Tăng cường sức mạnh và cơ bắp cho nam giới với 6 bài tập tạ tay tại nhà

Tăng cường sức mạnh và cơ bắp cho nam giới với 6 bài tập tạ tay tại nhà

6 bài tập tạ tay tại nhà full-body chắc chắn lựa chọn tuyệt vời để vận động tất cả nhóm cơ cùng lúc anh em đang tìm kiếm đấy.

Nếu mục tiêu của anh em là xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, thì một bài tập toàn thân chắc chắn là lựa chọn phù hợp vì chúng nhắm đến nhiều cơ đồng thời trong mỗi bài tập.

Phương pháp tập này được xem là cực kỳ hiệu quả vì chúng liên quan đến tần suất tập luyện tối ưu và đủ thời gian để cơ thể phục hồi giữa các buổi tập.

Shaun Stafford - Huấn luyện viên kiêm người mẫu thể hình nổi tiếng đã chia sẻ một kế hoạch tập luyện toàn thân, trong đó có 6 bài tập tạ tay có thể linh hoạt tập bất cứ địa điểm nào.

Shaun Stafford nói rằng kế hoạch thể dục này phù hợp với bất kỳ ai muốn tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.

Stafford khuyên người tập nên tập 4 lần một tuần trong vòng 6-8 tuần để đạt được kết quả tối ưu.

“Về lựa chọn trọng lượng ta lúc mới tập, cứ thử sức với tạ anh em thấy thoải mái, sai chọn lại, không sai. Luôn chọn mức tạ nhẹ hơn bạn nghĩ và tăng dần lên trong tuần đầu.Nếu bạn có thể hoàn thành các rep, các set một cách dễ dàng, đừng ngại tăng độ khó cho bài tập ”.

Với người mới tập, hãy bắt đầu mỗi bài tập từ 8-12 reps. Đến khi tập một set 12 reps khỏe re là lúc anh em nên tăng trọng lượng tạ.

Dưới đây là danh sách 6 bài tập full-body với tạ tay nhắm vào các nhóm cơ khác nhau:

#1 Dumbbell overhead press

tang.cuong.suc.manh.va.co.bap.cho.nam.gioi.voi.6bai.tap.ta.tay.tai.nha.anh1

Thời gian tập: 3 set, 8 reps, nghỉ 90 giây

Hiệu quả: Bài tập kích hoạt cơ delta (cơ vai, cơ bả vai).

Cách tập:

  • Đứng thẳng (hoặc ngồi), mỗi tay cầm một quả tạ, tay cao bằng vai, nâng ngực.
  • Đẩy tạ lên phía trần cho đến khi cánh tay thẳng.
  • Hạ tay trở lại vị trí đầu.

#2 Lateral raise

tang.cuong.suc.manh.va.co.bap.cho.nam.gioi.voi.6bai.tap.ta.tay.tai.nha.anh7

Thời gian tập: 3 set, 12-15 reps, nghỉ 0 giây

Hiệu quả: Bài tập không chỉ giúp phát triển cơ delta mà còn tạo ra một đôi vai to, cắt nét.

Cách tập:

  • Đứng hoặc ngồi, 2 tay cầm tạ một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Giữ lưng thẳng, gồng người, hơi nghiêng người về phía trước, sau đó từ từ nâng tạ sang hai bên với khuỷu tay hơi cong.
  • Từ từ hạ chúng trở lại vị trí ban đầu. Tránh tăng tốc để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.

#3 Dumbbell front raise

tang.cuong.suc.manh.va.co.bap.cho.nam.gioi.voi.6bai.tap.ta.tay.tai.nha.anh4

Thời gian tập: 3 set, 12-15 reps, nghỉ 0 giây

Hiệu quả: Bài tập ập trung vào cơ delta, cơ ngực trên, giúp xây dựng sức mạnh và độ căng nét phía trước và hai bên vai.

Cách tập:

  • 2 chân rộng bằng vai, người đứng thẳng. Giữ một đôi tạ trước người với cánh tay thẳng.
  • Ưỡn ngực, nâng tạ trước mặt đến ngang vai.
  • Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

#4 Reverse fly

tang.cuong.suc.manh.va.co.bap.cho.nam.gioi.voi.6bai.tap.ta.tay.tai.nha.anh5

Thời gian tập: 3 set, 12-15 reps, nghỉ 90 giây

Hiệu quả: Bài tập sức mạnh cho cơ delta và các cơ chính của lưng trên, bao gồm cả cơ hình thang.

Cách tập:

  • Ngồi cong đầu gối và mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Nghiêng người về phía trước, hơi cong khuỷu tay, nâng tạ lên ngang vai,
  • Hạ chúng trở lại vị trí ban đầu.

#5 Dumbbell stiff-leg deadlift

tang.cuong.suc.manh.va.co.bap.cho.nam.gioi.voi.6bai.tap.ta.tay.tai.nha.anh2

Thời gian tập: 3 set, 12-15 reps, nghỉ 90 giây

Hiệu quả: Đây là một bài tập tuyệt vời cho vào chân và mông.

Cách tập:

  • Mỗi tay cầm một quả tạ, 2 tay đặt trước người, lòng bàn tay hướng vào phía người.
  • 2 chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi cong nhẹ. Không thay đổi độ cong của đầu gối, gập đầu gối, hạ hông và thân trên xuống đến khi cảm thấy cơ đùi sau căng
  • Sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

#6 Dumbbell spider curl

tang.cuong.suc.manh.va.co.bap.cho.nam.gioi.voi.6bai.tap.ta.tay.tai.nha.anh3

Thời gian tập: 3 set, 12-15 reps, nghỉ 0 giây.

Hiệu quả: Bài tập nhắm vào tất cả các nhóm cơ và phát triển năng lượng và sức mạnh.

Cách tập:

  • Cúi xuống và đặt khuỷu tay lên đùi, giữ một quả tạ trong mỗi tay và duỗi thẳng.
  • Kéo tạ lên, ép bắp tay ở phía trên, sau đó từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.




CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê