Chương trình tập tăng cơ ngực trong 3 tuần

Chương trình tập tăng cơ ngực sau đây sẽ giúp cho anh em tăng đến 10cm vòng ngực chỉ trong 3 tuần.

Các bài tập ngực kết hợp giữa tạ đơn, tạ đòn và cáp kéo tập được cho hầu hết mọi nhóm cơ của ngực. Mỗi set cuối của các bài tập, anh em hãy chọn mức tạ nặng nhất mà mình có thể tập được.

 

Bài banh ngực trên ghế phẳngAnh em tập:

4 set, 5 rep mỗi set, nghỉ giữa set 60 giây.

Hướng dẫn động tác:

  • Nằm trên ghế phẳng, hai tay cầm tạ đơn đặt trên đầu gối.
  • Dùng lực hai chân hỗ trợ tay đồng thời nâng tạ lên ngang ngực, lòng bàn tay hướng ra ngoài, cẳng tay và tay trên vuông góc.
  • Thở ra và đẩy tạ đơn lên cao đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Giữ tư thế một nhịp và hít vào rồi từ từ hạ tay xuống trở về tư thế ban đầu.

Bài banh ngực trên ghế nghiêng

Anh em tập: 3 set, 10 rep mỗi set, nghỉ giữa set 60 giây.

Hướng dẫn động tác:

  • Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đơn đặt trên đầu gối.
  • Dùng lực hai chân hỗ trợ tay đồng thời nâng tạ lên ngang ngực, lòng bàn tay hướng ra ngoài, cẳng tay và tay trên vuông góc.
  • Thở ra và đẩy tạ đơn lên cao đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Giữ tư thế một nhịp và hít vào rồi từ từ hạ tay xuống trở về tư thế ban đầu

Bài đẩy nằm đẩy ngực


Đây là một bài tập ít thấy khi trong phòng gym vì tính rủi ro của bài tập cao nhưng lại là bài tập tác động mạnh mẽ lên ngực. Anh em sẽ thấy ngực của mình luôn có cảm giác căng trong suốt bài tập.

Anh em tập: 3 set, 12 rep mỗi set, nghỉ giữa set 60 giây.

Hướng dẫn động tác:

  • Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay nắm đòn tạ với khoảng cách rộng hơn vai.
  • Hai tay nâng đòn tạ ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng ngay trên cổ.
  • Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống gần chạm yết hầu.
  • Giữ tư thế một nhịp rồi đẩy tạ lên trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.

Lưu ý:

  • Khi hạ tay xuống, cẳng tay và tay trên vuông góc. Hai chùi chỏ mở ra hai bên và nằm ngay bên dưới đòn tạ.
  • Anh em phải tập nặng vừa sức và luôn phải kiểm soát tốt đòn tạ để tránh trường hợp tạ đè ngay cổ rất nguy hiểm, có thể dẫn đến tử vong. Tốt nhất nên nhờ spotter hỗ trợ lúc đẩy tạ và TUYỆT ĐỐI KHÔNG đẩy mức tạ quá nặng khi tập một mình.
  • Đòn tạ nên cách yết hầu từ 2 đến 3cm.

Bài tập ngực với máy kéo cáp


Bài này chúng ta sẽ tập với máy kéo cáp. Anh em chỉnh ròng rọc ở mức cao hơn đầu rồi gắn tay cầm vào cáp kéo.

Anh em tập: 3 set, 18 rep mỗi set, nghỉ giữa set 60 giây.

Hướng dẫn động tác:

  • Đứng giữa máy, trên đường thẳng giữa hai ròng rọc rồi bước tới trước một bước. Đứng một chân trước và một chân sau.
  • Hai đầu gối hơi khuỵu nhẹ, hai tay thẳng nắm tay cầm, thân người hơi ngả về trước một chút.
  • Hít vào, kéo hai tay xuống theo hình vòng cung cho đến khi cảm thấy lực ép ở ngực.
  • Thở ra và đưa tay lên trở về vị trị ban đầu, giữ tư thế trong một giây rồi mới tiếp tục thực hiện động tác.

Lưu ý:

  • Do tư thế tập sẽ khiến cho hai tay khó dùng lực kéo vì vậy khi mới tập các bạn nên chọn mức tạ chỉ 5kg cho mỗi bên tạ hộp.
  • Thân người và cánh tay phải luôn cố định, các chuyển động kéo trong lúc tập sẽ dùng lực từ khớp vai và cánh tay.

Bài nằm trên ghế nghiêng dang tạ đôi

Chuong trinh tap tang co nguc trong 3 tuan

Anh em tập: 3 set, 10 rep mỗi set, nghỉ giữa set 60 giây.

Hướng dẫn động tác:

  • Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Hai chân hỗ trợ tay nâng tạ lên phía trên ngực, hai tay thẳng, cùi chỏ hơi gập nhẹ.
  • Hít vào và từ từ hạ hai tay xuống hai bên theo hình vòng cung.
  • Thở ra đồng thời nâng tay lên trở lại tư thế ban đầu.

Chương trình tuy bao gồm các bài quen thuộc nhưng bí quyết tăng cơ nằm ở số rep và set tập. Anh em phải đảm bảo kết hợp ăn uống đầy đủ protein (2g protein/1kg cân nặng) và ngủ đủ 8h một ngày.

Mỗi tuần hãy tập chương trình này 2 lần, trong 3 tuần anh em có thể tăng được khoảng 10cm vòng ngực. Chúc anh em thành công!

Nguồn: tham khảo Men’s Health.

Ảnh: Internet.





LIÊN QUAN

Thống kê