7 ngày tập luyện: Tập tăng 3kg cơ trong 4 tuần

7 ngày tập luyện: Tập tăng 3kg cơ trong 4 tuần

Lịch tập nặng đấy nhé, anh em đã sẵn sàng chưa?

Lại 1 tuần nữa trôi qua và chuyên mục 7 ngày tập luyện rất vui chào đón anh em quay lại. Như anh em đã biết thì đây là chuyên mục với những lịch tập đặc biệt nhằm mục đích giúp anh em lên level trong việc tập luyện.

Không dông dài nữa, hôm nay sẽ là lịch tập tăng 3kg cơ trong 4 tuần, mời anh em theo dõi.

Nên xem

Loài chó dạy anh em điều gì?
Chó là một động vật quen thuộc với con người mà chúng ta hay gọi bằng danh xưng thân thương - bạn.Các ông có nghĩ, loài chó dạy chúng ta nhiều điều, không chỉ là sự trung thành không?

Lưu ý trước khi tập

Để đạt hiệu quả cao nhất với lịch tập tăng cơ này, dĩ nhiên anh em phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Đây là bài dinh dưỡng tôi viết riêng để anh em áp dụng chung với lịch tập… Đọc tiếp.

Luôn phải đảm bảo uống đủ nước và đây là lý do… Đọc tiếp.

Phải đảm bảo giấc ngủ ngon và từ 7 – 8h, tôi chỉ anh em cách có giấc ngủ chất lượng luôn ở đây… Đọc tiếp.

Anh em có thể áp dụng thêm các cách này để loại bỏ lượng nước thừa giúp cơ lên sắc nét hơn… Đọc tiếp.

Nên xem

Làm gì sau 6 giờ tối để thay đổi cuộc đời?
Sau 6 giờ tối là lúc mà chúng ta đã kết thúc việc học ở trường hoặc việc đi làm ở công ty rồi, tức là toàn hoàn toàn làm chủ khoảng thời gian này của bản thân.

Điểm nhấn của lịch tập?

Tuần 1 - 2: Tập nặng

2 tuần đầu tập nặng với các bài tập phức hợp tăng độ lớn cho cơ với số rep ít sẽ giúp anh em tập nặng dễ hơn.

Có rất ít bài khu biệt cho nhóm cơ ngực, lưng, vai và chân bởi vì mục tiêu tập của những ngày này là tập nặng để tăng độ lớn và sức mạnh cho cơ.

7-ngay-tap-luyen-tap-tang-3kg-co-trong-4-tuan

Cường độ tập cũng không quá nhiều vì để tăng cơ thì anh em cần có nhiều thời gian hồi phục. Tập quá nhiều set có thể khiến cơ thể dễ dàng rơi vào trạng thái dị hóa cơ.

Muốn tăng cơ trong thời gian ngắn thì phải đảm bảo độ cân bằng giữa cường độ tập và phục hồi. 2 tuần tập này sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn tập chung với 1 hoặc 2 nhóm cơ nhỏ đảm bảo anh em đủ thể lực để tập với mức tạ nặng nhất có thể.

Tuần 3 - 4: Tăng cường độ

2 tuần tập này sẽ tập trung vào việc nâng cường độ tập để tạo thêm độ sắc nét và kích thích cơ phát triển thêm.

7-ngay-tap-luyen-tap-tang-3kg-co-trong-4-tuan

Trong phần này, anh em sẽ nhận thấy tập các bài khu biệt trước khi tập các bài phức hợp, đây gọi là kỹ thuật tập pre-exhaustion.

Với kỹ thuật này, anh em sẽ làm cho các nhóm cơ lớn “mệt mỏi” bằng những bài tập khu biệt rồi tập các bài phức hợp để kích thích chúng phát triển thêm.

Chương trình tập

Cả 2 phần đều chỉ đòi hỏi anh em tập 4 ngày liên tục và 3 ngày sau nghỉ ngơi. 

Tuần 1 - 2: Tập nặng

Ngày 1

7-ngay-tap-luyen-tap-tang-3kg-co-trong-4-tuan

Ngày 2

7-ngay-tap-luyen-tap-tang-3kg-co-trong-4-tuan

Ngày 3

7-ngay-tap-luyen-tap-tang-3kg-co-trong-4-tuan

Ngày 4

7-ngay-tap-luyen-tap-tang-3kg-co-trong-4-tuan

Tuần 3 - 4: Tăng cường độ

Ngày 1

7-ngay-tap-luyen-tap-tang-3kg-co-trong-4-tuan

Ngày 2

7-ngay-tap-luyen-tap-tang-3kg-co-trong-4-tuan

Ngày 3

7-ngay-tap-luyen-tap-tang-3kg-co-trong-4-tuan

Ngày 4

7-ngay-tap-luyen-tap-tang-3kg-co-trong-4-tuan

Nhìn lịch tập là đã biết không hề nhẹ nhàng rồi nhưng phải ráng thôi. Chúc anh em tăng cơ thành công!

Ảnh: Internet.





LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê