Lấy lại cơ bụng 6 múi sau 4 ngày lễ ăn chơi quá chén (Phần 2)

Lấy lại cơ bụng 6 múi sau 4 ngày lễ ăn chơi quá chén (Phần 2)

Chuẩn bị tinh thần, lên dây cót vào ngay bài tập bụng dưới, lấy lại cơ bụng 6 múi thôi anh em.

Lower Abs Workout 2

Superset

Phần đầu tiên của bài tập này là pre-fatigue superset. Động tác hanging leg raise ở phần 1 là để kiểm tra cơ bụng.

Ở phần 2,anh em sẽ thực hiện hanging knee raise, một phiên bản dễ hơn hanging leg raise một chút.

Lúc này anh em sẽ cảm thấy các cơ bắt đầu mỏi vì anh em đã tập cơ bụng chăm chỉ trong thời gian ngắn. Tôi tin cơ bụng 6 múi sẽ sớm “trở về” thôii.

1A Hanging leg raise

Nhóm cơ tác động: toàn bộ cơ core và cơ bụng

Sets 3 Reps 8-12 Rest 0sec

Treo người lên nhẫn tập gym hoặc trên thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng về phía người.

Hóp cơ bụng và nâng cao chân, giữ chân thẳng cho đến khi chúng song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, sau đó hạ chân xuống dần.

1B Hanging knee raise

lay-lai-co-bung-6-mui-sau-4-ngay-le-an-choi-qua-chen-phan-26

Nhóm cơ tác động: toàn bộ cơ core và cơ bụng

Sets 3 Reps 15-20 Rest 60sec

Treo người lên nhẫn tập gym hoặc lên xà đơn, lòng bàn tay hướng về phía người, chân duỗi thẳng. Hóp cơ bụng, sau đó co đầu gối về phía ngực. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, sau đó hạ chân xuống dần.

Tri-Set

Phần này nhắm mục tiêu vào cơ bụng dưới và cơ xiên. Thực hiện các động tác ở phần này phải nhanh nhưng được kiểm soát.

Thực hiện các chuyển động nhịp nhàng và đều đặn trong khi duy trì sức căng toàn bộ cơ thể.

3 động tác dưới đây hơi căng tí, anh em cứ kéo dài thời gian nghỉ ngơi một chút nếu cần thêm thời gian phục hồi.

2A Garhammer raise

Nhóm cơ tác động: toàn bộ cơ core và cơ bụng

Sets 4 Reps 20-25 Rest 20sec

Bắt đầu ở vị trí cao nhất của động tác hanging knee raise, sau đó ép cơ bụng để nâng đầu gối cao hơn một chút.

Hạ người xuống, trở lại tư thế bắt đầu, gồng cơ bụng trong suốt chuyển động. Đảm bảo các rep tập được thực hiện nhanh nhưng có kiểm soát.

2B Hanging knee side raise left

lay-lai-co-bung-6-mui-sau-4-ngay-le-an-choi-qua-chen-phan-24

Nhóm cơ tác động: toàn bộ cơ core và cơ bụng

Sets 3 Reps 12-15 Rest 20sec

Treo người lên nhẫn tập gym hoặc lên xà đơn, lòng bàn tay hướng về phía người. Hóp cơ bụng, sau đó co đầu gối lên và xoay thân dưới sang trái. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó hạ người xuống.

2C Hanging knee side raise right

lay-lai-co-bung-6-mui-sau-4-ngay-le-an-choi-qua-chen-phan-27

Nhóm cơ tác động: toàn bộ cơ core và cơ bụng

Sets 3 Reps 12-15 Rest 60sec

Treo người lên nhẫn tập gym hoặc lên xà đơn, lòng bàn tay hướng về phía người. Hóp cơ bụng, sau đó co đầu gối lên và xoay thân dưới sang phải. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó hạ người xuống.

Lower Abs Workout 3

Superset

Chìa khóa để biến một cơ bụng hai múi thành cơ bụng 6 múi hoàn chỉnh là những bài tập cơ bụng dưới và cơ xiên (cơ bụng bên) chăm chỉ.

Superset ở workout 3 đánh cả hai vùng đó của bụng, nhưng anh em cần đảm bảo duy trì sức căng của các cơ hoạt động để gặt hái thành quả.

1A Hanging knee raise

Nhóm cơ tác động: cơ bụng

Sets 4 Reps 15 Rest 10sec

Thực hiện tương tự phần 1B work 2 nhé.

1B Hanging knee twist

lay-lai-co-bung-6-mui-sau-4-ngay-le-an-choi-qua-chen-phan-28

Nhóm cơ tác động: cơ bụng

Sets 4 Reps 15 Rest 60sec

Thực hiện tương tự như với động tác 1A, nhưng khi kéo đầu gối lên, giữ đầu gối cong và xoay chúng sang trái, rồi sang phải, luân phiên như vậy trong các set tập.

Lưu ý không để đầu hạ xuống hoặc rung lắc trong quá trình tập. Có thể lực tác động mới vào đúng vào bụng, mới sớm hình thành cơ bụng săn chắc, cắt nét được.

Tri-Set

3 động tác dưới dây dựa trên 3 biến thể của plank tiêu chuẩn để kiểm tra sự ổn định nằm sâu cơ core. Động tác cũng bổ sung chuyển động để tập cơ bụng dưới và xiên nữa.

Như với tất cả các động tác plank, hãy tập cơ bụng và cơ mông trước khi bắt đầu mỗi set, đồng thời giữ cho hông của bạn được nâng lên, không chùng xuống.

2A Shoulder tap plank

lay-lai-co-bung-6-mui-sau-4-ngay-le-an-choi-qua-chen-phan-29

Nhóm cơ tác động: toàn bộ cơ core

Sets 4 Reps 12 Rest 10sec

Bắt đầu ở vị trí cao nhất của tư thế chống đẩy, 2 tay đặt dưới vai. Gồng cơ core, sau đó giơ một tay lên để chạm vào vai đối diện. Thực hiện tương tự với tay còn lại. Đó là một rep.

2B Superman plank

lay-lai-co-bung-6-mui-sau-4-ngay-le-an-choi-qua-chen-phan-23

Nhóm cơ tác động: toàn bộ cơ core

Sets 4 Reps 12 Rest 10sec

Bắt đầu ở tư thế plank, toàn bộ trọng lượng dồn lên cẳng tay. Nâng chân trái và tay phải về phía trước, sau đó đưa chúng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với các chi đối diện. Đó là một rep.

2C Plank jack

lay-lai-co-bung-6-mui-sau-4-ngay-le-an-choi-qua-chen-phan-21

Nhóm cơ tác động: cơ bụng dưới và cơ xiên

Sets 4 Reps 20 Rest 60sec

Bắt đầu ở tư thế plank, toàn bộ trọng lượng dồn lên cẳng tay. Gồng cơ core để không rung lắc người. 2 chân bật nhảy sang hai bên, sau đó bật nhảy về cạnh nhau. Đó là một rep.

Nguồn tham khảo Coachmag.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê