Gymer tập 2 năm không lên cơ, chia sẻ kinh nghiệm lật ngược thế trận (Phần 1)

Gymer tập 2 năm không lên cơ, chia sẻ kinh nghiệm lật ngược thế trận (Phần 1)

Sợi dây kinh nghiệm ngày hôm nay của chúng ta sẽ rút đến chia sẻ của một gymer tại sao tập ổng 2 năm không lên cơ.

Chúng ta ai cũng có tuổi trẻ, ai cũng từng lạc quan tin rằng, người ta lên 6 múi được, người ta nâng tạ được thì mình cũng làm được.

Lạc quan thế xứng đáng 10 điểm tinh thần. Nhưng nếu cộng thêm kiến thức về kỹ thuật tập, ăn uống, ngủ nghỉ thì mới hoàn hảo đúng không anh em.

Thằng bạn tôi nó cũng tập, cũng từng mắc sai lầm 2 năm trời tập tành không lên cơ gì mấy.

gymer-tap-2-nam-khong-len-co-chia-se-kinh-nghiem-lat-nguoc-the-tran-phan-11

May nó kịp quay đầu nhận ra lỗi và chia sẻ với tôi một số sai lầm phổ biến có thể khiến thể lực không ổn định và ngăn cơ thể xây dựng cơ bắp lớn hơn.

#1 Chưa thử thách cơ bắp

Nếu anh em không thử thách cơ bắp một cách hiệu quả, chúng sẽ “lờn thuốc", không phát triển thêm nữa.

Sau một thời gian, cơ thể sẽ thích nghi với những tác nhân gây sức ép lên nó. Đây là lý do tại sao nếu không tăng liên tục về tải trọng, khối lượng hoặc một yếu tố khác của tạ, anh em dễ dậm chân tại chỗ lắm.

Một trong những cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp là tăng thời gian căng cơ, hay còn gọi là rep tempo (tốc độ tập của một động tác trong một khoảng thời gian nhất định).

Thay đổi rep tempo có thể khiến bất kỳ khối lượng tạ nào trở nên nặng hơn ngay lập tức.

gymer-tap-2-nam-khong-len-co-chia-se-kinh-nghiem-lat-nguoc-the-tran-phan-13

5 cách thay đổi cách tập, thay đổi tình trạng tập mãi một vài bài:

  • Rút ngắn khoảng thời gian nghỉ
  • Thêm một hoặc một vài set tập cho bài tập cũ
  • Thêm một hoặc một rep tập cho từng set tập
  • Tăng ROM (Range of motion), hay còn gọi là phạm vi chuyển động của 1 hay tập hợp khớp, di chuyển giữa các vị trí
  • Tăng tần suất tập luyện

#2 Anh em đang tập luyện quá sức, tập không lắng nghe cơ thể

Nghỉ ngơi là một phần quan trọng để tăng cường sức mạnh và xây dựng sức bền. Để xây dựng cơ bắp và đạt được mục tiêu trong việc tăng cường sức mạnh, hãy nghỉ ngơi đúng cách để tạo ra kết quả tốt nhất có thể.

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, tập luyện không phải là thứ duy nhất khiến cơ bắp phát triển.

Thay vào đó, tập luyện giống như động cơ khởi động, nghỉ ngơi để máy có thời gian “hạ nhiệt" và ăn uống lành mạnh để máy có thêm nhiên liệu chạy tiếp chứ. Anh em thấy thằng bạn tôi chia sẻ chuẩn chỉnh chưa?

Trong quá trình tập luyện, các sợi cơ bị rách những vết rách rất nhỏ ( còn được gọi là microtraumas). Lúc này, cơ thể cần nghỉ ngơi để sửa chữa và xây dựng lại cơ bị tổn thương.

Nghỉ ngơi không đầy đủ có thể dẫn đến hội chứng tập luyện quá sức, thực sự có thể đảo ngược quá trình đồng hóa và đưa cơ thể vào trạng thái dị hóa hoặc hủy hoại.

gymer-tap-2-nam-khong-len-co-chia-se-kinh-nghiem-lat-nguoc-the-tran-phan-14

Đó là chưa kể đến các triệu chứng phổ biến khác của việc tập luyện quá sức, bao gồm gia tăng cảm giác mệt mỏi, giảm hiệu suất tập luyện, chấn thương, thay đổi trạng thái nội tiết tố, hình thành những cơn đau mãn tính, giảm khả năng miễn dịch và thay đổi tâm trạng.

Một tuần, anh em nghỉ ngơi cho tôi 1-2 buổi. Nếu anh em không thể thể chịu cảm giác ngồi yên, không được vận động thì chuyển sang tập những môn nhẹ nhàng thôi như: đi bộ, bơi, yoga,...

Đợi phần 2, tôi bật mí cho anh em vài lý do mấy ông tập không thấy cơ, thấy múi đâu hết nhé.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê