Giúp anh em tăng cơ đốt mỡ khi kết hợp hít đất và các bài tập tại nhà

Giúp anh em tăng cơ đốt mỡ khi kết hợp hít đất và các bài tập tại nhà

Kết hợp hít đất với các bài khác để có chương trình tập hiệu quả.

Chào mừng anh em quay trở lại với chuyên mục 7 ngày tập luyện của tôi. Chuyên mục này thường nhận được nhiều like và share từ anh em, tôi rất cám ơn vì điều này. 

Như anh em đã biết động tác hít đất và các biến thể sẽ mang lại nhiều lợi ích cho người tập, đặc biệt là không cần dùng tạ mà vẫn tăng cơ hiệu quả.

Ngoài ra, hít đất còn giúp cơ thể tăng cường hệ trao đổi chất nên tăng khả năng đốt mỡ sau khi tập.

Các nhóm cơ ngực, tay, vai sẽ được tác động nhiều trong bài hít đất nên khi kết hợp với các bài tập tại nhà tác động lên các nhóm cơ còn lại của cơ thể thì sẽ có chương trình tập hoàn hảo.

Lưu ý trước khi tập

Muốn có cơ bắp đẹp thì anh em phải quan tâm hơn đến chế độ ăn uống của mình, chịu khó tính toán lượng calo thật sự cần.

Khi đã nắm rõ lượng calo rồi thì đến lúc chọn thực phẩm cho phù hợp. Đây là các loại thực phẩm giàu protein ít béo xấu anh em nên lựa chọn.

Khá quan trọng trong khẩu phần ăn là carbohydrate, làm sao để chọn đúng thì anh em đọc bài này nhé.

Anh em luôn đảm bảo uống đủ nước nhé vì nước cũng góp phần không nhỏ vào việc tăng cơ đấy. Nếu thắc mắc lý do tại sao thì mời anh em tham khảo.

Giấc ngủ là rất quan trọng nên anh em hãy tập thói quen đi ngủ vào lúc 22h và ngủ đủ 8h nhé.

Chương trình tập

Lịch tập này có 8 bài, anh em tập các bài theo thứ tự, tập xong bài này thì qua bài tiếp theo tạo thành vòng tập.

Để phù hợp với cả anh em mới tập, tôi sẽ chia ra thành 4 chế độ tập:

1 tuần chỉ cần tập 3 ngày thôi nhé.

Level I: tập 2 bài, mỗi bài 12 rep, nghỉ giữa vòng tập 1 phút. Tập 3 vòng.

Level II: tập 4 bài, mỗi bài 10 rep, nghỉ giữa vòng tập 1 phút. Tập 3 vòng.

Level III: tập 6 bài, mỗi bài 8 rep, nghỉ giữa vòng tập 90 giây. Tập 3 vòng.

Level IV: tập 8 bài, mỗi bài 6 rep, nghỉ giữa vòng tập 2 phút. Tập 3 vòng.

Các bài tập

Hít đất

Bài tập phức hợp tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ ngực, vai, tay đồng thời mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể.7-ngay-tap-luyen-tang-co-dot-mo-khi-ket-hop-hit-dat-va-cac-bai-tap-tai-nha

Squat bật nhảy

Bài này sẽ tập cho các nhóm cơ thân dưới bao gồm cơ đùi, gân kheo, mông, lưng dưới và bắp chuối.7-ngay-tap-luyen-tang-co-dot-mo-khi-ket-hop-hit-dat-va-cac-bai-tap-tai-nha

Ngoài ra nó còn tác động lên cả nhóm cơ core.

Hít đất kim cương

Vẫn tác động lên ngực đồng thời xây dựng thêm cơ bắp cho tay sau giúp cơ sắc nét hơn.7-ngay-tap-luyen-tang-co-dot-mo-khi-ket-hop-hit-dat-va-cac-bai-tap-tai-nha

Gập bụng đạp xe

Được giới chuyên gia đánh giá là bài tập bụng hiệu quả bậc nhất, vừa tập được cho cả bụng lẫn cơ chéo 2 bên.7-ngay-tap-luyen-tang-co-dot-mo-khi-ket-hop-hit-dat-va-cac-bai-tap-tai-nha

Bài tập này sẽ giúp cho anh em có 6 múi rõ hơn.

Hít đất xoay người chữ T

Biến thể này sẽ tăng sức mạnh của nhóm cơ core và tập cho cả cạnh ngực, cơ vai và tay.7-ngay-tap-luyen-tang-co-dot-mo-khi-ket-hop-hit-dat-va-cac-bai-tap-tai-nha

Hollow hold

Tư thế đơn giản nhưng lại tác động mạnh mẽ lên toàn bộ nhóm cơ bụng và core.7-ngay-tap-luyen-tang-co-dot-mo-khi-ket-hop-hit-dat-va-cac-bai-tap-tai-nha

Động tác này anh em giữ tư thế từ 30 giây đến 2 phút nhé.

Di chuyển bằng tay

Động tác này tác động lên toàn thân đồng thời kéo giãn cơ lưng giúp ngăn ngừa đau lưng.7-ngay-tap-luyen-tang-co-dot-mo-khi-ket-hop-hit-dat-va-cac-bai-tap-tai-nha

Plank

Bài tập này sẽ tác động mạnh lên nhóm cơ core đồng thời tăng hệ trao đổi chất giúp tăng khả năng đốt mỡ thừa sau khi tập.7-ngay-tap-luyen-tang-co-dot-mo-khi-ket-hop-hit-dat-va-cac-bai-tap-tai-nha

Động tác này anh em giữ tư thế từ 30 giây đến 2 phút nhé.

Tôi nghĩ lịch tập này vừa sức và phù hợp với cả anh em vừa “nhập môn”. Chúc anh em tập luyện mau lên cơ và tiếp tục ủng hộ cũng như thường xuyên theo dõi các bài viết fitness của tôi đấy.

Ảnh: Internet.




CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê