7 NGÀY TẬP LUYỆN: Thử thách tập plank 3 phút

7 NGÀY TẬP LUYỆN: Thử thách tập plank 3 phút

Tập plank không những đốt mỡ thừa hiệu quả còn giúp cho cơ thể hoạt động tốt hơn.

Chào mừng anh em quay trở lại với chuyên mục 7 ngày tập luyện của tôi. Hôm nay anh em ta sẽ cùng nhau tập plank.

Nhiều anh em thấy động tác đơn giản lại tập trong thời gian ngắn nên không tin vào khả năng đốt mỡ thừa của plank. Điều kỳ diệu của bài tập này là có thể tăng hệ trao đổi chất cho người tập suốt ngày dài nên đốt mỡ hiệu quả hơn.

Tôi giới thiệu với anh em 7 biến thể để vừa tập cho vùng core và cả các nhóm cơ toàn thân.

Lợi ích của plank

Trước khi tập, hãy cùng xem những lợi ích mà plank mang lại:

  • Plank tác động lên tất cả nhóm cơ chính của vùng core, chẳng những giúp giảm mỡ thừa ở bụng và còn tăng khả năng vận động.
  • Plank giúp tăng sức mạnh cho lưng mà vẫn an toàn cho cột sống nên hạn chế đau lưng một cách an toàn.
  • Mặc dù bài tập chỉ kéo dài vài phút nhưng lại có thể giúp tăng cường hệ trao đổi chất cả ngày nên đốt mỡ thừa hiệu quả hơn.
  • Nhóm cơ core và lưng khỏe hơn sẽ giúp dáng đi thẳng và nam tính hơn.
  • Plank sẽ giúp kéo giãn các sợi cơ của lưng và đùi sau nên giúp chúng linh hoạt hơn nên ngừa chấn thương tốt hơn.
  • Khi tập plank các cơ sẽ được kéo giãn, giảm độ cứng cơ cũng giúp cho cơ thể thư giãn và giảm stress.

Nên xem

6 kiểu tóc ngắn nam tính nhất hè 2019 nên thử
Hè đến thì cắt tóc ngắn là đúng bài rồi.

Form chuẩn

Khi tập, anh em luôn đảm bảo tạo đường thẳng từ đầu đến chân. Để không bị sai form, anh em chú ý những điểm sau đây:

  • Không nâng mông quá cao
  • Không còng lưng
  • Không để hông hạ gần chạm sàn
  • Không ngước đầu lên

Nên xem

Trước mặt crush, hãy trở thành đàn ông nam tính với 7 lưu ý này
​Đàn ông nam tính không chỉ thể hiện ở lượng testosterone, nó còn thể hiện ở cách ăn nói và ứng xử của anh em.

Chương trình tập

Muốn tập hiệu quả, ít nhất phải tập được 30 giây, không đạt được là tệ lắm đấy! Tuy nhiên tôi muốn thử thách anh em plank liên tục 3 phút.

Dưới đây có 7 biến thể cho anh em tập mỗi ngày, mỗi biến thể sẽ tác động cả cơ core và thêm 1 nhóm cơ khác. Với lịch tập này, anh em hoàn toàn có thể đốt mỡ toàn thân chỉ với 3 phút mỗi ngày.

Khi mới tập, anh em hãy tập 1 set từ 30 giây đến 1 phút, mỗi ngày tập 3 set. Tăng dần thời gian plank đến khi có thể thực hiện liên tục 3 phút.

Plank

7 NGAY TAP LUYEN: Thu thach tap plank 3 phut

Bài tập cơ bản giúp anh em mới tập làm quen với plank, tác động lên nhóm cơ core và giúp tăng hệ trao đổi chất.

Plank xoay hông

7 NGAY TAP LUYEN: Thu thach tap plank 3 phut

Biến thể này sẽ đốt mỡ cho 2 bên hông của anh em rất hiệu quả, giúp cơ chéo đẹp hơn.

Plank hít đất

7 NGAY TAP LUYEN: Thu thach tap plank 3 phut

Kết hợp plank và pushup trong cùng 1 động tác để vừa tập cho ngực và core.

Plank ngược

7 NGAY TAP LUYEN: Thu thach tap plank 3 phut

Bài tập này sẽ tác động mạnh lên cơ lưng tập cho lưng rắn chắc và rõ nét hơn.

Plank nhảy chéo từng chân

7 NGAY TAP LUYEN: Thu thach tap plank 3 phut

Biến thể vừa vui nhộn vừa ép 2 chân phải vận động liên tục giúp phát triển cơ đùi.

Plank nhảy hai chân

7 NGAY TAP LUYEN: Thu thach tap plank 3 phut

Biến thể này giúp cho đùi và mông vận động, giúp đốt mỡ cho thân dưới.

Plank kéo cưa

7 NGAY TAP LUYEN: Thu thach tap plank 3 phut

Hầu hết mọi nhóm cơ sẽ tham gia vào biến thể này nên anh em sẽ thấy khá ê ẩm đấy. ngoài ra biến thể này sẽ giúp cho cơ bắp linh họat hơn.

Anh em có thể quay lại clip tập luyện và thử thách lại bạn bè của mình. Anh em đừng nghĩ là 3 phút plank là dễ ăn nhé, thử đi để thấy nó khủng đến cỡ nào.

Chúc anh em thân hình cân đối!





LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê