Lịch tập chóng mặt của ông hoàng cơ bắp "The Rock" Dwayne Johnson

Lịch tập chóng mặt của ông hoàng cơ bắp "The Rock" Dwayne Johnson

Từ một cầu thủ bóng bầu dục Mỹ, Dwayne The Rock Johnson đã trải qua quá trình tập luyện cơ bắp rất khắc nghiệt để sở hữu vóc dáng và những múi cơ triệu đô như ngày hôm nay.

Hãy cùng khám phá lịch tập chi tiết trong 1 tuần của cựu đô vật WWE Dwayne The Rock Johnson để có thêm những tham khảo cho lịch tập của mình nha anh em.

Thứ 2: Tập cơ ngực

  • Nằm trên ghế phẳng và đẩy 2 tạ đơn (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
  • Nằm trên ghế, 2 tay kéo dây máy tạ (3 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
  • Nằm trên ghế đẩy thanh tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
  • Đẩy tạ đơn trên ghế xiên 45 độ (5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
  • Đứng kéo dây tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
  • Đẩy thanh tạ trên ghế xiên (3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
lich-tap-chong-mat-cua-ong-hoang-co-bap-the-rock-dwayne-johnson-anh-1
- Ảnh: Minh họa

Nên xem

5 động tác tập ngực hiệu quả ngoài bài nằm đẩy ngực (bench press)
Nếu anh em đã quá chán với bài bench press (nằm ghế bench đẩy tạ đòn) thì còn có vô vàn bài tập ngực khác trong thế giới thể hình để có thể tham khảo. Tôi xin giới thiệu anh em 5 bài tập dành cho cơ ngực để "đổi món".

Thứ 3: Tập cơ chân

  • Đẩy máy tạ chân (4 hiệp, mỗi hiệp 25 lần)
  • Vác tạ xuống tấn tách (4 hiệp, mỗi hiệp 25 bước)
  • Nâng máy tập đùi (3 hiệp, mỗi hiệp 20 bước)
  • Vác tạ nhón chân (3 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
  • lich-tap-chong-mat-cua-ong-hoang-co-bap-the-rock-dwayne-johnson-anh-2
    - Ảnh: Minh họa

Nên xem

Lịch tập thể hình 3 tuần cải thiện cơ bắp cho riêng cơ chân
Nếu anh em cần cải thiện cơ chân thì đây: Lịch tập cơ chân hẳn 3 tuần liên tục dành cho ông nào muốn có bắp chân cuồn cuộn.

Thứ 4: Tập cơ tay và cơ bụng

  • Đứng cuốn thanh tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
  • Đứng cuốn tạ đơn (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
  • Cuốn thanh tạ EZ trên ghế cô lập (4 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
  • Nhấn dây máy tạ (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
  • Chống đẩy người trên xà kép (3 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
  • Đu xà đơn và gập bụng (4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần)
  • Cúi người kéo dây tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần)
  • Gập bụng, xoay người kết hợp tay cầm bánh tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần)

Nên xem

8 bài tập tăng cơ tay giúp tay to và rắn chắc hơn
Chỉ cần tập các bài đơn giản kết hợp với kỹ thuật tập sau đây để “bơm” tay cho to nhé.

Thứ 5: Tập cơ lưng

  • Ngồi kéo máy tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
  • Deadlift (4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần)
  • Đứng cầm thanh tạ và nhún vai (4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần)
  • Hít xà đơn (4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần)
  • Ôm bánh tạ gập bụng ngược trên ghế xiên (4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần)
  • Chống người trên ghế phẳng, 1 tay kéo tạ đơn (4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)
lich-tap-chong-mat-cua-ong-hoang-co-bap-the-rock-dwayne-johnson-anh-3
- Ảnh: Minh họa

Nên xem

4 bài tập thể hình giúp lên cơ lưng - xô - vai tốt nhất
Làm thế nào để có một bờ vai rắn rỏi? Mời anh em tham khảo 4 bài tập cơ lưng - xô - vai huyền thoại của dân thể hình sau đây.

Thứ 6: Tập cơ vai

  • Ngồi trên ghế đẩy 2 tạ đơn qua đầu (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
  • Kéo tạ đơn lên trước mặt (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
  • Hai tay cầm tạ đơn dang rộng sang 2 bên (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
  • Đứng đẩy thanh tạ qua đầu (4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần)
lich-tap-chong-mat-cua-ong-hoang-co-bap-the-rock-dwayne-johnson-anh-4
- Ảnh: Minh họa

Nên xem

Cơ vai là một trong những nhóm cơ của nam giới được phụ nữ chú ý nhiều nhất
Anh em có nghĩ đây lại là nhóm cơ được phụ nữ chú ý nhiều hay không?

Thứ 7: Tập cơ chân

  • Đẩy máy tạ chân (4 hiệp, mỗi hiệp 25 lần)
  • Vác tạ xuống tấn tách (4 hiệp, mỗi hiệp 25 bước)
  • Nâng máy tập đùi (3 hiệp, mỗi hiệp 20 bước)
  • Vác tạ nhón chân (3 hiệp, tập đến khi mỏi cơ)
lich-tap-chong-mat-cua-ong-hoang-co-bap-the-rock-dwayne-johnson-anh-5
- Ảnh: Minh họa




LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê