Làm sao để siết cơ core đúng cách và tại sao nên làm thế

Làm sao để siết cơ core đúng cách và tại sao nên làm thế

Thuật ngữ “siết cơ core” có đơn giản chỉ là hóp bụng không?

Trong rất nhiều bài tập thân trên hay bài tập bụng, anh em đều được hướng dẫn phải “siết cơ core” hay “engage your core”.

Tôi biết hầu hết anh em mới tập nào cũng rất mơ hồ khi nghe thuật ngữ này. Tôi cũng từng như thế.

“Siết cơ core có nghĩa là siết các cơ xung quanh bụng và lưng dưới của mình. Anh em chỉ có thể giữ thăng bằng và di chuyển ổn định khi siết cơ core đúng cách.

lam-sao-de-siet-co-core-dung-cach-va-tai-sao-nen-lam-the1

Và đây là cách đơn giản và chính xác nhất để anh em gồng/siết cơ core:

  • Ngồi cân đối. Ngồi thẳng và kê cao lưng thẳng (không cong). Di chuyển rốn về phía cột sống. Siết chặt cơ bụng như thể sắp bị đấm. Lúc này anh em đã cảm nhận sự chuyển động của core.
  • Thở sâu. Thư giãn vai, cổ và cơ bụng. Từ từ hít vào bằng cơ hoành (cơ hoành nằm dưới xương sườn dưới). Anh em sẽ cảm thấy bụng mình căng phồng nhẹ nhàng. Ngực vẫn nằm yên và vai phải ở mức ngang bằng.
  • Thử sức với tạ. Các bài tập sức bền như bicep curl, deadlift,... khi tập cùng tạ làm tăng hoạt động cơ core cũng như cánh tay hoặc chân.
  • Tập các bài Cardio dành riêng cho cơ core. Đó có thể là bất cứ bài tập Cardio nào như chạy bộ, khiêu vũ hay bơi lội, anh em đều có thể tin tưởng vào nó để nâng cao nhịp tim và tăng sức mạnh cho mình.
  • Tập các động tác yoga có lợi cho sức khỏe. Hầu hết các loại yoga sẽ thúc đẩy sự cân bằng, tính linh hoạt như Side Plank, Bridge Pose và Chair Pose với một động tác xoay người.
  • Thử sức với bài tập Ab Draw:
  1. Nằm ngửa, co đầu gối (hoặc ngồi thẳng.) Hít vào.
  2. Thở ra để hóp bụng vào, tưởng tượng như đưa rốn vào xương sống. Vẫn có thể thở nhưng có thể cảm thấy các cơ xung quanh bụng và hai bên căng cứng. Lưng không di chuyển.
  3. Đảm bảo lưng không bị cong hoặc trùng xuống sàn. Giữ trong 5–10 giây. Thư giãn và lặp lại.

Lợi ích của việc siết cơ core đúng cách khi tập:

#1 Giúp ngăn ngừa chấn thương

Dù anh em có tham gia bất cứ hoạt động nào trong cuộc sống hằng ngày như cầm đồ, khiêng chậu cây, với lấy đồ từ trên cao đều có sự tham gia của cơ core để ổn định thân người, hỗ trợ cột sống hay bảo vệ anh em khỏi các chấn thương.

lam-sao-de-siet-co-core-dung-cach-va-tai-sao-nen-lam-the2

Cơ core cũng sẽ hỗ trợ rất nhiều cho hoạt động thể thao. Theo một nghiên cứu nhỏ vào năm 2020, việc sở hữu cơ core ổn định dẫn đến những lợi ích đáng chú ý về hiệu suất tập luyện ở người mới và người tập luyện lâu năm.

#2 Gia tăng ổn định

Các cơ core hỗ trợ duy trì sự cân bằng khi đứng yên và cả khi đang ngồi

Ví dụ khi ai đó va vào anh em, não và cơ thể nhận ra sự thay đổi trọng lực đột ngột này và thay đổi cân bằng. Sau đó, các cơ core sẽ phản ứng để giúp giữ cho cơ thể đứng thẳng.

Các cơ core cũng hỗ trợ cân bằng trong các hoạt động như cử tạ Olympic, trong đó cơ thể phải phản ứng và giữ ổn định trong những thay đổi về phân bổ trọng lượng.

#3 Cải thiện nhịp thở

Chúng thường không để tâm đến hơi thở của mình. Nó luôn hít vào và thở ra dù chúng ta có bận rộn hay mệt mỏi thế nào. Thực chất cách thở thực sự có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.

Cơ hoành trông giống như một chữ U ngược dưới xương sườn dưới. Nó bị co bóp khi thở. Nó nằm phẳng khi co lại để phổi có nhiều không gian đưa không khí vào. Khi nó giãn ra, phổi sẽ đưa không khí ra ngoài.

lam-sao-de-siet-co-core-dung-cach-va-tai-sao-nen-lam-the3

Khi nâng vật gì đó siêu nặng, cơ hoành có thể tự động co lại. Điều này gia tăng sự ổn định và tránh chấn thương.

#4 Hỗ trợ kiểm soát ruột và bàng quang

Cơ core suy yếu có thể dẫn đến tiểu không kiểm soát (hay còn gọi là tiểu dắt). Thông thường, tăng cường các cơ này có thể điều trị hoặc kiểm soát loại vấn đề này.

Nói một cách đơn giản, cơ core có liên quan đến sự ổn định và tính di động của cột sống. Chúng là "cốt lõi" của tất cả các chuyển động cơ thể thực hiện suốt cả ngày.

Học cách vận động các cơ này một cách hiệu quả sẽ giúp anh em vận động không bị đau trong nhiều năm tới.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê