Cách khắc phục lệch cơ khi tập thể hình

Cách khắc phục lệch cơ khi tập thể hình

Anh em đã bao giờ nhìn vào gương và thấy tay phải mình to hơn tay trái hoặc ngực phải nhỏ hơn ngực trái không? Đây đều là dấu hiệu của lệch cơ.

Đối với người tập thể hình giai đoạn mới tập, lệch cơ là hiện tượng khá phổ biến. Tuy nhiên, không có gì phải sợ hãi, bài viết này sẽ hướng dẫn anh em một số kỹ thuật để giải quyết cơ lệch với 2 nguyên tắc cơ bản như sau:

- Tăng lượng bài tập dành cho các phần cơ nhỏ hơn.

- Và vẫn phải đảm bảo các nhóm cơ khác phát triển đều đặn.

Nguyên nhân lệch cơ

Anh em ạ, người bình thường không bao giờ có chuyện lệch cơ mà cơ thể phải qua một quá trình tập luyện mới có hiện tượng này.

Đây là do khi tập, trong một thời gian dài chúng ta “ưu tiên” bên phải (do là hướng thuận chiều) thay vì bên trái và thói quen này dần dần sẽ làm các nhóm cơ bên phải vốn chịu lực nhiều hơn trong quá trình tập luyện phình to ra hơn so với các nhóm cơ bên trái.

Thật ra đây là phản ứng bình thường của cơ thể khi dùng lực mà thôi.

cach-khac-phuc-lech-co-khi-tap-the-hinh-anh-1
Ảnh: Minh họa

Ngoài ra, còn có thể do động tác sai, điều này rất hay gặp đối với người mới tập: do vị trí cầm tạ không đúng, tư thế không chuẩn dẫn đến vào form sai và lâu dần không có người hướng dẫn thì vấn đề sẽ càng ngày càng nặng thêm.

Tay phải to hơn tay trái, ngực trái to hơn ngực phải là trường hợp lệch cơ hay gặp nhất

Kiểm tra lần cuối xem mình có thực sự bị lệch cơ hay không?

Trước khi vô bài tập khắc phục, ngoài việc soi gương anh em hãy hỏi bạn bè, người thân xem họ có nhìn thấy cơ bị lệch rõ ràng không.

Anh em chú ý, hình ảnh của chúng ta khi soi gương đôi lúc hơi … khác với thực tế một chút. Vì vậy, nên chắc chắn một lần nữa trước khi bắt đầu vào bài tập khắc phục kẻo … không lệch mà tập thành lệch đấy nhé.

Nên xem

Hít thở thế nào là đúng cách và tầm quan trọng của việc hít thở trong tập luyện
Anh em có chắc mình đã hít thở đúng cách? Hít thở nghe có vẻ đơn giản nhưng lại là thứ ảnh hưởng lớn đến khả năng tập luyện lẫn sức khỏe tổng thể đấy.

Phương pháp số 1: Nhịp “1 – 2 – 1”

Phương pháp này giúp tăng số lượng nhịp trong một hiệp tập cho phần cơ nhỏ hơn. Ví dụ như bài đứng cuốn tạ đơn luân phiên. Phương pháp thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ đơn
  • Bước 2 – Nhịp 1: Thực hiện động tác cuốn tạ đơn bên tay trái (tay có cơ nhỏ hơn) sau đó quay lại vị trí ban đầu
  • Bước 3 – Nhịp 2: Dùng cả hai tay thực hiện động tác cuốn tạ đơn sau đó quay lại vị trí ban đầu
  • Bước 4 – Nhip 3: Giống Bước 2 – Nhịp 1
  • Bước 5 – Nhịp 4: Giống Bước 3 – Nhịp 2.

Phương pháp số 2: Hiệp “1 – 2 – 1”

Phương pháp này cũng giống như phương pháp 1 nhưng thay vì theo nhịp, ta làm theo hiệp. Nghĩa là ở hiệp 1, anh em chỉ tập tay trái (Tay có cơ nhỏ hơn) nghỉ 30 giây sau đó qua hiệp 2 thì thực hiện ở cả 2 tay, qua hiệp 3 thì lại quay lại chỉ thực hiện tay trái. Đây cũng là cách phổ biến hơn cách một.

Phương pháp số 3: Nâng mức tạ ở bên nhóm cơ yếu hơn lên.

Cũng với bài tập đứng cuốn tạ đơn luân phiên nhưng thay vì mức tạ bằng nhau, anh em hãy tăng mức tạ của bên nhóm cơ yếu hơn lên (thường là từ 3 – 5kg) và thực hiện số hiệp như bài tập bình thường.

Tuy nhiên, vì số lượng tạ không cân bằng nên bài này không áp dụng cho người mới tập từ 1 – 6 tháng.

cach-khac-phuc-lech-co-khi-tap-the-hinh-anh-2
Ảnh: Minh họa

Phương pháp số 4: Thực hiện negative

Negative là kĩ thuật nâng cao trong môn thể hình. Đó là thuật ngữ khi thực hiện động tác mà sử dụng khía cạnh chậm, khống chế, và ly tâm để kích thích tăng trưởng cơ bắp, hoặc rèn luyện sức chịu đựng của hệ thần kinh trung ương.

Phần ly tâm của Negative Reps đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chuẩn bị cho lần khác.

Nói nôm na, một động tác thể hình bao giờ cũng gồm hai phần ở hai giai đoạn thở ra (dùng lực – co cơ) và hít vào (giãn cơ).

Negative nghĩa là chỉ thực hiện phần hít vào – giãn cơ nhưng thực hiện một cách chậm rãi và có khống chế chứ không như tập bình thường.

Nên xem

6 lý do khiến việc tập luyện thất bại
Lý do nhỏ nhưng ảnh hưởng lớn!

Quay lại chuyện cơ lệch, khi tập nhóm cơ bị lệch, anh em cứ tập bình thường. Nhưng sau khi hoàn thành bài tập của nhóm cơ đó xong, hãy thực hiện 1 hiệp negative.

Ví dụ nếu bắp tay phải của anh em to hơn bắp tay trái, thì sau khi thực hiện bài ngồi ghế cuốn tạ đơn thì anh em thực hiện thêm 1 hiệp negative. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Ngồi vào ghế chuyên dụng để cuốn tạ đơn (ghế preacher - ảnh)
  • Bước 2: Đặt tay trái vào tư thế nâng cao chuẩn bị (có thể dùng tay phải để hỗ trợ hoặc nhờ bạn tập chung phòng), rồi nâng tạ lên. Chú ý mức tạ dùng để tập negative lý tưởng sẽ cao hơn 5% so với mức tối đa có thể nâng. Tuy nhiên, số lượng tạ ở phòng tập không cho phép chúng ta chi li như thế. Anh em chỉ cần chọn mức tạ cao gần nhất hoặc nếu lớn quá thì dùng mức tạ bình thường là được rồi.
  • Bước 3: Thật chậm hạ tay xuống (Tốc độ từ 3 – 5 giây là được). Chú ý khi hạ xuống thì phải kết hợp tập trung tinh thần và lực giữ cho tay thật vững, giai đoạn này là khó nhất và cũng là lúc hiệu quả của negative lớn nhất.
  • Bước 4: Quay lại bước 2 và cứ thể thực hiện 6 nhịp.

Phương pháp số 5: Thực hiện bài tập với số nhịp cao (High rep training)

Trước khi thực hiện bài tập có nhóm cơ bị lệch, hãy thực hiện 1 hiệp chỉ tập với nhóm cơ nhỏ. Mức tạ thực hiện trong bài này thật nhỏ nhưng số nhịp thực hiện rất lớn.

Lớn ở đây là từ 50 nhịp trở lên (Anh em không lầm đâu nhé, 50 nhịp trở lên cho 1 hiệp). Vì vậy hãy chọn mức tạ sao cho vừa sức với mình và điều chỉnh sau một thời gian tập.

Mặt tích cực của phương pháp này chính là giúp tăng lưu thông máu đến nhóm cơ nhỏ hơn, tăng lưu thông máu thì nhóm cơ này sẽ được hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn và to lên nhanh hơn.

Đơn giản vậy thôi nhưng mấu chốt anh em hãy chọn mức tạ thật phù hợp để có đủ sức mà chiến nhé.

cach-khac-phuc-lech-co-khi-tap-the-hinh-anh-3
Ảnh: Minh họa

Kết

Cuối cùng, hãy xem lại lý do vì sao mình lại bị lệch cơ: có thể là do khi hình thành động tác chuẩn (form) chưa xong đã mau chóng tăng mức tạ, có thể do ghế ngồi khi tập không cân bằng v.v….

Nhưng quan trọng là anh em hãy giành thời gian xem xét nguyên nhân vì nếu không trong tương lai anh em có tập thế nào đi chăng nữa thì cơ lệch vẫn hoàn lệch.

Nên xem

Hướng dẫn gymer cách khắc phục lệch cơ
Cũng không quá khó khăn đâu anh em, lệch thì mình sửa, nhưng sửa ngay bây giờ đi còn kịp.

Dành thời gian nghiên cứu lý do lệch cơ của bản thân.

Trong một số trường hợp có thể đó là lý do nghề nghiệp (Đặc biệt đối với anh em khi làm việc phải vận động mạnh) nhưng khi hiểu được vấn đề, chúng ta sẽ tìm ra cách giảm thiểu hoặc loại bỏ nó.

Cuối cùng, hầu hết anh em inbox riêng cho tôi hỏi về lệch cơ đều quan tâm đến chuyện lệch cơ nhìn … xấu nhưng hãy quan tâm đến những chuyện nguy hiểm hơn, ví dụ như hai tay cùng tập một mức tạ mà một tay mạnh hơn tay kia thì lâu dần chấn thương là chuyện hoàn toàn có thể xảy ra.

Vì vậy, nếu phát hiện cơ lệch, hãy sửa ngay cho đều nhưng cũng phải tập sức mạnh ở phần cơ yếu kia tốt hơn.

Vậy đó, chúc anh em có một cơ thể chuẩn chỉnh và đẹp trai lai láng!





LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê