7 ngày tập luyện: Chương trình tập để đạt cơ bắp sắc nét (lean)

7 ngày tập luyện: Chương trình tập để đạt cơ bắp sắc nét (lean)

Lịch tập này chỉ yêu cầu anh em tập 4 ngày/tuần và 1 buổi chỉ 5 bài tập.

Vậy là 1 tuần nữa đã trôi qua và chúng ta lại gặp nhau trong chuyên mục 7 ngày tập luyện. Hôm nay tôi sẽ giới thiệu với anh em lịch tập gym để đạt cơ bắp sắc nét (lean) nhé.

Lịch tập này cũng không quá nặng, chỉ yêu cầu anh em tập 4 ngày/tuần và 1 buổi chỉ 5 bài tập. Nào ta cùng bắt đầu.

Nên xem

Ưu điểm và khuyết điểm của cơ lean và bulk
Anh em thích lean hơn hay bulk hơn?

Tại sao lịch tập này hiệu quả?

Ngày tập 1 và 3 sẽ tập trung chủ yếu cho các nhóm cơ thân trên trong khi ngày 2 và 4 sẽ tập cho toàn thân.

Tập như vậy sẽ tối ưu cho việc xây dựng cơ bắp của thân trên vì chúng phải hoạt động đến 4 lần/tuần.

2 ngày tập toàn thân đảm bảo cho việc vừa xây dựng cơ bắp vừa đốt cháy mỡ thừa.

Lịch tập luôn có các bài tập phức hợp nhằm tối đa cho việc đốt mỡ thừa toàn thân.

Nên xem

Dấu hiệu anh em đã tìm ra người phụ nữ của cuộc đời mình
​Nếu cô ấy có đầy đủ những dấu hiệu mà tôi sắp liệt kê dưới đây, rất có thể anh em đã tìm thấy người phụ nữ của cuộc đời mình.

Lưu ý trước khi tập

Để có thân hình lean như mong muốn thì anh em nên tuân thủ theo những nguyên tắc dinh dưỡng sau đây:

  • Hàng ngày anh em phải nạp ít nhất 2g protein/1kg cân nặng để đảm bảo không mất cơ.
  • Cắt giảm 50% lượng carb nạp trong 4 ngày/tuần để cơ thể sử dụng năng lượng từ mỡ dự trữ.
  • Uống ít nhất 1 gallon (3.7 lít) nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể không thiếu nước.
  • Tuyệt đối hạn chế các loại nước ngọt, rượu bia để đạt hiệu quả cao nhất.

Ngoài việc tập luyện và ăn uống ra thì chế độ nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi là rất quan trọng nên anh em đảm bảo là hàng ngày đều có giấc ngủ từ 7 – 8h nhé.

Chương trình tập

Anh em tập theo thứ tự của từng ngày tập nhé.

Ngày tập 1

7-ngay-tap-luyen-chuong-trinh-tap-de-dat-co-bap-sac-net-lean

Ngày tập 2

7-ngay-tap-luyen-chuong-trinh-tap-de-dat-co-bap-sac-net-lean

Ngày tập 3

7-ngay-tap-luyen-chuong-trinh-tap-de-dat-co-bap-sac-net-lean

Ngày tập 4

7-ngay-tap-luyen-chuong-trinh-tap-de-dat-co-bap-sac-net-lean

Nếu ông nào mập quá thì có thể chạy bộ 1 – 3 buổi sau khi tập hoặc chạy bộ vào các ngày nghỉ của lịch tập.

Thời gian chạy thì tùy vào thể lực của anh em nhưng cũng đừng vượt quá 30 phút nhé vì cơ thể đã khá đuối do phải tập luyện liên tục 4 ngày.

“Dục tốc thì bất đạt” nên đừng nghĩ là ngày nào cũng tập là tốt, nên nghỉ từ 1 – 2 ngày để cơ thể phục hồi hoàn toàn thì cơ mới phát triển được.

Chúc anh em tập mau có kết quả!

Ảnh: Internet.





LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê