, rồi nghỉ 30 - 40 giây, sau đó thực hiện tiếp bài 1B sau đó nghỉ tiếp 30 - 40 giây, vậy là hết superset 1. Cứ như vậy cho đến hết 2 nhóm superset.

Khi tập, phải thực hiện đúng động tác, thực ra các động tác này đối với người tập lâu thì không còn gì đơn giản hơn, nhưng với người mới làm quen thì phải đúng động tác trước đã rồi sau đó thực hiện theo phương pháp đã nêu trên.

Ở mỗi động tác chú ý thực hiện hết ROM (Range of Motion) và thật tập trung. Vì lịch tập khá nặng nên đòi hỏi anh em phải khởi động thật kỹ trước khi tập từ 5 - 10 phút.

1A Chin-up

Chú ý phải tập xà đơn cơ bản (pull-up) trước rồi mới tập được bài chin-up này.

lich-tap-the-hinh-chi-20-phut-danh-rieng-cho-co-tay-2
Pull-up - Ảnh: Men's Health

Thực hiện: Đặt hai tay lên xà đơn, lòng bàn tay hướng về thân người, nằm chặt, duỗi thẳng tay và kéo người lên cao sao cho cằm bạn ngang với thanh xà (lý tưởng là bạn có thể đặt cằm mình lên thanh xà - vậy nên mới gọi là chin-up)

Thực hiện 5 set, mỗi set 8 rep. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

1B Xà kép (Dip)

Thực hiện 5 set, mỗi set 8 rep. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

lich-tap-the-hinh-chi-20-phut-danh-rieng-cho-co-tay-3
Triceps dip - Ảnh: Men's Health.

Có nên đặt hai chân lên như ảnh trên hay buông thõng? Điều này tùy vào thói quen tập luyện của anh em.

Có người phải đặt hai chân lên thì mới thấy hiệu quả, số khác thì cứ để chân buông thõng, điều này không ảnh hưởng nhiều đến hiệu quả tập luyện.

2A Cuốn cáp tay sau (Rope curl)

Thực hiệp: 4 set, mỗi set 12 rep. Nghỉ 40 giây giữa mỗi hiệp.

Chú ý khi tập phần khuỷu tay phải giữ cố định không được vung vẩy, điều này sẽ ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tập luyện.

lich-tap-the-hinh-chi-20-phut-danh-rieng-cho-co-tay-4
Rope curl - Ảnh: Giphy 

2B Đè cáp tay sau (Rope Press-down)

Thực hiện: 4 set, mỗi set 12 rep. Nghỉ 40 giây giữa mỗi hiệp.

lich-tap-the-hinh-chi-20-phut-danh-rieng-cho-co-tay-5

Chú ý không vung vẩy khuỷu tay khi tập.

Nên xem

Hỏi – đáp: Tập thế nào để tay sau lộ rõ hơn?
Tay sau chiếm đến 2/3 lượng cơ bắp của tay nên anh em muốn có tay to đẹp thì nhất quyết phải tập tay sau.

3A Cuốn thanh tạ E-Z (E-Z biceps curl): Bài tập cơ tay trước

lich-tap-the-hinh-chi-20-phut-danh-rieng-cho-co-tay-6

Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 rep. Nghỉ giữa hiệp 30 giây.

3B Cuốn thanh tạ E-Z sau đầu (E-Z triceps extensions)

Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 rep. Nghỉ 30 giây mỗi hiệp.

Đứng thẳng (hoặc ngồi trên flat bench), hai tay nâng thanh tạ EZ cao quá đầu, tay thẳng. Thực hiện động tác bằng cách từ từ đưa thanh tạ ra sau sao cho phần bắp tay vuông góc với cánh tay (ảnh). Chú ý khi thực hiện khuỷu tay phải giữ cố định.

lich-tap-the-hinh-chi-20-phut-danh-rieng-cho-co-tay-7
E-Z triceps extensions - Ảnh: Internet.




LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê