Lịch tập thể dục tại nhà 10 phút dành cho nam giới

Lịch tập thể dục tại nhà 10 phút dành cho nam giới

Nếu anh em ngại đến phòng tập vì không có đủ điều kiện kinh tế hoặc không thích nơi đông người thì tập tại nhà là một lựa chọn không thể bỏ qua.

Tất nhiên, tập tại nhà thì không bao giờ đầy đủ máy tập cho anh em ta cả.

Nên xem

Tập ngoài phòng gym hay tập tại nhà sẽ hiệu quả hơn?
Cụ thể về lợi ích của từng kiểu tập để anh em có thể chọn cho mình kiểu tập phù hợp nhất.

Thế nên, trên cơ sở thiếu thốn máy móc, bí quyết để có một bữa tập ở nhà hiệu quả đó là tối ưu hóa các bài bodyweight (Nói dễ hiểu là sử dụng sức nặng cơ thể làm "tạ" ví dụ: kéo xà đơn) để bù vào mặt khiếm khuyết về máy móc.

Trong bài này, tôi xin giới thiệu với anh em loạt 8 lịch tập tại nhà, mỗi bài mang lại những hiệu quả khác nhau, tùy theo nhu cầu của mỗi người.

Lịch tập 1: Mạnh về phần thân dưới

Mỗi bài tập tại nhà dưới đây thực hiện trong vòng 30 giây, nghỉ càng ít càng tốt. Sau khi hoàn thành xong tất cả thì nghỉ 1 phút rồi làm lại từ đầu. Thực hiện 3 lần xoay vòng như vậy (Gọi là 3 circuit).

Bài 1: Jumping Jacks

lich-tap-tai-nha-10-phut-danh-cho-nam-gioi-phan-2

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai tay duỗi song song, ép sát vào chân.

Thực hiện: Bật nhảy và xoạc hai chân rộng bằng vai vừa kết hợp hai tay duỗi thẳng hướng lên. Sau đó bật nhảy trở lại vị trí ban đầu.

Bài 2: Hít đất tay đặt lên bục

lich-tap-tai-nha-10-phut-danh-cho-nam-gioi-phan-3

Thực hiện như bài hít đất bình thường nhưng tiết điểm tay đặt lên một vị trí cao (như cái ghế, cái giường ở nhà chẳng hạn). Nhớ cố định vật đặt tay lên kẻo ngã xoạc tay là mệt. 

Bài 3: Plank

lich-tap-tai-nha-10-phut-danh-cho-nam-gioi-phan-4

Nằm sấp trên mặt đất, trọng lượng trên mũi chân và cánh tay. Tay co và đặt dưới vai.

Giữ thân thẳng mọi lúc và giữ vị trí này càng lâu càng tốt. Để tăng độ khó, chân hoặc tay có thể nhấc lên

Bài 4: Bài tập chùng chân ra sau

lich-tap-tai-nha-10-phut-danh-cho-nam-gioi-phan-5

Tư thế chuẩn bị: Đứng hai tay xuôi theo hông trên bục (có thể thay bằng gạch, đá, miễn là một mặt phẳng ngang, không bị nghiêng hay gồ ghề), có thể cầm hoặc không cầm tạ.

Thực hiện: Bước lùi chân ra sau, đầu gối khuỵu xuống sao cho thẳng hàng với gót chân. Sau đó quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục.

Bài 5: Siêu Nhân

lich-tap-tai-nha-10-phut-danh-cho-nam-gioi-phan-6

Tư thế chuẩn bị: Nằm úp sấp, hai tay đưa lên cao.

Thực hiện: Nâng đầu, tay và chân cao nhất có thể. Chú ý: Đầu và tay phải thẳng hàng.

Anh em có thể tìm hiểu chi tiết ở bài này:

Nên xem

Làm sao tập được biến thể hít đất siêu nhân?
Biến thể này mang lại nhiều lợi ích cho cơ bắp nhưng không phải ai cũng tập được.

Lịch tập 2: Hữu ích cho phần thân trên bao gồm ngực, vai, lưng, tay

Vẫn như lịch tập 1, thực hiện mỗi động tác trong vòng 30 giây, nghỉ giữa các động tác càng ít càng tốt. Sau khi thực hiện xong một lượt 6 động tác, nghỉ 1 phút. Xong lần 1. Tiếp tục thực hiện lần 2 cũng giống như lần 1.

Lịch này cũng tập 3 lần như lịch 1.

Bài 1: Chạy tại chỗ gót chạm mông

Bài này quá đơn giản anh em nào cũng đã học từ nhỏ trong môn thể dục rồi. Chạy như thế nhanh dần trong vòng 30 giây.

lich-tap-tai-nha-10-phut-danh-cho-nam-gioi-phan-7

Bài tập 2: Chùng chân ngang (Side lunges)

Giống như bài tập chùng chân ở lịch tập 1, thay vì đưa chân ra sau, anh em đưa chùng đầu gối, dồn trọng tâm sang hai bên.

Chú ý: Khi thực hiện động tác, chân giữ nguyên vị trí không thay đổi.

lich-tap-tai-nha-10-phut-danh-cho-nam-gioi-phan-8

Bài tập 3: Hít đất tay sau

Thực hiện như động tác hít đất bình thường nhưng hai tay đặt gần vào nhau. Bài này giúp phát triển cơ tay sau nhé anh em.

lich-tap-tai-nha-10-phut-danh-cho-nam-gioi-phan-9

Bài tập 4: Nhảy hình sao biển

Tên động tác nghe mĩ miều vậy thôi chứ thực hiện rất dễ. Giống như khi anh em đi biển chụp hình nhóm mà nhảy lên vậy. Nhảy liên tục 30 giây.

Nên xem

Vì sao nam giới nên tập nhảy dây?
Nhảy dây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

Bài tập 5: Động tác Bridge (làm cầu)

lich-tap-tai-nha-10-phut-danh-cho-nam-gioi-phan-10

Tư thế chuẩn bị: Nằm bình thường, đầu gối co lại. Hai chân mở ra rộng bằng vai.

Thực hiện: Dùng gót chân làm điểm tựa nâng hông lên cao (chú ý giữ lưng thẳng). Hai tay để nguyên không thay đổi. Quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục lại từ đầu.

Bài tập 6: Plank kết hợp hít đất

lich-tap-tai-nha-10-phut-danh-cho-nam-gioi-phan-11

Tư thế chuẩn bị: Vào động tác plank.

Thực hiện: Rút tay phải lên vào tư thế hít đất. Sau đó quay lại động tác plank.

(Còn tiếp)

Ảnh: Tổng hợp.




LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê