Lịch tập thể dục tại nhà 10 phút dành cho nam giới (Phần Cuối)

Lịch tập thể dục tại nhà 10 phút dành cho nam giới (Phần Cuối)

Nếu anh em ngại đến phòng tập vì không có đủ điều kiện kinh tế hoặc không thích nơi đông người thì tập tại nhà là một lựa chọn không thể bỏ qua.

Tất nhiên, tập tại nhà thì không bao giờ đầy đủ máy tập cho anh em ta cả.

Thế nên, trên cơ sở thiếu thốn máy móc thì bí quyết để có một buổi tập ở nhà hiệu quả đó là tối ưu hóa các bài bodyweight (Nói dễ hiểu là sử dụng sức nặng cơ thể làm "tạ", như kéo xà đơn) để bù vào mặt khiếm khuyết về máy móc.

Anh em có thể theo dõi các phần trước ở đây.

Dành cho các bài tập phần thân dưới:

Lịch 3 dành cho anh em quan tâm phát triển sức mạnh và lịch 4 dành cho anh em nào thích kiểu Cardio:

Nên xem

Lịch tập thể dục tại nhà 10 phút dành cho nam giới (Phần 2)
Nếu anh em ngại đến phòng tập vì không có đủ điều kiện kinh tế hoặc không thích nơi đông người thì tập tại nhà là một lựa chọn không thể bỏ qua.

Lịch tập số 5: Lịch tập toàn thân kết hợp cardio

Anh em nào siêng tập cardio chắc quá rành động tác burpee, bởi đây là động tác liên hoàn bao gồm cả ... 5 động tác kết hợp: Squat - Squat Thrust - Push Up - Frog Jump - Jump Squat.

Chính vì kết hợp nhiều động tác như vậy nên chỉ cần tập động tác burpee là anh em đã tập xem như gần hết các nhóm cơ chính của cơ thể rồi.

Nên xem

Nhóm cơ nào được phụ nữ chú ý nhiều nhất và bài tập tăng cơ hiệu quả
Chắc chắn đây là nhóm cơ mà anh em phải tốn nhiều công sức và tâm huyết để củng cố rồi. Tham khảo nhé.

Lịch tập tại nhà số 5 là lịch xây dựng với động tác chủ yếu là burpee. Vì xoay quanh burpee nên đây cũng là lịch tập cardio nhé anh em.

Cũng như các lịch cũ, thực hiện liên tục trong vòng 30 giây sau đó tiếp tục bài khác. Hết một lượt tập thì nghỉ 30 giây và sau đó tiếp tục lượt tập kết tiếp.

Bài tập 1: Chạy tại chỗ nâng cao gối

lich-tap-the-duc-tai-nha-10-phut-danh-cho-nam-gioi-phan-cuoi-1

Bài này quá dễ, anh em thực hiện đúng 30 giây nhé. Đây coi như là bài khởi động cho ấm người.

Bài tập 2: Hít đất

lich-tap-the-duc-tai-nha-10-phut-danh-cho-nam-gioi-phan-cuoi-2

Cũng thực hiện trong vòng 30 giây luôn. Đây cũng là bài khởi động.

Bài tập 3: Burpee

Bắt đầu vô bài chính rồi nhé anh em. Thực hiện động tác này như sau:

lich-tap-the-duc-tai-nha-10-phut-danh-cho-nam-gioi-phan-cuoi-3

Tư thế chuẩn bị: Đứng ở tư thế bình thường

Thực hiện:

Động tác 1: Ngồi xổm, chân chuẩn bị bật ra sau để hình thành động tác hít đất.

Động tác 2: Bật chân ra sau hình thành động tác hít đất, hít đất một lần.

Động tác 3: Bật chân, quay trở về động tác 1.

Động tác 4: Bật nhảy và giơ cao hai tay.

Bài tập 4: bài V-crunch

lich-tap-the-duc-tai-nha-10-phut-danh-cho-nam-gioi-phan-cuoi-6

Bài này giống như bài gập bụng bình thường thôi nhưng khi gập người thì anh em nhớ duỗi hai tay kèm nâng cao chân lên. Thực hiện trong vòng 30 giây.

Bài tập 5: Động tác Plie Squat

lich-tap-the-duc-tai-nha-10-phut-danh-cho-nam-gioi-phan-cuoi-4

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hai tay cầm tạ đơn, hai chân rộng bằng vai. Mặt hướng về phía trước

Thực hiện: Khuỵu gối hạ thấp thân người rồi đứng lên như động tác squat bình thường. Chú ý không vung vẩy tay chân, vị trí đặt chân giữ nguyên. Chỉ khuỵu đầu gối lên xuống.

Bài tập 6: Side plank

lich-tap-the-duc-tai-nha-10-phut-danh-cho-nam-gioi-phan-cuoi-5

Khác với bài plank bình thường, đối với bài side plank thì cách dồn trọng tâm cơ thể hơi khác một chút.

Để có thể giữ cơ thể vững, khi đặt tay chống xuống đất, anh em chú ý phải giữ cánh tay thật vuông góc với phần bắp tay để cơ thể được giữ vững chãi nhất. Thực hiện động tác này trong vòng 30 giây cho cả 2 tay.

Kết

Mình đã lần lượt giới thiệu với anh em 5 loại lịch tập tại nhà với từng mục đích khác nhau: cardio, tập sức nặng, tập thân dưới và cuối cùng là một bài tập toàn thân kết hợp với cardio như lịch tập số 5 này.

Rất mong loạt bài này giúp anh em không có điều kiện đến phòng tập có thể cải thiện sức khỏe và tầm vóc.

Chúc anh em thành công!

Ảnh: Tổng hợp.




LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê