Hỏi – đáp: Làm sao để đẩy ngực nặng hơn?

Hỏi – đáp: Làm sao để đẩy ngực nặng hơn?

Câu hỏi muôn thuở của người mới nhập môn cũng như đã tập lâu năm sẽ được giải đáp trong bài viết này.

Gần đây tôi nhận được khá nhiều câu hỏi của anh em về việc làm sao đẩy ngực nặng hơn? Đầu tiên, tôi xin cảm ơn anh em đã dành nhiều quan tâm cho fanpage.

Nếu có thắc mắc về gym hãy inbox, tôi sẽ dành thời gian để trả lời lần lượt hoặc làm 1 bài viết cụ thể nếu như có nhiều câu hỏi cùng 1 chủ đề.

Nên xem

Tập ngực cho khô và sắc nét với chương trình chỉ 5 bài tập
Giới thiệu với anh em lịch tập "đốt ngực" giúp ngực khô và cắt nét. 

Hôm nay chúng ta sẽ bàn về chủ đề “Làm sao để đẩy ngực nặng hơn?". Tôi sẽ chỉ ra quan điểm sai và có cả cách cải thiện, mời anh em theo dõi.

Quan điểm sai

Tập đến một thời điểm nào đó, anh em sẽ cảm thấy không thể nâng mức tạ mình đang tập hơn nữa và thú thật điều này sẽ khá kinh khủng với gymer chúng ta.Hoi – dap: Lam sao de day nguc nang hon?

Nhiều gymer sẽ cố gắng đẩy ngực nhiều hơn vì nghĩ rằng như vậy cơ sẽ quen với cường độ mới, "lên level" và có thể đẩy ngực nặng hơn.

Nhưng thực tế thì điều này lại không đúng, do đó anh em đừng giữ quan điểm này nữa.

Muốn đẩy ngực nặng hơn thì anh em phải lưu ý những điều sau đây:

Tăng sức mạnh cho các nhóm cơ bổ trợ

Khi thực hiện động tác, cơ vai trước giúp vai chuyển động lên xuống trong khi tay sau giúp tay chịu sức nặng của tạ và di chuyển. Hoi – dap: Lam sao de day nguc nang hon?

Một nhóm cơ luôn tham gia “thầm lặng” mà ít anh em để ý là cơ lưng (xô). Nhóm cơ lưng trên cũng góp phần chịu sức nặng của tạ và hỗ trợ lực cho tay đẩy tạ lên.

Vậy là có 3 nhóm cơ bổ trợ chính, tăng sức mạnh cho chúng là rất quan trọng nếu anh em muốn đẩy tạ nặng hơn.

Đúng form chuẩn

Form chuẩn của bài đẩy ngực như sau:

Đầu, lưng trên và mông thẳng hàng và luôn nằm cố định trên ghế.

Lưng dưới đảm bảo độ cong tự nhiên và giữ khoảng cách với ghế vừa đủ luồn bàn tay qua.Nâng lồng ngực lên cao vừa phải tương tự như anh em ưỡn ngực khi đứng.

Cổ tay luôn phải thẳng, nếu không sẽ bị chấn thương.Hai bàn chân luôn trụ vững dưới sàn.Khi hạ đòn tạ, cùi chỏ chìa ra tạo góc 75 độ với sàn.Khi nâng tạ, tay duỗi thẳng nhưng không khóa cùi chỏ.

Sai lầm thường thấy khi đẩy nặng là bàn chân sẽ nhấc lên khỏi sàn. Đây là chi tiết khá nhỏ nên ít được để ý nhưng lại rất quan trọng.Hoi – dap: Lam sao de day nguc nang hon?

Bàn chân đặt trên sàn sẽ tạo lực truyền từ mặt đất, qua chân lên vùng core và đến thân trên, tiếp thêm lực cho anh em khi tập.

Sau đây là những bài tập tăng sức mạnh cho các nhóm cơ bổ trợ giúp anh em đẩy ngực nặng hơn:

Bài chèo tạ đòn

Một trong những bài tăng sức mạnh cho cơ lưng hiệu quả.

Hoi – dap: Lam sao de day nguc nang hon?

Như tôi đã giải thích ở trên, một tấm lưng khỏe rất hữu ích cho việc tăng khả năng đẩy ngực.

Bài nằm nâng hông

Chắc anh em hơi ngạc nhiên đúng không? Trong phần form chuẩn, tôi có nhắc đến việc truyền năng lượng từ gót chân lên thân trên và mông đóng vai trò trung gian quan trọng.Hoi – dap: Lam sao de day nguc nang hon?

Cơ mông khỏe sẽ trụ vững vàng hơn trên ghế nên hỗ trợ cho việc truyền năng lượng từ gót chân đến thân trên tốt hơn.

Bài đẩy vai với tạ đòn

Để tăng sức mạnh của vai thì không có bài tập nào tốt hơn bài này.Hoi – dap: Lam sao de day nguc nang hon?

Cơ vai khỏe mạnh không những tăng khả năng đẩy ngực còn hạn chế đau vai khi tập.

Bài hít đất hẹp tay

Nếu đã theo dõi các bài viết về tập luyện của tôi thì chắc hẳn anh em đã biết đây là bài tập tay sau hiệu quả nhất.Hoi – dap: Lam sao de day nguc nang hon?

Tăng cơ cho tay sau đồng nghĩa với tăng lượng tạ cho bài đẩy ngực.

Nằm trên ghế nghiêng chèo tạ đơn

Các động tác kéo tạ sẽ giúp cơ lưng không bị lệch do đẩy ngực quá nhiều và hạn chế chấn thương vai.Hoi – dap: Lam sao de day nguc nang hon?

Anh em tập với ghế nghiêng sẽ dễ vào đúng form hơn.

Nên xem

Các bài tập ngực hiệu quả được tạp chí Men’s Health bình chọn
Các bài tập ngực hiệu quả được các chuyên gia trên tạp chí Men’s Health bình chọn sẽ giúp anh em có thêm sự lựa chọn trong buổi tập ngực.

Hy vọng sẽ giúp anh em tăng đáng kể khả năng đẩy ngực của mình. Mong rằng anh em sẽ gửi nhiều câu hỏi hơn nữa và tiếp tục ủng hộ tôi đấy.

Ảnh: Internet.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê