Nam giới tập thể hình tại sao không thể bỏ qua bài tập Tricep

Nam giới tập thể hình tại sao không thể bỏ qua bài tập Tricep

Triceps là nhóm cơ chính của tay, triceps được chăm chút chắc chắn độ đẹp của tay tăng 10 phần.

Triceps hay còn được gọi là cơ tay sau (cơ tam đầu). Triceps nằm ở mặt sau của bắp tay, giữa cơ vai và cẳng tay, đối ngược với cơ tay trước và bắp tay.

Triceps đóng vai trò chính trong việc cung cấp lực cho cánh tay thực hiện mọi cử động hằng ngày như duỗi tay về phía trước, sau, nâng vật nặng, mở cửa, đẩy đồ vật.

Triceps còn chiếm phần lớn diện tích và khối lượng cánh tay, vì thế anh em đang tìm kiếm bài tập giúp cánh tay to, khỏe, đẹp, săn chắc, hãy tập triceps.

Nên xem

7 bài tập ngực và tay sau không dụng cụ tại nhà cực hiệu quả cho nam giới
Anh em nghĩ phải đến tận phòng tập đẩy tạ hùng hục mới có được bộ ngực săn chắc, tay sau to khỏe, cắt nét sao? Tôi sẽ chứng minh cho anh em thấy điều ngược lại với 7 bài tập ngực và tay sau không dụng cụ tại sau.

Triceps được cấu tạo từ 3 sợi cơ lớn gồm: Long Head (nằm dưới, sát cơ thể), Lateral Head: (nằm ở bên ngoài), Medial Head (nằm ở giữa).

3 sợi cơ này co lại trong quá trình tập luyện triceps, một số động tác tác động vào các phần khác nhau của triceps. Cách tốt nhất để xây dựng triceps mạnh mẽ, săn chắc là chọn các bài tập đánh vào tất cả các sợi cơ đó từ mọi góc độ.

#1 Diamond Push-Ups

Đây là bài tập cơ tam đầu khó nhất trong danh sách này. Động tác đòi hỏi sức mạnh của phần thân trên rất lớn. Anh em mới tập có thể thử động tác này trên đầu gối và từ từ di chuyển lên các ngón chân.

Cách tập:

Đặt bàn tay trên tấm thảm ngay dưới ngực với các ngón tay dang rộng, ngón cái và ngón trỏ chạm nhau, tạo thành hình kim cương.

Vào tư thế low plank, hoặc quỳ đầu gối trên thảm để giảm độ khó

Lưng phẳng, cơ bụng hóp khi uốn cong khuỷu tay, hạ thấp xuống cho đến khi cằm hoặc ngực chạm thảm. Nếu không thể xuống thấp đến mức đó, hãy xuống thấp nhất có thể

Ở cuối động tác, khuỷu tay phải ở gần hai bên.

Trở về vị trí đầu, lặp lại động tác trong 1-3 set, 8–16 reps.

#2 Kickbacks

nam.gioi.tap.the.hinh.tai.sao.khong.the.bo.qua.bai.tap.tricep.anh3

Kickback là bài tập triceps hiệu quả thứ hai sau Diamond Push-Ups, chiếm khoảng 88% kích hoạt cơ.

Cách tập:

Chống chân phải lên ghế tập hoặc mặt phẳng cao tương tự ghế tập, chân phẳng chống lên ghế, chân trái đặt đất. Tay phải chống ghế, tay trái cầm tạ dumbbell

Tay trái cầm tạ kéo cùi chỏ lên ngang với thân, giữ khuỷu tay ở vị trí đó, mở rộng cánh tay ra phía sau, tập trung vào việc co cơ tam đầu. Hãy luôn giữ cho bắp tay cố định so với cơ thể trong suốt bài tập.

Hạ cẳng tay xuống khoảng 90 độ và lặp lại trong 1–3 set 8–16 reps

#3 Dips

nam.gioi.tap.the.hinh.tai.sao.khong.the.bo.qua.bai.tap.tricep.anh1

Dips là bài tập hiệu quả thứ ba. Mức độ khó của bài tập tùy thuộc vào cách chúng ta đặt chân.

Cong đầu gối sẽ giúp anh em tập dễ dàng hơn. Mở rộng chân ra ngoài sẽ làm tăng độ khó của bài tập.

Một tip tập hay cho anh em là hãy giữ hông sát vào ghế hoặc băng ghế để tránh làm căng vai.

Nên xem

20 bài tập nâng mông tốt nhất cho nam giới tại nhà (Phần 1)
Thêm bài tập nâng mông sau vào danh sách tập kết hợp các nhóm cơ ngay nhé vì chúng hiệu quả và đã được kiểm chứng.

Cách tập:

Ngồi trên băng ghế, hai tay đặt ngoài hông, cong đầu gối hoặc duỗi chân thẳng (mức khó hơn).

Nâng hai tay lên và giữ hông gần băng ghế, cong khuỷu tay, hạ thấp nhất có thể.

Giữ khuỷu tay hướng ra sau, hạ vai và hóp cơ bụng.

Trở lại vị trí đầu và lặp lại 1–3 set 8–16 reps.

#4 Overhead Triceps Extension

nam.gioi.tap.the.hinh.tai.sao.khong.the.bo.qua.bai.tap.tricep.anh2

Đây là bài tập cơ tam đầu hiệu quả thứ tư, chiếm khoảng 76% khả năng kích hoạt cơ. Tip hữu hiệu cho bài tập là giữ cánh tay cạnh tai khi hạ tạ xuống phía sau. Đảm bảo anh em co cơ bụng để giữ cho lưng không bị cong.

Anh em có thể thực hiện bài tập với tư thế ngồi, ngồi hoặc đứng.

Ngồi khiến anh em cảm nhận động tác rõ hơn, khó hơn. Việc ngồi trên bóng tập có thể tăng sức mạnh cơ core hiệu quả.

Cách tập:

Ngồi trên băng ghế hoặc quả bóng, cầm tạ bằng cả hai tay, đưa tạ lên trên đầu.

Giữ bắp tay gần tai, khuỷu tay hướng về phía trước khi hạ tạ xuống sau đầu cho đến khi khuỷu tay ở góc khoảng 90 độ.

Duỗi thẳng cánh tay, co cơ tam đầu, sau đó lặp lại trong 1–3 set 8–16 reps.

Luôn giữ cho cơ bụng hoạt động trong suốt bài tập, tránh cong lưng.

Nên xem

20 bài tập nâng mông tốt nhất cho nam giới tại nhà (Phần 2)
Hôm nay anh em mình tiếp tục với 10 bài tập nâng mông, giúp mông căng tròn và săn chắc cho anh em thật hiệu quả nào.

Nếu 4 bài tập triceps này hơi nặng, anh em không thể theo kịp thì cũng đừng lo, tôi có vài bài tập khác nhẹ hơn nhưng hiệu quả cũng không kém đâu. Đợi tôi nhé!





LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê