Tập luyện như thế nào cho hiệu quả khi phải tập ở không gian nhỏ hẹp?

Tập luyện như thế nào cho hiệu quả khi phải tập ở không gian nhỏ hẹp?

Không gì có thể làm khó được gymer, hẹp thì ta tập theo kiểu hẹp

Nhắc đến The Rock chắc hẳn anh em nào mê gym đều biết đến và tôi cũng là fan của anh này. Tôi đã theo dõi anh ta từ khi còn là WWE Superstar đến khi anh đóng phim.

Cảnh phim mà tôi thích nhất là khi anh này bị bắt vào tù nhưng vẫn tập luyện (Fast & Furious 8). Vậy nếu như chúng ta cũng ở trong một không gian nhỏ hẹp như vậy thì nên tập các bài nào đây?

Hơn thế nữa, đây cũng là các bài tập hiệu quả không cần đến dụng cụ gì và có thể tập nhanh gọn ở bất cứ đâu luôn.

Anh em không cần bứng cả cái giường bằng đá để tập như trong phim đâu nhưng có thể thử các bài dưới đây.

Bật nhảy hình ngôi sao

Bài này rất quan trọng vì kích hoạt được nhiều sợi cơ do các nhóm cơ chính đều phải tham gia ở cường độ cao. Máu sẽ lưu thông đến cơ nhiều hơn nên tăng thêm sức mạnh cho cơ trong các bài tập tiếp theo.

Neu nha o nho hep, anh em hay tap cac bai sau day

Hướng dẫn động tác:

  • Vào tư thế squat.
  • Bật nhảy lên đồng thời dang tay chân thành hình ngôi sao.
  • Vừa hạ người xuống sàn thì trở về tư thế squat.

Nên xem

Các biến thể plank tập tại nhà giúp cơ bụng lên 6 múi
Anh em không muốn đến phòng gym vì nhiều lý do khác nhau nhưng vẫn muốn cơ thể đẹp thì nên tập ngay những biến thể plank sau đây.

Hít đất kiểu mũi giáo

Đây là bài tập giúp tăng độ lớn cho cơ vai để anh em có bờ vai rộng và thu hút ánh nhìn của chị em hơn. Ngoài ra, nó còn tác động lên cả cơ tay trước nên anh em sẽ thấy tay áo mình chật hơn khi tập bài này đấy.

Neu nha o nho hep, anh em hay tap cac bai sau day
- Ảnh: Bài tập tại nhà

Hướng dẫn động tác:

  • Chống tay xuống sàn tạo thành chữ V.
  • Hạ người xuống đến khi đầu cách sàn khoảng 1 cm.
  • Giữ tư thế 1 nhịp rồi nâng người lên.

Hít đất bật người đổi tay

Với việc bật người lên khỏi sàn sẽ tăng tác động và sức mạnh lên nhiều nhóm cơ khác nhau của thân trên. Tập bài này chẵng những ngực đẹp hơn mà còn có thể đẩy ngực nặng hơn.

Neu nha o nho hep, anh em hay tap cac bai sau day

Hướng dẫn động tác:

  • Chống tay xuống sàn, một tay cao hơn và một tay thấp hơn vai.
  • Hạ người xuống như tập bài hít đất truyền thống.
  • Bật thân trên lên cao đồng thời đổi vị trí chống tay.

Nên xem

5 biến thể hít đất tăng cơ ngực tại nhà
Anh em yêu thích tập luyện mà không có thời gian đến phòng gym thì cứ việc tập ở nhà. Muốn tập tăng cơ cho ngực thì lựa chọn hàng đầu là tập hít đất.

Bài down dog up dog

Động tác này tăng sức mạnh lẫn độ linh hoạt cho thân trên, giúp lưng thẳng và ngăn ngừa đau lưng. Khi tập bài này, anh em sẽ có dáng đi đẹp và chuẩn men hơn!

Neu nha o nho hep, anh em hay tap cac bai sau day

Hướng dẫn động tác:

  • Chống tay xuống sàn, duỗi thẳng tay và chân.
  • Hạ mông xuống đồng thời nâng ngực, vai, mặt hướng thẳng lên cao.
  • Giữ tư thế một nhịp rồi quay về tư thế ban đầu.

Bài gập bụng tay chạm chân

Đưa thẳng tay và chân lên không trung sẽ buộc anh em phải dùng lực từ bụng thực hiện động tác nên hiệu quả hơn.

Neu nha o nho hep, anh em hay tap cac bai sau day

Hướng dẫn động tác:

  • Nằm ngửa, giơ tay và chân lên cao.
  • Dùng lực từ bụng nâng người lên, cố gắng cho ngón tay chạm bàn chân.
  • Từ từ hạ người xuống.

Bài plank một bên gập bụng

Nhóm cơ core sẽ vận động mạnh để giữ cho cơ thể không bị ngả về phía trước nên chúng sẽ khỏe hơn. Với động tác gập người như vậy sẽ đốt mỡ thừa ở vùng cơ chéo, tạo ra đường V-cut ở bụng.

Neu nha o nho hep, anh em hay tap cac bai sau day

Hướng dẫn động tác:

  • Vào tư thế plank một bên, cùi chỏ tay không thực hiện động tác giơ cao.
  • Gập người xuống đồng thời kéo đầu gối chân ngược bên chạm cùi chỏ.
  • Nâng người lên đồng thời kéo chân trở về vị trí ban đầu.
  • Tập xong thì đổi bên thực hiện động tác.

Plank một bên nhấc một chân

Một lần nữa tập cho cơ core vì đây là nhóm cơ quan trọng giúp tăng khả năng tập luyện. Ngoài ra, biến thể plank này sẽ giúp tăng hệ trao đổi chất, tốt cho việc đốt cháy mỡ thừa.

Neu nha o nho hep, anh em hay tap cac bai sau day

Hướng dẫn động tác:

  • Chống một tay và vào tư thế plank một bên.
  • Đồng thời giơ thẳng tay và chân còn lại lên cao.
  • Giữ tư thế trong thời gian dự định tập.

Bài squat tay không

Tập các nhóm cơ thân dưới sẽ giúp tăng nhịp tim và testosterone giúp đốt cháy calo nhiều hơn. anh em muốn tập lên 6 múi thì không thể bỏ qua các bài tập thân dưới.

Neu nha o nho hep, anh em hay tap cac bai sau day

Hướng dẫn động tác:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt phía sau đầu
  • Kéo mông về sau rồi từ từ hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn.
  • Từ từ đứng thẳng người dậy.

Nằm nâng hông một chân

Ngoài việc tập cho cơ mông, động tác này còn tác động lên cả cơ bắp chuối. Đây là nhóm cơ thường bị bỏ qua trong các bài tập.

Neu nha o nho hep, anh em hay tap cac bai sau day

Hướng dẫn động tác:

  • Nằm ngửa, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Dùng lực từ mông nâng thân người lên tạo thành đường thẳng, 2 gót chân cũng nâng theo.
  • Nhấc hẳn một chân lên khỏi sàn, chân còn lại trụ vững.
  • Giữ tư thế một nhịp rồi hạ người.

Bài hạ người sát tường nhấc một chân

Với việc ép cơ thể sát tường và hạ thấp người sẽ đồng thời tăng nhịp tim và sức mạnh cho chân. Nhấc chân lên vừa tạo thêm áp lực cho chân còn lại vừa ép cơ core hoạt động nên sẽ góp phần vào xây dựng 6 múi.

Neu nha o nho hep, anh em hay tap cac bai sau day

Hướng dẫn động tác:

  • Đứng ép lưng sát tường, hai chân rộng bằng vai.
  • Từ từ hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn.
  • Nhấc một chân khỏi sàn, chân còn lại trụ vững.
  • Giữ tư thế 3 giây rồi hạ chân và nâng người lên.
  • Lặp lại động tác tương tự cho chân còn lại.

Anh em có thể ứng dụng tập các bài này tại nhà khi không có nhiều không gian tập luyện. Các bài tập này hơi nặng nên khuyến nghị anh em tập từ 6 – 8 rep, tập lần lượt các bài thành 1 vòng tập, nghỉ giữa các bài tập 1 phút.

Chẳng gì làm khó được anh em ta tập luyện cả, không cần phải lo chuyện không gian tập nữa rồi.

Chúc anh em ngon cơ! 

Nguồn: tham khảo Fashionbean.

Ảnh: Fashionbean.




LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê