Giáo án thể hình 3 ngày một tuần dành cho người mới tập (Phần 2)

Giáo án thể hình 3 ngày một tuần dành cho người mới tập (Phần 2)

Tôi đã giới thiệu với anh em lịch tập thể hình 5 ngày, 6 ngày mỗi tuần, tuy nhiên đối với những anh em quá bận rộn thì lấy đâu nhiều thời gian đến thế để "lết xác" đến phòng gym. 

Vậy nên, đây là lịch tập thể hình cho những anh em mỗi tuần chỉ có thể dành 3 ngày đi tập.

Anh em có thể tìm đọc phần 1 của bài viết này. Trong đó, tôi đã đề cập đến 6 bài tập cơ bản cho người mới.

Nên xem

Giáo án thể hình 3 ngày một tuần dành cho người mới tập (Phần 1)
Tôi đã giới thiệu với anh em lịch tập thể hình 5 ngày, 6 ngày mỗi tuần, tuy nhiên đối với những anh em quá bận rộn thì lấy đâu nhiều thời gian đến thế để "lết xác" đến phòng gym?

Tiếp tục dưới đây là 6 bài tập còn lại. 6 bài tập này cũng cần được thực hiện lần lượt.

Lưu ý, cả 12 bài tập đều thực hiện trong một buổi tập.

Bài tập 7: Cuốn tạ đòn (Barberll Curl)

Số hiệp: 3 hiệp, 8 - 12 nhịp/ hiệp

giao-an-the-hinh-3-ngay-mot-tuan-danh-cho-nguoi-moi-tap-phan-2-1

Nên xem

Lịch tập thể hình chỉ 20 phút dành riêng cho cơ tay
Anh em nào cảm thấy cần cải thiện cơ tay thì tham khảo ngay lịch tập thể hình cho cơ tay sau.

Bài tập 8: Bài tập tay sau với cáp (Triceps pushdown)

Số hiệp: 3 hiệp, 8 - 12 nhịp/hiệp

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay đặt lên thanh cáp (lòng bàn tay úp) và tạo thành góc 90 độ với cánh tay.

giao-an-the-hinh-3-ngay-mot-tuan-danh-cho-nguoi-moi-tap-phan-2-2

Thực hiện: Đẩy thanh cáp xuống dưới sao cho 2 tay thật thẳng. Giữ 1 giây sau đó quay lại vị trí ban đầu chậm rãi. Trong suốt quá trình thực hiện động tác, khuỷu tay phải cố định, không vung vẩy.

Bài tập 9: Squat với tạ đòn (Barbell Full Squat)

Số hiệp: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.

Chuẩn bị: Đứng thẳng, vào tư thế gánh tạ (ảnh), tạ đặt ngay lên vai.

Thực hiện: Thực hiện động tác squat như bình thường.

giao-an-the-hinh-3-ngay-mot-tuan-danh-cho-nguoi-moi-tap-phan-2-3

Bài tập 10: Đá đùi trước (Leg extensions)

Số hiệp: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.

giao-an-the-hinh-3-ngay-mot-tuan-danh-cho-nguoi-moi-tap-phan-2-4

Nên xem

Lịch tập thể hình 3 tuần cải thiện cơ bắp cho riêng cơ chân
Nếu anh em cần cải thiện cơ chân thì đây: Lịch tập thể hình cho cơ chân hẳn 3 tuần liên tục giúp anh em có bắp chân cuồn cuộn.

Bài tập 11: Đá đùi sau (Lying Leg Curl)

Số hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 - 15 nhịp.

giao-an-the-hinh-3-ngay-mot-tuan-danh-cho-nguoi-moi-tap-phan-2-5

Bài tập 12: Standing calf raise (Đứng gánh )

Số hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 nhịp.

Chuẩn bị: Đứng vào máy tập, đặt hai nửa bàn chân lên bệ đỡ nhón chân trên máy.

giao-an-the-hinh-3-ngay-mot-tuan-danh-cho-nguoi-moi-tap-phan-2-6

Thực hiện: Với mỗi nhịp tập, cả cơ thể giữ nguyên tư thế trừ mũi chân trước. Nhón lên và hạ xuống để hết một nhịp. Cứ như vậy cho đến hết.

Kết

Trên đây là lịch tập thể hình 3 ngày trong tuần cho những anh em bận rộn. Lịch tập này thiên về các bài tập riêng lẻ cho từng nhóm cơ khá nhiều. Có một số điều anh em cần nhớ trước khi đến phòng tập thực hiện:

Với người mới, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để tạo form. Sau đó mới nâng mức tạ.

Toàn bộ 12 bài tập này cần hoàn thành trong một buổi. Nếu không thể, hãy tập luân phiên. 

Nếu muốn giảm mỡ: Cuối buổi tập xong hãy tập cardio thêm 20 phút nữa.

Chúc anh em thành công.

Ảnh: Tổng hợp.





LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê