Chế độ dinh dưỡng giúp anh em đạt cơ bắp lean

Chế độ dinh dưỡng giúp anh em đạt cơ bắp lean

Để có cơ lean thì phải nghiêm khắc hơn với bản thân ở cả chế độ ăn uống.

Như lần trước tôi đã đề cập đến lean và bulk thì hôm nay tôi sẽ đi sâu hơn vào cách để anh em có cơ bắp lean.

Để có cơ lean thì phải nghiêm khắc hơn với bản thân ở cả chế độ tậpăn uống. Đây là chế độ ăn uống anh em cần đảm bảo, bài tiếp theo sẽ đến lịch tập cho anh em nhé.

Nên xem

Hiểu sai về calo thì đừng mơ tăng cơ, giảm mỡ
Tưởng chừng đơn giản nhưng đây là nguyên nhân làm phí công tập luyện của anh em.

Bữa ăn giàu protein

Hàng ngày anh em phải nạp ít nhất 2g protein/1kg cân nặng để đảm bảo không mất cơ.

Đã theo chế độ ăn giảm calo mà còn ít protein nữa thì anh em sẽ đốt cơ chứ không phải đốt mỡ đâu nhé.

che-do-dinh-duong-giup-anh-em-dat-co-bap-lean

Nạp nhiều protein sẽ giúp anh em bảo toàn cơ bắp trong suốt quá trình ăn kiêng này.

Anh em nên chọn các loại thực phẩm sau khi muốn bổ sung protein: trứng, thịt gà, thịt đỏ (phần nạc) và whey.

Nên xem

7 loại thực phẩm tự nhiên giàu protein ít béo xấu gymer nên ăn
Muốn lên cơ nạc nhiều thì phải chọn loại thực phẩm giàu protein ít béo xấu!

Cắt giảm mạnh carb

Khi lượng carb nạp giảm, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ mỡ vì vậy muốn lean thì phải cắt mạnh tay carb (50%). Lưu ý là cắt giảm chứ không bỏ hẳn và chỉ nên giảm carb trong 4 ngày/tuần.

Cách đơn giản nhất là anh em chỉ ăn phân nửa carb trong bữa ăn hàng ngày, ví dụ như thay vì ăn 2 chén cơm/buổi thì giảm lại còn 1 chén.

Chế độ ăn low carb trong thời gian dài sẽ hạ leptin và làm chậm quá trình trao đổi chất nên tốt nhất chỉ nên áp dụng trong 4 ngày.

che-do-dinh-duong-giup-anh-em-dat-co-bap-lean

Khi quay lại khẩu phần ăn đầy đủ carb, sẽ nâng leptin và trao đổi chất lên cao nên tăng khả năng đốt mỡ. Hơn nữa, cơ thể sẽ dự trữ carb dưới dạng glycogen của cơ bắp giúp cho anh em tập luyện tốt hơn.

Glycogen không những tăng sức mạnh cho anh em mà còn kích thích sản sinh hormone đồng hóa, giúp cơ thể bảo toàn cơ bắp tốt hơn.

Ngoài ra, glycogen còn hút nước vào cơ bắp nên sẽ giúp cơ trông to hơn.

Uống nhiều nước

Uống ít nhất 1 gallon (3.7 lít) nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể không thiếu nước và khỏe mạnh.

Tuyệt đối hạn chế các loại nước ngọt, rượu bia để đạt hiệu quả cao nhất.

Carb đóng vai trò khá quan trọng trong chế độ ăn này nên anh em nên chọn lựa loại carb cho phù hợp nhé. Nếu ông nào còn mù mờ về carb thì đọc nên tìm hiểu thêm trong mục “Liên Quan” nhé.

Ảnh: Internet.





LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê