7 NGÀY TẬP LUYỆN: Lịch tập chạy bộ

7 NGÀY TẬP LUYỆN: Lịch tập chạy bộ

Tôi sẽ giúp anh em chạy liên tục trong 30 phút luôn chỉ trong thời gian 10 tuần.

Giới thiệu với anh em chuyên mục mới của tôi: 7 NGÀY TẬP LUYỆN. Cứ đến thứ 5 hàng tuần, tôi sẽ giới thiệu với anh em các lịch tập và nhiều tuyệt chiêu hay ho giúp anh em tập luyện, ăn uống, xây dựng cơ bắp.

Tuần này anh em ta đến với môn chạy bộ. Nói tôi nghe xem, các ông chạy liên tục không nghỉ được bao nhiêu lâu nào?

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể cũng như tốt cho việc giảm mỡ thừa. Anh em có từng thử chạy liên tục 30 phút không nghỉ chưa? Tôi bảo đảm là không dễ ăn đâu.

Nhưng việc gì khó thì đàn ông chúng ta càng phải làm cho được, tôi sẽ giúp anh em chạy liên tục trong 30 phút luôn chỉ trong thời gian 10 tuần.

Lưu ý trước khi tập

Anh em nhớ dùm tôi “dục tốc bất đạt”, 10 tuần không phải là ngắn nhưng cũng phải là dài, đừng nóng vội mà đốt cháy giai đoạn.

Nóng vội sẽ dẫn đến chấn thương vì hệ thống cơ bắp, dây chằng và tim mạch không đủ thời gian thích nghi, điều chỉnh và phục hồi.

Không bỏ qua việc đi bộ trong lịch tập vì đây là thời điểm giúp cơ thể hồi phục sau khi chạy. Nếu không có những quãng thời gian này, anh em sẽ đuối và không thể hoàn thành lịch tập.

Lam sao chay bo lien tuc trong 30 phut khong can nghi

Thời gian nghỉ của lịch chạy là chu kì 1 ngày và 2 ngày. Ví dụ nếu anh em bắt đầu vào đầu tuần thì những ngày chạy là thứ hai, thứ tư và thứ bảy; ngày nghỉ là thứ ba, thứ năm và thứ 6.

Nếu bất kỳ tuần nào cảm thấy mệt mỏi, hãy lặp lại giáo trình tập của tuần trước, đủ thể lực hãy tiếp tục giáo trình tuần mới.

Nên xem

Các cầu thủ tập thế nào để đôi chân khỏe mạnh và ít chấn thương?
Để có đôi chân khỏe mạnh thi đấu trên đấu trường thế giới, các cầu thủ ngoài luyện tập trên sân cỏ còn phải tập luyện các bài tập nâng cao sức mạnh của đôi chân.

Hít thở thế nào khi chạy?

Nhịp hít thở bình thường của chúng ta chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, gọi là hít thở nông. Với cách hít thở này không khí chỉ tồn tại trong phổi trong thời gian ngắn, không đủ cho cơ bắp sử dụng khi chạy bộ. Đây là lý do khi chạy anh em sẽ cảm thấy mệt nhanh hơn.

Với phương pháp hít thở sâu bằng bụng, không khí có thể di chuyển xuống tận những phần dưới cùng của phổi và lưu lại lâu hơn. Nhiều oxy nạp vào đồng nghĩa với cơ bắp cũng có nhiều nguyên liệu hơn nên sẽ bền bỉ hơn.

Không chỉ khi chạy bộ, hàng ngày chúng ta cũng nên hít thở sâu bằng bụng.

Lam sao chay bo lien tuc trong 30 phut khong can nghi?

Cách tập hít thở sâu bằng bụng:

  • Nằm trên sàn, đặt hai tay hoặc cuốn sách nhẹ lên bụng.
  • Liên tục hít và thở thật sâu. Anh em có thể thấy cuốn sách nâng lên khi hít sâu và hạ xuống khi thở sâu .
  • Cố gắng thở ra hết tất cả không khí trong phổi. Sau một thời gian tập luyện, nhịp hít thở này sẽ trở nên tự nhiên và thành thói quen hàng ngày.

Hít thở khi chạy bộ:

Lượng không khí hít vào từ mũi sẽ không thể nhiều bằng miệng. Với mục tiêu nạp càng nhiều oxy càng tốt khi chạy nên anh em phải hít thở bằng miệng.

Anh em đừng lo, khi đã quen với kỹ thuật hít thở sâu thì khi hít vào bằng miệng hay bằng mũi không quan trọng, quan trọng là anh em đã biết cách nạp thật nhiều oxy cho cơ bắp khi chạy.

Lam sao chay bo lien tuc trong 30 phut khong can nghi?

Nhịp hít thở:

  • Chạy cường độ thấp: 3:3 (3 bước hít vào và 3 bước thở ra).
  • Chạy cường độ vừa phải: 2:2.
  • Chạy cường độ cao: 1:1.

Nhịp thở trên đây chỉ mang tính tham khảo, anh em nên chọn nhịp mà mình cảm thấy thoải mái nhất khi chạy. Quan trọng nhất là hít thở sâu bằng bụng để tối ưu hóa lượng oxy nạp vào cơ thể khi chạy.

Nên xem

Ăn xong bao lâu thì chạy bộ để đạt hiệu quả cao nhất?
Ăn xong bao lâu thì chạy bộ luôn là sự thắc mắc của các runner vì nếu không áp dụng đúng sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
 
 

Lịch tập chạy bộ 10 tuần

Nghỉ giữa các set chạy 1 phút. Chạy theo số phút trong lịch, vừa kết thúc phút chạy thì chuyển sang đi bộ theo thời gian được chỉ định.

  • Tuần 1: Chạy 2 phút, đi bộ 4 phút. Lặp lại 5 lần
  • Tuần 2: Chạy 3 phút, đi bộ 3 phút. Lặp lại 5 lần
  • Tuần 3: Chạy 5 phút, đi bộ 2.5 phút. Lặp lại 4 lần
  • Tuần 4: Chạy 7 phút, đi bộ 3 phút. Lặp lại 3 lần
  • Tuần 5: Chạy 8 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 3 lần
  • Tuần 6: Chạy 9 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 2 lần sau đó chạy 8 phút 1 lần.
  • Tuần 7: Chạy 9 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 3 lần
  • Tuần 8: Chạy 13 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 2 lần
  • Tuần 9: Chạy 14 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 2 lần
  • Tuần 10: Chạy 30 phút.

Quan trọng ở đây là sự kiên trì tập luyện của anh em! Chiến thôi!

Nguồn: tổng hợp.

Ảnh: Internet.




LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê