Lịch tập thể hình 3 tuần cải thiện cơ bắp cho riêng cơ chân

Lịch tập thể hình 3 tuần cải thiện cơ bắp cho riêng cơ chân

Nếu anh em cần cải thiện cơ chân thì đây: Lịch tập cơ chân hẳn 3 tuần liên tục dành cho ông nào muốn có bắp chân cuồn cuộn.

Nên xem

Những lý do khiến việc tập chân trở nên quan trọng với một gymer
Việc tập chân luôn mang lại nhiều lợi ích hơn chúng ta tưởng, anh em đừng nên quá chú trọng phần thân trên mà quên mất đôi chân của mình.

Với những bài tập cơ chân này, bạn sẽ phải tập nặng, nên trước khi tập phải khởi động ít nhất 10 phút.

Có thể khởi động bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ hoặc cũng có thể tập 50 lần squat không tạ kết hợp kéo giãn cơ đùi, mông và gân kheo của mình.

Và sau đây là lịch tập cơ chân:

Tuần 1 – Tập Nặng

Bài tập 1: Squat với tạ đòn

Thực hiện: 6 set, số rep tương ứng cho từng set: 15, 12, 10, 8, 10, 15

Bài tập 2: Deadlift thẳng chân (Stiff deadlift)

Thực hiện: 6 set x 12 rep

Bài tập 3: Đạp đùi / Đá đùi (Leg press / Seated Leg Extension)

Thực hiện: 4 set, số rep tương ứng cho từng set: 8 rep đạp đùi / 12 rep đá đùi

Động tác đạp đùi (Leg press):

Độngt ác đá đùi (Seated Leg Extension):

Bài tập 4: Nằm sấp móc đùi (Leg curl)

Thực hiện: 4 set x 8 rep

lich-tap-the-hinh-3-tuan-cai-thien-co-bap-cho-rieng-co-chan-2
Leg curl - Ảnh: Internet

Tuần 2 – Tập đùi

Bài tập 1: Squat với tạ đòn / Cầm tạ bước tới (Dumbbell Lunge)

Thực hiện: 5 set, số rep tương ứng cho từng set: 10 rep squat, 6 rep lunges , 15 rep đá đùi

lich-tap-the-hinh-3-tuan-cai-thien-co-bap-cho-rieng-co-chan-3

Bài tập 2: Deadlift thẳng chân (Stiff Leg Deadlift)

Thực hiện: 4 set, số rep tương ứng cho từng set: 12, 10, 8, 6

Bài tập 3: Nằm sấp móc đùi (Leg curl)

Thực hiện: 4 set x 12 - 15 rep. 

Nên xem

5 động tác tập chân hiệu quả mà gymer nên tập
Ngày tập chân giúp cơ thể sản sinh nhiều Testosterone hơn, có lợi cho việc phát triển cơ bắp toàn thân. 

Tuần 3 – Tập cơ gân kheo

Bài tập 1: Gập người kéo tạ (Stiff Leg Deadlift) / Nằm sấp móc đùi (Leg curl)

Thực hiện: 5 set x 8 rep

Nằm sấp móc đùi (Leg curl)

Bài tập 2: Đạp đùi (Leg press)

Thực hiện: 5 set x 12 rep

Bài tập 3: Đá đùi (Seated Leg Extension)

Thực hiện: 4 set, số rep tương ứng cho từng set: 12, 10, 8, 6

Những động tác tương tự như các video và hình ảnh ở tuần 1 và 2. Anh em cũng có thể tham khảo thêm bài tập cơ chân của The Rock Dwayne Johnson ở đây:

Nên xem

The Rock tập chân như thế nào?
Anh em ta có thể tập theo chương trình này để có được thân dưới đẹp như The Rock.

Theo Muscle and Strength





LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê