Không thể bỏ qua: 15 bài tập giúp cẳng tay to và khỏe x10 (Phần 1)

Không thể bỏ qua: 15 bài tập giúp cẳng tay to và khỏe x10 (Phần 1)

Nâng cấp độ to, khỏe cẳng tay với những bài tập xịn và thú vị nhất.

Những bài tập cẳng tay thường dễ bị quên lãng và xếp sau những bài tập mông, ngực, lưng, vai,...

Có một sự thật có thể anh em chưa biết, đó là cẳng tay khỏe là chìa khóa tăng cường khả năng nâng tạ, tác động nhiều nhóm cơ hơn và tạo ra nhiều lực hơn trong mỗi động tác.

Nhờ đó, những bài tập nâng, kéo tạ cho tất cả nhóm cơ khác trên cơ thể đạt hiệu quả và chất lượng cao hơn rất nhiều.

Hôm nay chúng ta cùng tập 15 bài tập cẳng tay để xây dựng cơ tay to, tăng sức mạnh cầm nắm. Đối với tất cả các bài tập này, hãy thử thêm chút phấn nha mấy ông.

#1 Farmer’s Carry

khong-the-bo-qua-15-bai-tap-giup-cang-tay-to-va-khoe-x10-phan-18

Đây là một bài tập không thể bỏ qua để xây dựng cẳng tay mạnh như một lực sĩ. Nó cũng phát triển cơ core mạnh hơn và cải thiện sự ổn định của vai.

Cầm một quả tạ tay nặng hoặc tạ ấm trên mỗi tay, đứng thẳng người và bắt đầu đi bộ. Giữ cho cơ bụng gồng suốt bài tập, ngực cao và vai của bạn luôn kéo về phía sau.

Anh em có thể sử dụng động tác này như một bài tập khởi động nhằm kích thích sự ổn định toàn bộ cơ thể, hãy thực hiện 2-3 reps, mỗi rep đi bộ 20 vòng sân với tạ.

Hoặc tập nó vào cuối buổi tập, nâng tạ nặng nhất có thể, đi nhiều nhất có thể trong 10 phút.

#2 Trap Bar Carry

khong-the-bo-qua-15-bai-tap-giup-cang-tay-to-va-khoe-x10-phan-14

Động tác là phiên bản mang tạ nặng hơn của Farmer’s Carry, giúp tăng sức mạnh cẳng tay và sự ổn định toàn bộ cơ thể.

Đặt thanh trap bar nặng dưới sàn, đứng phía sau trap bar, nâng tạ lên và bắt đầu đi bộ. Giữ tay cao nhất có thể, giữ cho cơ bụng căng, đồng thời kéo vai về phía sau.

#3 Towel Pullups

khong-the-bo-qua-15-bai-tap-giup-cang-tay-to-va-khoe-x10-phan-12

Pullups tạo ra một cơ thể vững chắc và một cánh tay dày dặn. Tuy nhiên, việc nắm chặt một chiếc khăn tắm thay vì xà sẽ buộc cẳng tay phải làm việc nhiều hơn. Đừng thất vọng nếu anh em chỉ có thể tập được vài giây trong những lần đầu tập.

Quấn hai chiếc khăn quanh thanh kéo. Nắm lấy mỗi tay một chiếc khăn, thực hiện động tác kéo người lên, giữ cho ngực ưỡn và hạ vai xuống khi vươn người lên.

Nếu anh em không thể làm điều này trong những lần đầu tập,hãy dùng một tay nắm khăn và tay kia nắm thanh xà kéo lên. Lặp lại tương tự ở phía còn lại.

#4 Plate Curls

khong-the-bo-qua-15-bai-tap-giup-cang-tay-to-va-khoe-x10-phan-15

Bước tiếp theo để cẳng tay to và đầy thu hút. Động tác giúp tăng độ cứng các ngón tay khi chúng chụm vào nhau trên bánh tạ.

Dùng một bánh tạ và nắm lấy nó. Thực hiện 5-6 sets 4-8 reps. Tăng độ nặng của bánh tạ sau một thời gian tập.

#5 Pinch Carries

Pinch kích hoạt cẳng tay bằng cách buộc anh em siết chặt các ngón tay vào các bánh tạ. Anh em chỉ việc kẹp hai (hoặc nhiều bánh tạ hơn) với nhau để chúng không bị trượt.

Lấy hai bánh tạ và kẹp chúng khít lại với nhau - thực hiện động tác này bằng cả hai tay. Đứng cao nhất có thể, siết chặt cơ thể và đi bộ. Thực hiện 2-3 reps, đi bộ cùng bánh tạ khoảng trong 10 vòng sân nhà.

#6 Single-arm Bottoms-up Kettlebell Press

khong-the-bo-qua-15-bai-tap-giup-cang-tay-to-va-khoe-x10-phan-13

Anh em sẽ phải dùng hết sức mạnh nâng tạ để giữ cho tạ ấm ổn định và cân bằng, trên cao. Và đừng quên siết chặt tất cả các cơ trên cơ thể để truyền lực từ mặt đất lên cánh tay.

Nắm lấy một quả tạ ở tư thế từ dưới lên: giữ tay tạ trên tay. Siết tay cầm, gồng cơ bụng, siết cơ mông và ấn thẳng tạ ấm lên trên. Thực hiện 6 reps mỗi bên, 3-4 set.

#7 Reverse-Grip Barbell Curl

khong-the-bo-qua-15-bai-tap-giup-cang-tay-to-va-khoe-x10-phan-16

Nắm lấy tạ bằng cách xoay bàn tay ra phía tạ và giữ cho cánh tay trên ghim srộng hơn vai. Sau đó chỉ cần cuộn tạ lại.

Đặt tay rộng như thế nào cũng được, miễn sao nó khiến anh em thấy thoải mái nhất là ngon lành.

Hẹn gặp lại anh em ở 8 bài tập cẳng tay xịn xò ở phần 2 nhé.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê