Các bài tập bổ trợ lực tay giúp anh em hít xà đơn ngon lành

Các bài tập bổ trợ lực tay giúp anh em hít xà đơn ngon lành

Hít xà là một trong những bài tập xây dựng sức mạnh cho cơ tay và xô tốt nhất nhưng có nhiều anh em không hít nổi… 1 rep. Vì sao vậy?

Tôi thấy nhiều ông cứ thấy cái xà đơn ở bất cứ đâu là lao vào với mong muốn hít chục cái cho đã nhưng ngặt nghèo ở chỗ vừa hít 1-2 rep là các ông đung đưa như chuông lắc đồng hồ mà không thêm được cái nào nữa.

Lý do vì việc hít xà đơn đòi hỏi anh em phải có lực tay mạnh, ông nào tay yếu là nhiều khi không thực hiện nổi 1 rep luôn chứ nói chi là lên được 10 cái.

Để anh em tự tin khoe cơ xô, tự tin đu người trước mặt phái nữ tôi giới thiệu vài bài tập bổ trợ để anh em tập luyện đây. Bài tập này sẽ tăng độ linh hoạt của vai, tăng sức mạnh của lưng trên, vai sau và tay.

Đây là những nhóm cơ chính sẽ đóng góp vào khả năng hít xà của anh em ta nên dĩ nhiên là chúng phải khỏe mới được.

Nên xem

Các bài tập có tác dụng tăng chiều cao được khoa học chứng minh
Chiều cao vẫn có thể tăng nhờ tập luyện nhé anh em, có cơ sở khoa học đàng hoàng.

Bài nằm trên sàn kéo người

Tự tin hít xà đơn với các bài tập bổ trợ lực tay

Trước hết… lau sàn cho sạch sẽ đã. Các bài tập này bắt buộc anh em phải trượt lên xuống trên sàn khá nhiều đấy.

  • Nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân, khoảng cách tay và chân rộng hơn vai.
  • Lòng bàn tay úp và mũi chân chống trên sàn.
  • Dùng lực từ cẳng tay kéo cả thân người trượt lên.
  • Giữ tư thế một nhịp, siết chặt hai vai sau rồi mới trượt xuống.

Để tăng thêm độ khó, anh em hãy thực hiện động tác bằng 1 tay:

Tự tin hít xà đơn với các bài tập bổ trợ lực tay

Bài tập cũng không quá khó đúng không nào? Số set và rep tập cao thấp thế nào thì tùy khả năng của anh em, tập càng nhiều thì lực càng mạnh thôi.

Nên xem

Chương trình tập tăng sức mạnh giúp anh em tập nặng tốt hơn
Để tăng cơ hiệu quả hơn anh em ta phải tập nặng và cách tốt nhất bổ trợ đó là tăng sức mạnh tổng thể.

Bài kéo xô

Tự tin hít xà đơn với các bài tập bổ trợ lực tay

Bài tập này chẳng những tác động lên cơ lưng mà còn giúp cho cơ xô và vai khỏe hơn. Như tôi đã đề cập ở trên thì đây là những nhóm cơ tham gia vào bài hít xà nên chúng càng khỏe thì anh em càng tập được nhiều rep hơn.

Khuyến nghị anh em nên tập 15 rep/set.

Bài kéo người

Tự tin hít xà đơn với các bài tập bổ trợ lực tay

Đây là bài tập kéo người đơn giản và dễ thực hiện tuy nhiên sẽ giúp tăng sức mạnh cho cơ tay hữu hiệu. Ngoài ra, tay cũng quen với áp lực kéo người nên dần dần sẽ đủ lực để kéo cả thân người anh em lên xà. Anh em nhớ trụ vững hai chân trên sàn, kéo ngực đến gần sát đòn tạ rồi mới hạ người xuống nhé.

Nên xem

2 bài tập đơn giản tăng sức mạnh cổ tay giúp tập luyện tốt hơn
Muốn có cổ tay khỏe, tập ngay 2 bài tập tăng sức mạnh cổ tay này.

Bài cuốn tạ đơn

Tự tin hít xà đơn với các bài tập bổ trợ lực tay

- Ảnh: Bài tập bổ trợ lực tay

Bài tập quen thuộc giúp tăng kích thước và sức mạnh cho tay trước. Anh em hãy nhớ xoay lòng bàn tay khi cuốn tạ lên ngang vai, như vậy sẽ giúp cho “con chuột” to và tròn đều hơn.

Khi đã tập đủ số set dự định, hãy tập thêm 1 set nữa với mức tạ nặng hơn anh em đang tập với chỉ khoảng từ 5 – 6 rep để kích thích cơ thích ứng với mức tạ nặng.

Nếu tăng tạ mà chỉ tập được 1 hoặc 2 rep cũng không sao, quan trọng là không để chấn thương. Từ từ anh em cũng có thể tập nặng hơn thôi, nên nhớ rằng “giục tốc bất đạt” nhé.

Bài treo người 

Tự tin hít xà đơn với các bài tập bổ trợ lực tay

Anh em đừng nghĩ bài này không có tác dụng nhé, nó sẽ kéo giãn lưng vừa giúp nhóm cơ này linh hoạt hơn vừa giúp dáng đi thẳng hơn.

Tay sẽ phải phát triển để thích ứng với áp lực treo người và cổ tay cũng khỏe hơn. Đôi tay đầy sức mạnh thì chinh phục xà đơn là điều dễ dàng.

Anh em nên treo người ít nhất là 30 giây.

Những bài tập này rất đơn giản, anh em đừng bỏ qua trong lịch tập hoặc có thể dành hẳn 1 buổi tập cho chúng. Hãy cố gắng tập để đạt được mục tiêu của mình nhé.

Nguồn: tổng hợp.

Ảnh: Internet.




LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê