Lấy lại cơ bụng 6 múi sau 4 ngày lễ ăn chơi quá chén (Phần 1)

Lấy lại cơ bụng 6 múi sau 4 ngày lễ ăn chơi quá chén (Phần 1)

Ăn thì cũng đã lỡ ăn rồi, béo bụng thì cũng đã béo rồi, thôi thì tập trung tập bụng dưới lấy lại cơ bụng 6 múi thôi anh em.

Mấy chiến hữu có công nhận với tôi một điều, chỉ cần tập chăm chỉ, ăn uống có chừng mực thì rất dễ xuất hiện cơ bụng trên.

Cơ bụng dưới, cơ bụng 6 múi nó lại không như thế. Tập rất nhiều nhưng quả ngọt không dễ gì xuất hiện. Cộng thêm vài hôm lười tập, để mồm đi chơi xa là y như rằng nỗ lực trước đó bằng không

Hôm nay chúng ta có 3 bài workout, được chia thành superset và tri-set. Tập supersets có nghĩa là thực hiện song song hai bài tập, thường là giữa chúng ít hoặc không nghỉ, để tăng thử thách liên quan.

Bài tập hôm nay được thiết kế để đánh vào các cơ giống nhau để tối đa hóa tác động lên cơ bụng.

Để hoàn thành superset, anh em phải thực hiện bài tập được đánh dấu A, rồi nghỉ (nếu có). Sau đó thực hiện bài tập B và. Sau đó quay lại bước 1A và tiếp tục cho đến khi hoàn thành bài tập.

Các bài tập được thiết kế để giữ cho cơ bụng bị căng trong thời gian dài, vì vậy chúng sẽ không phải là một chuyến đi vui vẻ, nhưng kết quả sẽ xứng đáng.

Các động tác này tương tự nhau trong các bài tập nhưng chúng sẽ đánh vào cơ bụng và cơ xiên từ các góc hơi khác nhau.

Hãy thêm 3 bài tập workout lấy lại cơ bụng 6 múi hôm nay vào chương trình tập luyện và đảm bảo thực hiện các bài tập theo thứ tự, tuân theo số rep, số set, và hướng dẫn nghỉ được đưa ra để đạt kết quả tốt nhất.

Lower Abs Workout 1

Superset

Những bài tập dưới dây đặc biệt tác động đến phần cơ core và cơ bụng dưới khi anh em thực hiện các động tác di chuyển chân lên trên, xuống dưới, sang trái và sang phải. Duy trì mỗi lần lặp lại nhanh, có kiểm soát để các nhóm cơ khác cùng tham thực hiện động tác chứ không chỉ 2 chân đung đưa qua lại.

1A Hanging knee raise

lay-lai-co-bung-6-mui-sau-4-ngay-le-an-choi-qua-chen-phan-13

Nhóm cơ tác động: toàn bộ cơ core

Sets 4 Reps 15 Rest 30sec

Treo lên nhẫn tập gym hoặc lên xà đơn, lòng bàn tay hướng về phía người, chân duỗi thẳng. Hóp cơ bụng, sau đó co đầu gối về phía ngực. Giữ nguyên tư thế này trong một lần đếm, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Đó là một rep.

1B Hanging knee twist

Nhóm cơ tác động: toàn bộ cơ core và cơ bụng

Sets 4 Reps 15 each side Rest 60sec

Thực hiện tương tự như với động tác 1A, nhưng khi kéo đầu gối lên, giữ chúng cong và xoay chúng sang trái, rồi sang phải, luân phiên như vậy trong các set tập.

Tri-set

Tri-set nhắm vào toàn bộ phần cơ core và cơ bụng. Core là bộ phận duy trì sức căng để giữ cơ thể ổn định. Còn nhắm vào cơ bụng thì để tan mỡ, lên cơ 6 múi.

2A Alternating leg raise

lay-lai-co-bung-6-mui-sau-4-ngay-le-an-choi-qua-chen-phan-15

Nhóm cơ tác động: bụng dưới

Sets 4 Reps 25 each leg Rest 30sec

Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, giữ hai chân thẳng, nâng lên khỏi sàn. Nâng một chân nâng lên và hạ xuống. Sau đó lặp lại tương tự với chân còn lại.

2B Plank jack

lay-lai-co-bung-6-mui-sau-4-ngay-le-an-choi-qua-chen-phan-14

Nhóm cơ tác động: toàn bộ cơ core

Sets 4 Reps 25 Rest 30sec

Bắt đầu ở tư thế plank, toàn bộ trọng lượng dồn lên cẳng tay. Gồng cơ core để không rung lắc người. 2 chân bật nhảy sang hai bên, sau đó bật nhảy về cạnh nhau. Đó là một rep.

2C Superman plank

lay-lai-co-bung-6-mui-sau-4-ngay-le-an-choi-qua-chen-phan-11

Nhóm cơ tác động: toàn bộ cơ core

Sets 4 Reps 12 Rest 60sec

Bắt đầu ở tư thế plank, toàn bộ trọng lượng dồn lên cẳng tay. Nâng chân trái và tay phải về phía trước, sau đó đưa chúng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với các chi đối diện. Đó là một rep.

Vẫn còn 2 bài workout ở phần 2. Anh em nhớ kết hợp cả 2 phần nhé.

Nguồn tham khảo Coachmag.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê