Khác biệt giữa Sit-ups và Crunches, đâu là bài tập core tốt nhất cho nam giới

Khác biệt giữa Sit-ups và Crunches, đâu là bài tập core tốt nhất cho nam giới

Sit-ups và Crunches đều là 2 bài tập bụng rất tốt, nhưng giữa chúng có một số khác biệt và một số lưu ý khi tập anh em cần bỏ túi đây.

Có 2 bài tập bụng quốc dân chắc chắn ai trong gymer cũng từng tập qua hết rồi là Sit-ups và Crunches. Trong khi Crunches tác động vào cơ bụng thì Sit-ups tác động rộng hơn, vào các nhóm trong khu vực core.

Và đây là vài gạch đầu dòng về tác dụng của từng động tác anh em cần lưu ý:

Sit-ups

khac-biet-giua-sit-ups-va-crunches-dau-la-bai-tap-core-tot-nhat-cho-nam-gioi3

Sit-ups là bài tập bụng giúp tăng cường sức mạnh các cơ core, cơ chậu, cơ thắt lưng, các cơ chạy từ đùi đến lưng dưới . Động tác này đặc biệt tác động vào rectus abdominis - cơ chạy dọc thân phía trước.

Tuy nhiên, Sit-ups có nguy cơ gây chấn thương cho lưng của người tập, vì động tác này đẩy cột sống cong xuống sàn, tăng áp lực lên cột sống. Hơn nữa khi bước vào giai đoạn gập hông, các cơ này có thể bị căng, kéo cột sống dưới và có thể gây ra đau lưng dưới.

Những người có bộ xương rất nặng sẽ dễ bị đau lưng khi tập hơn những người có bộ xương nhẹ hơn, linh hoạt hơn. Cột sống mỏng hơn có ít áp lực hơn khi cong người.

Chốt lại, Sit-ups là động tác tốt nhất nếu anh em muốn hoạt động nhiều hơn cơ bụng và nếu anh em không có vấn đề nào về lưng, cổ hoặc cột sống thì bài tập này ổn nhé.

Cách tập Sit-ups

khac-biet-giua-sit-ups-va-crunches-dau-la-bai-tap-core-tot-nhat-cho-nam-gioi4
  • Nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Gót chân đặt gần mông để tạo một góc 90 độ ở đầu gối.
  • Đặt hai tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Gập phần thân trên về phía trước cho đến khi không còn nằm trên sàn và ngực cách đùi gần 1 gang tay.
  • Hạ người trở lại sàn và tiếp tục tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này với tốc độ chậm, có kiểm soát.

Có thể kết hợp Sit-up cùng bài tập rèn sức mạnh, sau khi anh em nâng tạ hoặc squat. Thực hiện 3 set, mỗi set 15 reps, ít nhất 2-3 lần một tuần để đạt được kết quả nhưng cũng tránh tập luyện quá sức.

Crunches

khac-biet-giua-sit-ups-va-crunches-dau-la-bai-tap-core-tot-nhat-cho-nam-gioi1

Crunches cũng là một bài tập bụng, tương tự Sit-ups, nhưng với phạm vi chuyển động nhỏ hơn. Trong khi gập bụng, chỉ có vai của bạn chạm đất và lưng dưới của bạn vẫn cúi xuống.

Các động tác gập bụng có tác dụng nâng cơ trực tràng và cơ xiên, các cơ dọc hai bên dạ dày.

Nếu anh em đang muốn tập trung chỉ cho cơ bụng thì Crunches là lựa chọn tốt nhất. Crunches ít gây căng thẳng cho cột sống, vì vậy chúng đặc biệt hữu ích cho những ai muốn tập cơ bụng, đồng thời có thể giảm khả năng chấn thương hoặc đau lưng.

Cách thực hiện Crunch

khac-biet-giua-sit-ups-va-crunches-dau-la-bai-tap-core-tot-nhat-cho-nam-gioi5
  • Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
  • Chắp tay sau đầu. Hãy chắc chắn anh em đã buông lỏng tay để không bị kéo vào cổ khi đang di chuyển.
  • Từ từ cong vai lên khỏi sàn, tạo thành một góc 30 độ.
  • Giữ tư thế khoảng một giây, cảm nhận cơ bụng đang căng lên, và sau đó hạ lưng xuống đất.

Tương tự Sit-up, anh em có thể kết hợp Crunch cùng bài tập sức mạnh 2-3 lần một tuần. Cố gắng tập 15 reps x 3 set.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê