7 NGÀY TẬP LUYỆN: Lịch tập đốt mỡ lấy lại thân hình lý tưởng trong 6 tuần

7 NGÀY TẬP LUYỆN: Lịch tập đốt mỡ lấy lại thân hình lý tưởng trong 6 tuần

Sau khi nhận được nhiều yêu cầu của các anh em "nặng cân" tôi quyết định tuần này gửi đến anh em một lịch tập đốt mỡ thừa để giúp anh em có được thể hình như ý muốn.

Chào mừng anh em quay lại với chuyên mục 7 ngày tập luyện. Sau khi lịch tập cải thiện cân nặng được đông đảo anh em hưởng ứng, tôi tiếp tục giới thiệu đến các ông một lịch tập đốt mỡ thừa dành cho các anh em nặng cân đang muốn lấy lại thân hình lý tưởng. 

Do anh em nặng cân nên dĩ nhiên lịch tập cũng nặng luôn! Tuy nhiên, dù có nặng thì tôi cam đoan anh em vẫn đủ sức để theo, quan trọng là sự kiên trì của các ông thôi.

Trước khi đến với lịch tập, anh em lưu ý những điều sau.

Chế độ ăn uống

Đối với người thừa cân, chế độ ăn uống hợp lý là rất quan trọng. Anh em càng chú ý nhiều đến việc ăn uống thì giảm mỡ thừa càng nhanh.

Để có bữa ăn phù hợp, anh em hãy tính lượng calo mà anh em thật sự cần hàng ngày. Công thức tính:

Trước hết chúng ta phải biết tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể. Tôi sẽ gọi chỉ số này là BMR, công thức như sau:

  • Nam giới: 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi + 5.

Sau đó, xem mức độ vận động của mình x BMR sẽ tính được calo cần nạp. Nếu anh em theo lịch tập của tôi thì công thức tính như sau:

  • Calo = BMR x 1.55.

Để biết rõ ràng và chi tiết hơn về calo, mời anh em tham khảo bài dưới đây:

Nên xem

Hiểu sai về calo thì đừng mơ tăng cơ, giảm mỡ
Tưởng chừng đơn giản nhưng đây là nguyên nhân làm phí công tập luyện của anh em.

Khi đã biết được số calo mình cần, đảm bảo thành phần dinh dưỡng như sau:

  • Carb tốt chiếm 40 - 50%.
  • Protein chiếm 25 - 30%.
  • Chất béo tốt chiếm 20 - 30%.

Chế độ phục hồi

Chế độ phục hồi rất quan trọng sẽ giúp cho cơ bắp phát triển. Anh em luôn nhớ rằng cơ phát triển sẽ giúp đốt mỡ hiệu quả hơn.

Để phục hồi tốt, anh em cần thực hiện những điều sau đây:

  • Nạp 30g protein và carb dễ tiêu sau khi tập vì đây là thời điểm vàng để cơ hấp thụ protein giúp tăng cơ.
  • Luôn uống đủ nước vì có lợi cho quá trình tăng cơ cũng như tăng cường hệ trao đổi chất giúp đốt mỡ thừa.
  • Đảm bảo giấc ngủ luôn từ 7h – 9h để cơ thể tiết ra nhiều testosterone và hormone tăng trưởng giúp cơ phát triển.
  • Càng hạn chế bia rượu càng tốt vì chúng sẽ làm quá trình đốt mỡ của cơ thể bị gián đoạn.

Nên xem

9 cách giúp phục hồi cơ bắp nhanh hơn sau khi tập
Hãy thực hiện những cách phục hồi cơ sau đây để cơ bắp được phát triển tốt hơn.

Những sai lầm khi giảm cân cần tránh

Đây là những sai lầm thường gặp, tôi nêu ra để anh em tránh:

  • Bỏ hẳn không ăn một nhóm thức ăn.
  • Luôn có thói quen ăn vặt.
  • Bỏ bữa ăn hoặc uống thực phẩm bổ sung thay bữa ăn.
  • Chưa tập cardio đủ độ.
  • Không ngủ đủ giấc.
  • Để cơ thể bị stress.

Anh em nhớ đừng bỏ qua các lưu ý ở trên nhé, bây giờ đến với lịch tập đây. Thời khóa biểu của lịch tập giảm mỡ như sau:

7 NGAY TAP LUYEN Lich tap dot mo thua
- Ảnh: Anh em có thể thấy có 2 chế độ tập và 2 chế độ cardio.

Ngày đầu tiên bắt đầu với chế độ tập A đều là các bài tạ đòn vì lúc này cơ thể anh em sẽ khỏe hơn nên ưu tiên tập nặng hơn. Ngày tập này đảm bảo tăng độ lớn của các khối cơ và giúp tăng testosterone để đốt mỡ thừa.

Sau 1 buổi cardio, cơ thể đã có phần thấm mệt vì tập liên tục 2 ngày nên chế độ B sẽ nhắm đến đa số các bài tạ đơn để anh em “thư giãn”. Các bài tập tạ đơn sẽ kích thích nhiều sợi cơ hơn để chúng phát triển sắc nét.

Chế độ tập cardio này khá nặng, nếu anh em chưa quen có thể tập ít vòng tập hơn, hãy biết lắng nghe cơ thể của mình nhưng cũng không được cho phép mình tập nhẹ nhàng quá đâu đấy.

Chế độ tập A

7 NGAY TAP LUYEN Lich tap dot mo thua

Chế độ tập B

7 NGAY TAP LUYEN Lich tap dot mo thua

Chế độ cardio 1

Khởi động thật kỹ kết hợp các bài kéo giãn trong vòng 5 đến 10 phút trước khi tập.

Anh em chỉnh máy chạy bộ độ dốc cao nhất và tốc độ có thể chạy nhanh trong 30 giây.

Bắt đầu tập chuỗi bài sau đây:

  • Chạy bộ 30 giây rồi cẩn thận bước ra khỏi máy chạy (vẫn giữ máy hoạt động).
  • Thực hiện plank cơ bản trong 30 giây.
  • Tiếp tục bước lên máy chạy bộ, tập tiếp 30 giây.
  • Tập bài gập bụng ngược trong 30 giây.

Lặp lại chuỗi bài tập 8 đến 10 lần. Nghỉ giữa mỗi chuỗi bài từ 5 đến 10 phút.

Chế độ cardio 2

Khởi động thật kỹ kết hợp các bài kéo giãn trong vòng 5 đến 10 phút trước khi tập.

Cũng như lần trước, anh em chỉnh máy chạy bộ độ dốc cao nhất và tốc độ bạn có thể chạy trong vòng 60 giây. Chuẩn bị thêm 1 cặp tạ đơn với trọng lượng vừa sức tập.

Bắt đầu tập chuỗi bài sau đây:

  • Chạy bộ 60 giây rồi cẩn thận bước ra khỏi máy chạy (vẫn giữ máy hoạt động).
  • Tập 20 lần gập bụng.
  • Hai tay cầm tạ đơn đi vòng quanh trong 1 phút.
  • Chạy bộ thêm 60 giây.
  • Hai tay cầm tạ đơn đi vòng quanh trong 1 phút.

Lặp lại chuỗi bài trên 6 đến 8 lần. Nghỉ giữa mỗi chuỗi bài từ 5 đến 10 phút.

Cuối cùng, xin nhắc anh em một điều, đốt mỡ thừa là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và đầu tư công sức, có bỏ công sức ra tập luyện nhiều thì cơ thể mới như ý muốn được.

Vì một hành trình 6 múi, chúc anh em ngon cơ!

Ảnh: Internet.




Liên quan

Cùng chủ đề

Hot nhất

Thống kê