7 NGÀY TẬP LUYỆN: Lịch tập cho người gầy

7 NGÀY TẬP LUYỆN: Lịch tập cho người gầy

Tôi giới thiệu đến anh em lịch tập giúp anh em gầy gò cải thiện cơ thể.

Chuyên mục 7 ngày tập luyện trở lại với anh em rồi đây. Dạo gần đây tôi thấy mình hơi thiếu quan tâm đến những anh em "nhẹ cân" nên hôm nay tôi quyết định làm về lịch tập cho người gầy.

Sau khi tập, tôi rất vui nếu anh em gởi về fanpage những thay đổi tích cực của cơ thể để tôi lấy làm động lực tặng anh em các bài tập khác ngon lành hơn.

Trước khi bắt đầu, tôi cần anh em lưu ý những vấn đề sau:

Chế độ phục hồi

Ectomorph (tạng người gầy) có ưu điểm là rất khó tích tụ mỡ thừa nên khi tập tăng cơ thì cơ lên rất khô và sắc nét. Nhược điểm của Ecto là cơ bắp nhỏ và hệ trao đổi chất quá nhanh nên đốt cháy nhiều calo hơn bình thường từ đó dẫn đến khó tăng cân và tăng cơ.

Để khắc phục được nhược điểm trên, anh em phải thực hiện các điều sau đây:

  • Lượng calo nạp hàng ngày phải gấp 44 – 55 lần trọng lượng cơ thể (kg).
  • Bữa ăn hàng ngày nên được chia nhỏ từ 5 – 6 bữa bao gồm 3 buổi ăn chính: sáng, trưa, tối; 1 hoặc 2 buổi ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và trưa, 1 buổi ăn trước khi ngủ.
  • Bữa ăn với protein chiếm 25 – 30% tổng lượng calo, carb tốt chiếm 50% tổng lượng calo, còn lại là chất béo tốt.
  • Hạn chế hoặc tránh hoàn toàn các loại carb đơn giản (thực phẩm ngọt).

Ngoài việc quan tâm đến chế độ dinh dưỡng, anh em còn phải quan tâm đến 2 vấn đề này:

  • Luôn đảm bảo uống đủ nước để tránh cơ bị dị hóa (mất cơ), tốt cho quá trình tăng cơ.
  • Ngủ ít nhất 8 – 9h để cơ thể phục hồi tốt hơn và tiết ra nhiều hormone tăng trưởng hơn để giúp cơ phát triển.

Nên xem

Các loại thực phẩm tăng khả năng phục hồi cơ bắp
Phục hồi là quá trình quan trọng trong việc tập luyện. Ngoài việc nghỉ ngơi đúng cách, anh em nên bổ sung thêm các thực phẩm tăng khả năng phục hồi cơ bắp để đạt hiệu quả cao nhất.

Những sai sót khiến không thể tăng cơ

Không nạp đủ protein

Thiếu protein đồng nghĩa với cơ thể thiếu nguyên liệu để xây dựng cơ bắp thì làm sao mà tăng cơ được? Anh em có thể chọn ức gà làm món ăn chủ đạo vì giá rẻ mà lại giàu protein.

7 NGAY TAP LUYEN: Lich tap cho nguoi gay

Ngoài ra, anh em có thể bổ sung protein qua các loại thực phẩm khác như trứng, sữa, rau…

Thiếu carb tốt

Carb tốt cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nếu thiếu năng lượng thì cơ thể không thể hoạt động như bình thường và việc tập luyện cũng bị giảm hiệu suất. Tập theo kiểu “cưỡi ngựa xem hoa” thì anh em đừng nghĩ đến việc tăng cơ nhé.

7 NGAY TAP LUYEN: Lich tap cho nguoi gay

Carb còn giúp tăng khả năng tổng hợp protein nên giúp xây dựng cơ tốt hơn.

Nạp quá nhiều protein

Ít protein quá cũng không được mà nhiều quá cũng không ổn! Protein sẽ khiến anh em mau no hơn nên quá nhiều sẽ cản trợ việc nạp thêm các loại thực phẩm khác như carb tạo ra sự mất cân bằng về dinh dưỡng.

7 NGAY TAP LUYEN: Lich tap cho nguoi gay

Thiếu carb có tác hại như thế nào thì tôi đã nói phía trên rồi. Nạp quá nhiều protein sẽ phản tác dụng đấy!

Tập cardio quá nhiều

Cardio là phương pháp tập rất tốt cho việc giảm cân, do đó anh em đã gầy gò rồi mà còn tập nữa thì... Tóm lại là phải hạn chế tập cardio lại hoặc nếu thích quá thì chỉ nên tập một ngày với cường độ từ thấp đến vừa là đủ.

7 NGAY TAP LUYEN: Lich tap cho nguoi gay

Không giải tỏa stress

Khi bị stress, cơ thể sẽ sản sinh nhiều cortisol. Loại hormone này không những làm cản trở việc xây dựng cơ mà còn tăng mỡ bụng.

7 NGAY TAP LUYEN: Lich tap cho nguoi gay

Stress hoàn toàn không tốt cho anh em ta dù trong một số trường hợp stress cũng có thể dẫn đến tăng cân nhưng là tăng một cách không cân đối chứ chẳng ích lợi gì cả.

Nên xem

5 bí quyết hữu ích giúp tăng cơ cho người gầy
Những bí quyết giúp tăng cơ cho người gầy sẽ giúp cho nam giới lấy lại vóc dáng phong độ.

Anh em có chế độ phục hồi tốt và tránh những sai lầm sẽ giúp cho lịch tập này thêm phần hiệu quả. Mời anh em tham khảo lịch tập cho người gầy.

Lịch tập

Lịch tập bao gồm 4 ngày tập với chế độ 2 ngày tập 1 ngày nghỉ rồi đến 2 ngày tiếp theo và nghỉ 2 ngày. Lấy ví dụ anh em tập vào đầu tuần thì thứ hai và thứ ba tập, nghỉ thứ tư, lại đến thứ năm và thứ sáu tập, nghỉ 2 ngày cuối tuần.

Đa số các bài tập nhắm vào các khối cơ lớn để kích thích cơ thể tiết ra nhiều testosterone hơn giúp cơ phát triển tốt hơn. 1 buổi tập chỉ từ 5 – 6 động tác nên đảm bảo anh em đủ thể lực để tập nặng.

Yêu cầu của lịch tập:

  • Khởi động và làm nguội bằng cách tập cardio từ 5 – 10 phút.
  • Kéo giãn cơ sau khi tập xong 1 ngày tập.
  • Tập các bài tập bụng tùy chọn vào ngày tập 1 và 3 hoặc ngày tập 2 và 4.
  • Khi đã quen cường độ tập, chỉ nâng mức tạ, không nâng set và rep.

Ngày tập thứ 1

7 NGAY TAP LUYEN: Lich tap cho nguoi gay

Ngày tập thứ 2

7 NGAY TAP LUYEN: Lich tap cho nguoi gay

Nghỉ 1 ngày

Ngày tập thứ 3

7 NGAY TAP LUYEN: Lich tap cho nguoi gay

Ngày tập thứ 4

7 NGAY TAP LUYEN: Lich tap cho nguoi gay

Nghỉ 2 ngày

Nguồn: tham khảo Muscle and Strength.

Ảnh: Internet.




LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê