7 ngày tập luyện: Tập tăng cơ cho người gầy tại nhà

7 ngày tập luyện: Tập tăng cơ cho người gầy tại nhà

Người gầy hoàn toàn có thể tăng cân như mọi thể trạng khác nếu có chế độ tập và hồi phục đúng. Khi lên cơ sẽ rất sắc nét vì hầu như là cơ nạc. 

Đến hẹn lại lên, chúng ta lại gặp nhau trong chuyên mục 7 ngày tập luyện. Hôm nay tôi sẽ viết về chế độ tập tăng cơ cho anh em gầy nhưng thay vì tập ngoài phòng gym thì sẽ tập tại nhà.

Khuyết điểm của việc tập tại nhà là anh em sẽ không có đủ dụng cụ để tập nhiều bài khác nhau.

Tuy nhiên anh em gầy thì không cần phải tập quá nhiều bài, quan trọng là phải chọn lựa bài tập một cách phù hợp nhất với thể trạng của mình.

muốn mặc sao cho đẹp thì vô đây

Đàn ông dáng người gầy mặc sao cho bảnh?
Dáng người gầy vẫn có mẹo phối đồ để trông đẹp trai và nam tính như thường.

Cách tập của thể trạng gầy

Đây là những điều anh em gầy cần ghi nhớ trước khi tập:

  • Số cân tăng phải là do cơ phát triển thì mới đẹp. Nếu tăng cân do mỡ thừa thì khả năng cao bụng bự mà cơ thể nhỏ, lúc đấy còn xấu hơn là gầy nữa!
  • Để kích thích cơ phát triển, việc ưu tiên hàng đầu là kích thích cơ thể tiết thêm nhiều testosterone. Để làm được điều này, anh em phải tập toàn thân.
  • Do cơ thể đã tự đốt nhiều calo nên 1 tuần chỉ cần tập 3 ngày là đủ. Anh em cần thêm nhiều calo để cơ thể có năng lượng nuôi cơ và tăng cân.

Trong chuyên mục này, tôi giới thiệu với anh em chương trình tập toàn thân với các bài tập kích thích cơ thể tiết ra nhiều testosterone hơn, phù hợp với anh em gầy muốn tập tại nhà.

Anh em cần kết hợp những điều sau và chế độ tập để đạt kết quả cao nhé.

Nên xem

10 gợi ý street style chuẩn ‘nam thần’ dành riêng cho anh em dáng người gầy
Với các chàng trai có thân hình mảnh khảnh, phong cách “nam thần” Hàn Quốc có lẽ là sự lựa chọn tuyệt vời khi theo đuổi. Vậy nên, sao không thử học cách trở thành “trai Hàn” chỉ trong vài nốt nhạc cùng loạt mẹo phối dưới đây.

Lời khuyên giúp người gầy tăng cơ

Thay đổi tư tưởng

Người gầy hoàn toàn có thể tăng cân như mọi thể trạng khác nếu có chế độ tập và hồi phục đúng. Do đặc tính của thể trạng gầy là hệ trao đổi chất quá mạnh nên đốt cháy nhiều calo hơn thể trạng khác.

Tap tang co cho nguoi gay tai nha

Vì vậy có thể nói là người gầy không ăn đúng thì thường xuyên trong trạng thái thiếu hụt calo. Cơ thể buộc sử dụng calo để cung cấp năng lượng duy trì các hoạt động hàng ngày nên không thể nuôi cơ được.

Khi tập lên cơ sẽ rất đẹp, hầu như là cơ nạc vì lượng mỡ thừa cũng đã bị đốt cháy nhờ hệ trao đổi chất mạnh.

Ăn nhiều

Đã muốn tăng cân hay tăng cơ thì anh em phải ăn nhiều vào nhưng chọn các loại thực phẩm tốt giúp tăng cơ nạc chứ không phải mỡ thừa nhé.

Đảm bảo ít nhất là 1g protein/ 1kg cân nặng nhưng tốt nhất là nên 2g protein / 1kg cân nặng. Không được bỏ qua các loại carb và chất béo tốt.

Tap tang co cho nguoi gay tai nha

Để chi tiết hơn, anh em hãy tham khảo thành phần dinh dưỡng lý tưởng cho người gầy tại đây nhé.

Còn trong bài viết này có cả cách ăn uống đúng và sai lầm khi tăng cân cho người gầy, anh em có thể tham khảo thêm.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ cực kỳ quan trọng với người gầy vì đây chính là lúc cơ thể tiết ra nhiều hocmoon tăng trưởng giúp cơ bắp phát triển.

Tap tang co cho nguoi gay tai nha

Luôn phải đảm bảo giấc ngủ từ 8 – 9h và ngủ càng ngon, càng sâu thì càng tốt cho cơ bắp.

Uống nhiều nước

Nước rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể cũng như cho cơ bắp. Thiếu nước là một trong những nguyên nhân khiến cơ bắp không phát triển.

Tap tang co cho nguoi gay tai nha

Anh em luôn phải đảm bảo cơ thể đủ nước. Cách đơn giản nhất là hãy nhìn màu nước tiểu của mình, nếu chúng màu vàng nhạt đến trắng là cơ thể đủ nước.

Để biết thêm về tầm quan trọng của nước với tập luyện, anh em tham khảo bài này nhé.

Tập các bài kéo giãn sau khi tập

Chỉ mất tầm 4 phút để thực hiện các bài kéo giãn nhưng chúng sẽ giúp cho cơ bắp phục hồi tốt hơn để phát triển nhanh hơn.

Tap tang co cho nguoi gay tai nha

Anh em đọc thêm bài viết này để biết tập các bài kéo giãn ra sao nhé.

Lưu ý là không kéo giãn trước khi tập vì chúng có thể làm giảm hiệu suất tập của anh em đấy.

Theo dõi cân nặng

Chọn 1 ngày làm cột mốc trong tuần, thức dậy vào buổi sáng, đi vệ sinh, sau đó đừng ăn uống gì cả và bước lên bàn cân để xem mình tăng hay giảm cân.

Tap tang co cho nguoi gay tai nha

Nếu giữ cân hoặc giảm cân thì phải tăng thêm khẩu phần ăn.

Lịch tập cho người gầy tại nhà

Anh em tập mỗi bài 3 set, 12 rep/set, nghỉ giữa set 1 phút. 1 tuần chỉ tập 3 buổi và hạn chế hoặc không tập cardio nhé.

Hít đất

Tap tang co cho nguoi gay tai nha

Dips với ghế

Tap tang co cho nguoi gay tai nha

Squat

Tap tang co cho nguoi gay tai nha

Bước nhảy đổi chân

Tap tang co cho nguoi gay tai nha

Bước khuỵu gối hai bên

Tap tang co cho nguoi gay tai nha

Nằm nâng hông

Tap tang co cho nguoi gay tai nha

Gập bụng đạp xe

Muốn thành công thì anh em phải kiên trì và luôn thực hiện đúng những quy tắc tăng cơ. Cố lên nào!

Ảnh: Internet.





LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê